Wie viele Sätze pro Muskel?

Ich schätze, dass Sie neu im Gewichtheben usw. sind – aber lassen Sie mich Ihnen Jahre verschwendeter Trainingseinheiten ersparen, indem ich einige verbreitete Mythen, auf die Sie sich bezogen haben, auseinander reißt.

• Es gibt NICHTS, was Sie tun können, um Ihre Körperform/Körperbau zu kontrollieren, außer Fett/Muskeln zu verlieren/zu gewinnen. Es gibt keine Zwischenaktivitäten wie „Toning“, „Shaping“ oder „Sculpting“.
• Leichte Gewichte zur „Rekonditionierung“ auf die Schultern zu pumpen, ist nur Zeitverschwendung
• Jede Aktivität, die „Muskeltonus“ verspricht, ist normalerweise ein ineffektives Hypertrophieprogramm.
• Alle Techniken wie Tempo dienen nur dazu, Anfänger davon abzulenken, so viel wie möglich zu heben und echte Ergebnisse zu sehen.
• Es gibt nichts, was Sie für Ihren Fortschritt (insbesondere als Anfänger) einschränkender tun können, als bei einer magischen Zahl mit dem Reppen aufzuhören.

Wenn der andere Unsinn entfernt ist, bleibt uns nur noch, etwas Muskelmasse aufzubauen. Möglicherweise möchten Sie mit dem Muskelaufbau aufhören, wenn Sie Ihr „ästhetisches“ Ideal erreicht haben. Groß. Sie werden VIEL Zeit haben, aufzuhören, da Muskelaufbau nicht über Nacht geschieht – oder ohne harte Arbeit.

Streben Sie aktiv danach, bei jedem Satz MEHR zu heben. Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht. Wenn Sie in keiner Weise mehr heben (Wiederholungen/Gewicht), dann gehen Sie davon aus, dass Sie keine Muskeln aufgebaut haben und sehen Sie sich sofort Ihre Ernährung (essen Sie genug?) oder Ihre Intensität (drängen Sie sich wirklich an) genau an das Maximum) . Denken Sie daran, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine größere und stärkere Version Ihres derzeitigen Selbst werden. Ihr stärkeres zukünftiges Selbst wird in der Lage sein, viel mehr zu heben, als Sie es jetzt tun. Teilen Sie dieses ultimative Ziel in kleinere Ziele (Wiederholungs-/Gewichtsziele) auf.

Wenn Sie bis zum Muskelversagen heben, werden Ihre Wiederholungen etwa so aussehen wie 12,10,8,6. Wenn Sie in der Lage waren, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen, bedeutet das, dass Sie bei den ersten 2 Sätzen wirklich faul waren (oder vielleicht zu sehr damit beschäftigt waren, die Zeit zu zählen, die es braucht, um die Wiederholungen nach oben und unten zu wiederholen).

Rat

• Behalten Sie das Gewicht bei, aber fügen Sie bei jedem Training eine oder zwei Wiederholungen (so viel wie möglich) hinzu, bis Sie bei diesem ersten Satz irgendwo im Bereich von 17 bis 20 Wiederholungen liegen. Herzlichen Glückwunsch, Sie können jetzt das Gewicht erhöhen. Ihre Wiederholungen werden wieder nach unten fallen, aber jetzt können Sie diesen Vorgang noch einmal wiederholen.
• Notieren Sie jede Wiederholung/jedes Gewicht jedes Satzes jeder Übung. Verwenden Sie eine Tabelle, um den Schmerz zu reduzieren (eine für jeden Trainingstyp), und fügen Sie Zeilen für jedes Training hinzu, indem Sie alte Protokolle nach Bedarf löschen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, werden Sie WISSEN, wie viele Wiederholungen Sie machen müssen, um Ihr letztes Training zu schlagen.
• Heben Sie mit explosiven Bewegungen an. Zählen Sie nichts außer Wiederholungen/Gewicht.
• Erholen Sie sich zwischen den Sätzen so lange, wie Sie möchten (nehmen Sie sich bis zu 5 Minuten Zeit, wenn Sie möchten).
• Wenn Sie einen Körperteil zweimal pro Woche trainieren, sind 3 Sätze in Ordnung , vorausgesetzt, Sie arbeiten bei jedem Satz so hart wie Sie können.
• Feiern Sie Ihre Siege. Lachen Sie über Ihr früheres schwaches Selbst, wenn Sie 15 Wiederholungen von dem machen, was Sie vor einem Monat nur 5 machen konnten. Selbst wenn Sie einer Übung nur eine Wiederholung hinzugefügt haben, gehen Sie mit dem Wissen davon, dass Sie ein bisschen stärker (und größer) sind als letzte Woche.

Viel Glück.

Ihre Routine ist meiner erschreckend ähnlich.

12 Wiederholungen klingen mir zu viel. In meinem Fall würde dies dazu führen, dass ich weniger Gewicht verbrauche. Versuchen Sie, dies auf 8 Wiederholungen zu reduzieren und das Gewicht um 5-20 Pfund zu erhöhen (allmählich und entsprechend Ihrer Stärke).

Denken Sie in Bezug auf Protein daran, dass die empfohlene "Dosis" 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt.

Für bessere Ergebnisse in meinem Rücken habe ich es als sehr hilfreich empfunden, nach meinem Training etwas zu rudern. Dies würde auch etwas Cardio hinzufügen (was zu fehlen scheint).

Prost.

Wenn die Menge, die Sie im Laufe der Zeit heben konnten, gesunken ist und Sie aus ästhetischen Gründen an Muskelaufbau interessiert sind, sollten Sie meiner Meinung nach eines von zwei Dingen tun:

• Wechseln Sie zu einem Anfänger-3x5-Programm wie Starting Strength oder StrongLifts, um größer und stärker zu werden. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie groß genug sind, können Sie mit Cardio und Diät abnehmen oder zu einer Bodybuilding-Routine wie der jetzigen wechseln.
• ODER Sie könnten eines dieser Anfängerprogramme mit einer kurzen Metcon/Cardio-Übung am Ende jedes Trainings machen

Bodybuilding-Routinen wie die, an der Sie gerade teilnehmen, sind eher für Menschen geeignet, die bereits ziemlich stark sind. Wenn Sie an Boden verlieren, sollten Sie wahrscheinlich mehr essen, nicht mehr als dreimal pro Woche heben und sich auf weniger Gewichte konzentrieren, die schwerer und mit weniger Wiederholungen ausgeführt werden.

Das Problem ist sehr offensichtlich, zumindest für mich. Ihre Ernährung ist nicht ausreichend für Ihr Training.

Es gibt zwei Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen: Protein und Kohlenhydrate. Für das Training, das du hier zeigst, und dein Gewicht, das du erwähnst, empfehle ich diese Werte:

• 200 Gramm Protein pro Tag (jeden Tag)
• 350 - 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (jeden Tag)

Ich werde nicht weiter auf das Ernährungsproblem eingehen. Ich hoffe, Sie kennen zumindest die Grundlagen und wenn nicht, sollten Sie wahrscheinlich in anderen Threads darüber lesen oder einen neuen Thread speziell dafür erstellen.

Viel Erfolg bei deinem Training!