Ich bin kein Sportler – ich möchte nur gesund und fit sein und eine anständige Muskelkraft haben.
Was ist die Mindestmenge an Krafttraining, die einen messbaren Nutzen bringt?
Sich zum Beispiel einmal im Monat für 5 Minuten auf ein Fitnessgerät zu setzen, wird wahrscheinlich keinen Nutzen bringen ... Ich gehe davon aus! Auf der anderen Seite würde es wahrscheinlich einen Vorteil bringen, jeden Tag ein paar Stunden mit mehreren Sätzen, Wiederholungen usw. auf den meisten der verschiedenen verfügbaren Maschinen zu trainieren.
Optimierung der Zeit, was ein vernünftiges Minimum in Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen pro Woche, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Vielfalt der Maschinen usw. wäre, wobei das Krafttraining immer noch einen positiven Nutzen in Bezug auf den Aufbau ausgewogener Körpermuskeln bringt und nicht nur den (kleinen) Muskel, den ich habe, aufrechtzuerhalten?
Welche Erkenntnisse stützen die Gestaltung eines Krafttrainingsplans und -häufigkeit?
Wenn es hilft, mache ich etwa 1 Stunde 3x pro Woche. Sie können vielleicht mit 1 Stunde 2x pro Woche davonkommen und trotzdem einige Zuwächse erzielen – wenn auch etwas langsamer. Der Schlüssel zum effizienten Umgang mit Ihrer Zeit liegt darin, Übungen durchzuführen, die so viele Muskeln wie möglich gleichzeitig ansprechen. Das bedeutet auch keine Maschinen. Wir reden hier von freien Gewichten.
Ein Gewichtstrainingsprogramm für Anfänger besteht aus 5 Übungen, aufgeteilt auf zwei Trainingspläne, mit nur drei Übungen pro Sitzung. Übliche Wiederholungsschemata sind entweder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Die vier wichtigsten Übungen, die Sie sehen werden, sind:
und die verbleibende Übung wird wahrscheinlich (je nachdem, mit welchem Programm Sie beginnen) entweder:
Die zwei Anfängerprogramme, die wirklich gut zu sein scheinen, sind StrongLifts 5x5 (SL) und Starting Strength (SS). Medhi (der Typ hinter SL) hat in letzter Zeit einen Verkaufsrausch gemacht, also werden Sie viel zu ignorieren haben, aber das Kernprogramm, das er hat, funktioniert und funktioniert gut. Sein Schema besteht aus 5 Sätzen/5 Wiederholungen. Rippetoe (der Typ hinter SS) ist ein ziemlich bodenständiger Typ mit einem trockenen Sinn für Humor. Sein Buch ist sehr gut, was die Unterrichtstechnik betrifft und worauf man als Anfänger achten sollte. SS ist ein Schema mit 3 Sätzen/5 Wiederholungen.
Sie sollten also sehr effektiv beim Kraftaufbau sein, indem Sie Folgendes verwenden:
Ich persönlich habe die SL-Route in den letzten 11 Wochen gemacht, werde aber nach Woche 12 zu SS wechseln. Die Hauptgründe sind, dass 5x5 jetzt ein bisschen schwer wird und ich die leichtere Last zu schätzen weiß und Power Cleans Spaß machen und wollen um sie in mein Training einzubauen.
Laut Body By Science können Sie mit einem 15-20-minütigen Training alle 7-10 Tage Kraft und zelluläres Aerobic-Training entwickeln. Tatsächlich argumentiert dieses Buch, dass häufigeres Training sogar kontraproduktiv sein kann. Wohlgemerkt, diese kurzen, unregelmäßigen Trainingseinheiten sind ziemlich intensiv und darauf ausgelegt, gleichzeitig alle vier Muskelfasern zu erschöpfen und ihre Glykogenreserven zu entleeren.
Sich zum Beispiel einmal im Monat für 5 Minuten auf ein Fitnessgerät zu setzen, wird wahrscheinlich keinen Nutzen bringen ... Ich gehe davon aus!
Ich würde diese Annahme noch ein wenig weiter vorantreiben.
