Bankdrücken 1RM erhöhen

Einmal die Woche drücke ich Bankdrücken

Ich persönlich würde nicht erwarten, dass mein 1RM beim Bankdrücken über das absolute Anfängerniveau ansteigt, wenn ich nur einmal pro Woche Bankdrücken würde.

Erwägen Sie Bankdrücken dreimal pro Woche. Ich bin mir nicht sicher, ob ich den Wert in Sätzen mit 12+ Wiederholungen sehe, aber ansonsten klingt Ihr Ansatz, verschiedene Wiederholungsbereiche zu trainieren (manche nennen es „wellige Periodisierung“) vielversprechend, wenn Sie einfach die Häufigkeit von 1x/Woche auf 3x/Woche erhöhen würden .

Soll ich ein Trainingsprogramm ausprobieren?

Ja, das wäre eine sehr gute Wahl.

Versuchen Sie es mit Mikroladen, Bankdrücken 2-3 mal pro Woche und mehr essen. Sehen Sie, ob Sie in diesen schwierigen Zeiten einige 1- oder 1 1/2-Pfund-Platten finden können. Lautsprechermagnete funktionieren gut, wenn Sie Eisenplatten haben und nichts zum Mikroladen finden können.

Wenn das Gewicht, das Sie mit Ihren anderen Trizeps- und Brustübungen bewegen, die Brust und den Trizeps nicht mehr belastet als die Bank selbst (höchst unwahrscheinlich), werden Sie nicht stärker. Man sieht Powerlifter nicht, wie sie Liegestütze, Trizepsstrecken usw. machen, um größere Bankzahlen zu erreichen. Sie Bank.

Es gibt drei allgemeine Mechanismen für den Kraftzuwachs: technisch, hypertroph und neural. (Natürlich hat das Technische eine neuronale Komponente, aber die Unterscheidung wird deutlich, wenn ich weiter erkläre.)

Zu den technischen Mechanismen gehören Position, Körperhaltung, Griff und Bewegungsmechanik. Durch die einfache Optimierung Ihrer Position und Körperhaltung können beträchtliche Gewinne erzielt werden, oft sofort. Und natürlich ist die Beherrschung der Stabilität und Bewegungskontrolle entscheidend.

Es ist wichtig zu verstehen, dass keine einzelne Auswahl hier für alle funktioniert, da Variationen in der Körpergeometrie und Muskelzusammensetzung diese Auswahl beeinflussen. Einige Grundlagen sind jedoch universell: Beide Füße sollten fest auf dem Boden stehen; die Gesäßmuskulatur sollte aktiviert werden; Sie sollten das Valsalva-Manöver ausführen ; und wenn Sie nur für das Heben von Kraft trainieren, sollten Sie Ihren Rücken wölben, um den Beugewinkel in der Schulter zu reduzieren.

Hypertrophie ist entscheidend für einen großen Lift, da unsere Kraft direkt proportional zur Querschnittsfläche unserer Muskeln ist. Ein Trainingsprogramm mit hohem Volumen und moderater Belastung, das technische Variationen und Sätze bis hin zu Ermüdung und/oder Muskelversagen beinhaltet, maximiert die hypertrophe Reaktion.

Dies ist jedoch mit einem Vorbehalt verbunden. Ein Programm mit moderaten Belastungen und Sätzen bis zum Muskelversagen ist neuronal suboptimal für reine Kraft. Das Regime stimuliert auch die Entwicklung einer größeren Masse von nicht-kontraktilem Gewebe. Wenn Sie also an absoluter Kraft interessiert sind, gibt es möglicherweise keinen Grund, das Hypertrophietraining einzuschränken. Wenn Sie jedoch an relativer Kraft interessiert sind, ist es vorzuziehen, die optimale Hypertrophie mit einem stärker kraftorientierten hypertrophen Zuwachs zu kompromittieren – das heißt, Muskelmasse durch schwere statt mäßige Belastungen aufzubauen.

Nachdem ein grundlegendes technisches und hypertrophes Fundament gelegt wurde, ist die neurale Entwicklung der Bereich, in dem Gewinne erzielt werden. Dies beinhaltet das Heben mit maximaler oder nahezu maximaler Belastung (maximal 1-4 Wiederholungen) mit hoher Frequenz und vor Versagen oder Ermüdung. Wenn Sie Ihre Kraft hauptsächlich mit dem Hypertrophieprotokoll entwickelt haben, führt reines Krafttraining im Allgemeinen zu einem beträchtlichen und schnellen Kraftzuwachs.

Wenn absolute Kraft angestrebt wird, sollte Ihr Ansatz im Allgemeinen darin bestehen, sich auf Hypertrophie zu konzentrieren, später abwechselnde Perioden von Kraft- und Hypertrophietraining. Wenn im Gegensatz dazu relative Kraft angestrebt wird, sollten Sie sich nach dem Erreichen einer Basis allgemeiner Kraft und Hypertrophie ganz auf schweres Heben konzentrieren.

Ich hoffe das hilft.

Eine Sache, auf die Sie meiner Meinung nach wirklich achten sollten, ist Ihre Schultergesundheit und -beweglichkeit. Es ist besser für die Schultern, mit angezogenen und nicht ausgestellten Ellbogen Bankdrücken zu machen . Ich denke, es ist auch besser für die Körperhaltung. Enge Brustmuskeln verursachen Rundungen der Schultern. Wenn Ihr Trizeps relativ zur Brust schwach ist, führt dies dazu, dass Sie die Ellbogen aufweiten und mehr Brustmuskeln verwenden. Ich denke, es kann auch eine gute Idee sein, einen etwas engen Griff zu verwenden, um die Übung noch mehr Trizeps-dominiert zu machen.

Damals, als ich Bankdrücken machte, beobachtete ich gute Ergebnisse mit negativen Wiederholungen bei 75 % des 1RM bis zum totalen Muskelversagen. Der negative Satz kam direkt nach einem regulären Satz mit dem gleichen Gewicht, das bis zum Muskelversagen gedrückt wurde. Aber ehrlich gesagt würde ich das nicht empfehlen, es ist eine Menge Stress für die Schultern. Auf jeden Fall würde ich überhaupt nicht empfehlen, Bankdrücken zu machen, solange Sie nicht an einem Bankdrück-Wettkampf teilnehmen.