Ich möchte zunehmen und Muskeln aufbauen.
Ich habe derzeit keine Lust, mir die Zeit zu nehmen, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich habe eine Langhantel. Ich habe keine Bank. Ich habe in einem Fitnessstudio Anweisungen zur Form erhalten.
In den letzten zwei Monaten habe ich ein paar Dinge zufällig gemacht (wenn auch immer so) und deshalb möchte ich jetzt unbedingt einer Routine folgen.
Ich mache meistens:
Kann mir jemand eine Routine empfehlen, die innerhalb dieser Einschränkungen funktionieren würde?
Hier ist eine Liste von Übungen, die du für jede Muskelgruppe machen kannst:
Chest-floor press, Chest press flys (nimm zwei Gewichte, drücke sie mit deinen Handflächen zusammen und hebe deine Arme um 90 Grad vor dir aus. Benutze deine Brust, um die Gewichte zusammenzuhalten und sie anzuheben)
Quads – Kniebeugen, Frontkniebeugen, Ausfallschritte mit der Langhantel
Hams -Kreuzheben, Hacklift
Gesäßmuskulatur – Kreuzheben, Hackenheben, Gesäßbrücke
Waden – wenn Sie einen Schritt oder 2x4 haben, können Sie Wadenheben machen
Schienbein – dasselbe wie oben, wenn Sie einen Schritt haben, können Sie Erhöhungen machen
Schulter-Militärpresse
Bizeps – Langhantel-Curl, Drag-Curl
Trizeps-Langhantel-Kickback, Bodenpresse mit engem Griff (kann schwer zu treten sein)
Unterarme – Reverse Curl, Handgelenk Curls, Reverse Handgelenk Curls, Farmers Walks
Back-Hack-Lift, Rudern (kann Griff, Griffbreite, Winkel usw. ändern), Rudern am Querbalken (wenn Sie ein Seil haben), einarmiges Rudern.
Core(lateral)-Farmers Walks, Kreuzheben mit Koffern, Kreuzheben ohne Gewicht
Core(rotation)-offweighted floor press (alternative Seiten), Landmine
Kern (obere und untere Bauchmuskeln) – Rollout mit der Langhantel, Crunches am Boden mit Gewichten (verwenden Sie die Hantelscheibe)
Das einzige, was Sie nicht tun können, sind vertikale Zugbewegungen wie Klimmzüge oder Latzug, die gelöst werden können, indem Sie sich eine Klimmzugstange besorgen oder sogar eine in einem örtlichen Park verwenden. Eventuell könnte auch ein hoher Zaun oder eine hohe Mauer verwendet werden.
Ich würde ein Training an 3 Tagen pro Woche empfehlen, bei dem Sie 4 Übungen mit Ziehen, Drücken, hinterer Kette und Quads auswählen. Wählen Sie dann 2 Zubehörteile wie Kern, Arme, Unterarme usw
Angenommen, Sie streben nach der besten Kapitalrendite, würde ich Ganzkörpertraining vorschlagen. Ich würde auch vorschlagen, in einen Schlingentrainer und/oder eine Klimmzugstange zu investieren. Diese sollten zu einem günstigen Preis erhältlich sein.
Wählen Sie für jede Trainingseinheit eine Übung in jeder Kategorie aus.
Drücken
Ziehen
Kniedominant
Hüftdominiert
Dies sind nur die Übungen, die mir aus dem Kopf kamen. Sicherlich gibt es andere, die Sie mit nur minimaler Investition oder ohne Investition nutzen könnten.
Mit einem völlig anderen Takt als die anderen Antworten finde ich Ihre Übungsauswahl ausgezeichnet. Tatsächlich würde ich die explosiven Liegestütze fallen lassen und die anderen behalten.
Ich möchte Sie auf meinen Lieblingsautor für Kraft und Kondition hinweisen, Dan John.
Er spricht über ein Programm namens „ One Lift a Day “.
Im Wesentlichen, und aus irgendeinem Grund scheinen das viele Leute falsch zu verstehen, machst du eine Übung pro Tag. Am Tag der Kniebeugen machst du Kniebeugen (oder in deinem Fall Frontkniebeugen). Am Pressetag drücken Sie. Am Rudertag ruderst du. Am Tag des Kreuzhebens … sollten Sie die Idee inzwischen haben.
Du willst zunehmen und Muskeln aufbauen? Dan John spricht über die größte Transformation, die er je erlebt hat, als er mit Dick Notmeyer trainierte.
Eigentlich bin ich ein ziemlich gutes Beispiel für tatsächliches Bulking. In einem Zeitraum von vier Monaten, ohne Steroide (immer eine Einschränkung), nahm ich vierzig Pfund zu, von 162 auf 202. Das Interessante an meiner Zunahme von vierzig Pfund in vier Monaten war, was ich tat, bevor ich anfing, an Größe zuzunehmen . Warum? Nun, es ist wahrscheinlich das, was du jetzt tust.
Bei einem Körpergewicht von 162 Pfund habe ich fast jeden Tag schwer und hart auf der Bank gedrückt. Bei einem Körpergewicht von 162 Pfund machte ich Latzüge, eine Vielzahl von Locken, viel Bauchmuskeltraining und wechselte schnell von Maschine zu Maschine. Dann traf ich Dick Notmeyer und die Waage begann sich zu bewegen.
Bei Dick gab es eine Stange auf dem Boden und ein Squat-Rack. An drei Tagen in der Woche ging ich zur Bar auf dem Boden und bewegte sie auf verschiedene Arten über mir. An zwei Tagen in der Woche habe ich die Bar besetzt.
(Zitat aus seinem Artikel Mass Made Simple auf T-Nation )
Wenn Sie für sich selbst keinen Zugang zu einer Bank zum Bankdrücken haben, ersetzen Sie entweder das Überkopfdrücken oder möglicherweise das Bodendrücken (ehrlich gesagt, ich würde einfach beim Überkopfdrücken bleiben, ich verstehe die Bank nicht wirklich drücken, aber andererseits trainiere ich nicht für Powerlifting, und noch nie im Leben musste ich mich auf den Rücken auf eine Bank legen und ein Gewicht auf meine Brust drücken).
Machen Sie die Dinge nicht zu kompliziert. Ihre Übungsauswahl ist gut, werden Sie stark in diesen Übungen, essen Sie gut und Sie sollten leicht in der Lage sein, eine anständige Menge an Masse aufzubauen.
Raditz_35
Benjamin