Wenn Sie fragen „Was ist das Minimum für mich “, dann ist Ihre Trainingshistorie äußerst relevant. Die Situationen der Menschen sind unterschiedlich. Sie variieren so unglaublich stark, dass die Antwort sehr schnell sehr merkwürdig wird, wenn man fragt, „was ist das Minimum im Allgemeinen “, egal für wen.
Es gibt viele Menschen, die so sesshaft sind, dass ein kurzer Spaziergang eine erhebliche Anstrengung bedeutet – eine, die wahrscheinlich einen merklichen Dosis-Wirkungs-Effekt hat.
Was ist das Mindestkrafttraining, um Kraft- oder Muskelverlust für einen Spitzensportler zu vermeiden, der gerade für den Wettkampf seinen Höhepunkt erreicht hat? Eine absurde Menge, wahrscheinlich mehr in einer Woche, als Sie oder ich jemals in einem Monat getan haben.
Was ist das Mindesttraining, um bei jemandem, der exogenes Testosteron einnimmt, Muskeln und Kraft aufzubauen? Buchstäblich nichts über das tägliche Leben hinaus :
Mit Testosteron behandelte Männer, die nicht trainierten (T+NoE), gewannen fast doppelt so viel Muskelmasse wie diejenigen, die Placebo-Injektionen erhielten, aber regelmäßig trainierten (NoT+E; 3,2 kg vs. 1,9 kg Zunahme).
(Aus diesem NEJM-Papier .)
Was ist das Minimum für jemanden, der kurz vor dem Hungertod steht oder sich von einer schrecklichen Verletzung erholt? Vielleicht nur essen (auch passiv ) und ausruhen.
Mein Punkt ist nicht, dass Atmen und Essen eine gute Strategie sind, mit oder ohne leistungssteigernde Medikamente. Es ist so, dass die Frage ohne Kontext bedeutungslos ist. "Über wen reden wir?" muss beantwortet werden, bevor wir ein Brainstorming zu Mindestanforderungen für das Training durchführen können. Mein Minimum ist nicht dein Minimum ist nicht das Minimum deiner Großmutter. Mein Minimum heute ist nicht mein Minimum von vor 20 Jahren oder 20 Jahren in der Zukunft!
Erst wenn wir wissen, von wem wir sprechen, und wir die Trainingshistorie und die aktuellen Fähigkeiten ermittelt haben, ist es möglich, das wahrscheinliche Trainingsminimum zu bestimmen.
Die meisten der guten Antworten haben sich auf die Übungen (und Wiederholungen) bezogen, die Sie zum Aufbau von Muskeln und Kraft benötigen.
Davon abgesehen hat keine der Antworten diese berührt: Körpergewichtsübungen .
Fügen Sie diese zu den oben gegebenen Vorschlägen hinzu und Sie werden feststellen, dass Ihre Muskeln in relativ kurzer Zeit anschwellen.
Die Menge ist für verschiedene Menschen unterschiedlich, aber wenn Sie es sich leisten können, jeden Körperteil einmal pro Woche zu trainieren, gibt es starke Hinweise darauf, dass dies mehr als genug ist, um über einen längeren Zeitraum bis weit ins hohe Alter hinein Fortschritte zu erzielen.
Wenn Sie sich für zusammengesetzte Übungen entscheiden, können Sie die benötigte Zeit weiter reduzieren, indem Sie mehrere Körperteile gleichzeitig trainieren.
Hier ist ein Beispiel für ein Training, das ich seit einigen Jahren verwende https://gist.github.com/iolloyd/9805781 und viele Gewinne gesehen habe. Dies hat mir geholfen, 100 Meter zu trainieren und gleichzeitig professionelles Rugby zu spielen und während der gesamten Saison Kraftzuwächse zu sehen. Ich bin jetzt fast 44 und verbessere mich immer noch. Nach einigen Verletzungen und Entlassungen habe ich ein abgekürztes Training effektiv genutzt, um 165 Kilogramm im Kreuzheben für 5 Wiederholungen zu heben und mich zu verbessern.
Vorbehalt: Ich bin nicht jung und gilt als Hardgainer.
Benutzer8119
Benutzer37464