Sollte das Krafttraining geändert werden, je nachdem, ob Sie Größe oder Kraft suchen?

Die meisten angesehenen Krafttrainingsprogramme konzentrieren sich genau darauf: Kraft.

Im Allgemeinen sind die Wiederholungsbereiche Ihr größter Hebel, mit dem Sie mit Kraft vs. Hypertrophie vs. Ausdauer spielen können .

Es gibt auch Beziehungen zwischen der Muskelquerschnittsgröße und der Kraft. Kurz gesagt, die Idee ist, dass 2 Quadratzoll Muskeln aufgrund der Physik mehr Kraft erzeugen können als 1 Quadratzoll Muskeln. Aber diese Beziehung ist nicht klar verstanden :

Es wird allgemein angenommen, dass die maximale Kraft und die CSA (Querschnittsfläche) eng miteinander verbunden sind. Studien, die unterschiedliche Ebenen des Trainingsstatus untersuchen, zeigen widersprüchliche Daten, die auf komplexe Beziehungen zwischen Trainingsstatus, CSA und Spitzenkraft hindeuten.

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Die F/CSA-Beziehung scheint komplex zu sein, und zukünftige Studien sind erforderlich, um die Beziehungen zwischen Schlüsselfaktoren beim Ausdruck von Kraft aufzuklären.

Kurz gesagt, Sie möchten im Grunde ein Krafttrainingsprogramm absolvieren und sind misstrauisch gegenüber einer Menge Arbeit im Hypertrophie-Wiederholungsbereich.

Irgendwann wird ein Kraftsportler groß. Wenn Sie 600 Pfund Kniebeugen, 700 Pfund Kreuzheben und 315 Pfund Bankdrücken können, werden Sie groß sein, egal wie sehr Sie versuchen, es zu vermeiden. Nur um das auch noch in die Gleichung mit einzubeziehen.

Ich habe keine Beweise dafür, aber in Pavel Tsatsoulines Kettlebell-Büchern spricht er davon, dass Kb- Training von den Leuten der Strafverfolgungsbehörden gewünscht wird, weil man ein anständiges Maß an Kraft und Kondition bekommt und nicht „groß“ wird. Wieder nur etwas zu bedenken.

Menschen bauen nicht versehentlich viel Muskelmasse auf, auch nicht durch Krafttraining. Um viel Muskelmasse aufzubauen, ist harte Arbeit im Fitnessstudio und bei jeder Mahlzeit erforderlich. Dies ist nichts, worüber Sie sich Sorgen machen sollten.

Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass sich die Quellen, die Sie lesen und ansehen, auf Krafttraining und nicht auf Bodybuilding konzentrieren. Krafttraining dient der sportlichen Leistung mit Muskelgröße als Nebeneffekt (oder als etwas, das zum sportlichen Nutzen gefördert werden soll); Bodybuilding-Programme sind darauf ausgelegt, die Größe unabhängig von der Kraft zu fördern.

Ich kenne eine Studie ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090 ), die zeigt, dass 12 Wochen von

• Training mit hohen Wiederholungszahlen/niedrigem Gewicht erzeugte im Vergleich dazu eine Zunahme der Muskelmasse um 2,6 % und eine Zunahme der Kraft um 19 %
• Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Gewicht führte zu 7,6 % mehr Muskelmasse und 35 % mehr Kraft.

Aus dieser Studie könnte man also schlussfolgern, dass hohe Wiederholungszahlen/niedriges Gewicht zu mehr Kraftzuwächsen pro Größenzuwachs führen. Aber alle üblichen Vorbehalte gelten.

Wie andere gesagt haben, ist Kraft vs. Masse eine Frage des Wiederholungsbereichs und der Gesamtintensität Ihrer Arbeitsgewichte. Wenn Sie nach Kraft suchen, während Sie die gleiche Größe beibehalten, hängt viel davon von der neuronalen Effizienz ab (oder der Fähigkeit Ihres Nervensystems, mehr Muskelfasern zu rekrutieren), die sich im Laufe der Zeit entwickelt, wenn Sie ein gewisses Muskelgedächtnis von Bewegungen gewinnen.

Am Ende ist es jedoch schwer, stärker zu werden, ohne Masse aufzubauen oder umgekehrt. Ich habe es im Vergleich zu etwas in der Art von gehört

Stärke und Größe sind wie guter Sex; du kannst nicht schlafen ohne ein bisschen zu schlafen und du kannst nicht ficken ohne dich zu lieben

Mit anderen Worten ... Kraft und Größe gehen Hand in Hand, wenn sich Ihr Körper an Reize anpasst. Wenn Sie nach Kraft suchen, wählen Sie niedrigere Wiederholungsbereiche, aber wenn Sie noch neu im Krafttraining sind, ist Hypertrophie immer noch eine gute Idee, da Sie mehr Spielraum haben, um sich an neue Bewegungen anzupassen. Sie möchten die Bewegungen sicher und bequem lernen, bevor Sie aufs Ganze gehen.