Ich arbeite mich durch Wendler 5/3/1 (ich bin im zweiten Zyklus).
Nach meinen Hauptübungen mache ich Zubehör, 5 Sätze a 10 für jede Übung wie bei BoringButBig.
Es gibt die Option im Programm, zusätzliche zusammengesetzte Übungen (Kreuzheben mit Kniebeugen im selben Training) durchzuführen, aber ich möchte das aus vielen Gründen nicht tun.
Ich erhole mich schnell während meines Trainings und verbringe gerne Zeit im Fitnessstudio, daher das große Volumen an Zubehör.
Mein Ziel ist Kraft (schließlich die 1000-Pfund-Keule, derzeit bei 770 Pfund).
FRAGE: Welche Accessoires eignen sich am besten für den Squat-Day am Wendler 5/3/1?
Bonus: Welche zusätzlichen Übungen sollte ich aus meiner Routine unten hinzufügen, die ich noch nicht mache?
Aktueller Trainingsplan:
(Ich mache täglich etwas Ab-Isolation in Form von gewichteten Brettern / Wheel-Outs.)
Das beste Zubehör für jede Powerlifting-Bewegung in Bezug auf Ihre Kraftziele ist/sind diejenigen, die den schwächsten Teil des Lifts verbessern. Wenn Sie zum Beispiel beim Kreuzheben im Lockout-Teil der Bewegung stecken bleiben, sollten Sie Rack Pulls, Block Pulls usw. einbauen ... (ich bin sicher, Sie wissen persönlich, was ich meine, aber ich ' Bei anderen Lesern bin ich mir nicht so sicher).
Obwohl Wendler (nicht Wedler ;) ) SEHR gegen die Anpassung seines Programms ist, betreibt er ein Forum auf T-Nation und beantwortet ziemlich aktiv alle Fragen, Sie können ihn also fragen, wenn Sie möchten.
Aber er wird Ihnen nur sagen, was ich vorschlage. Finden Sie den schwächsten Teil Ihrer Kniebeuge, sei es aus dem Loch ganz unten, oder sperren Sie Ihre Quads nach oben in der Bewegung, oder steigen Sie einfach in das Loch hinab … was auch immer es ist, finden Sie es und gehen Sie darauf ein durch das richtige Zubehör. Das macht jeder einzelne Powerlifter auf hohem Niveau und es macht Sinn, oder?
Ich werde einige Beispiele geben.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem positiven Teil der Bewegung haben (dh außerhalb des Lochs), können Sie Box-Kniebeugen, Pausen-Kniebeugen, Sprung-Kniebeugen und Geschwindigkeits-Kniebeugen mit dynamischer Anstrengung einbauen.
Wenn es Ihnen schwer fällt, auszusperren, deutet dies auf eine schwache Quad-Stärke hin und lässt sich leicht durch Frontkniebeugen, Hackkniebeugen, Teilkniebeugen, verschiedene Variationen der Beinpresse, Kniebeugen mit hoher Stange usw. beheben.
Wenn es Ihnen schwer fällt, in die Kniebeuge abzusteigen, dh wenn Sie sich wirklich schwach und instabil fühlen, dann können Sie zuerst, zusätzlich zu der 5/3/1-Schema-Kniebeuge, tatsächlich dieselbe Kniebeuge mit höheren Wiederholungszahlen verwenden, ich weiß viel von Menschen, die dies tun, um effizienter in der Bewegung zu werden und relevantere Muskeln für die Übung aufzubauen. Sie können buchstäblich einfach eine normale Kniebeuge machen, nur mit einem anderen Wiederholungsschema und es Zubehör nennen. Zweitens werden High-Bar/olympische Kniebeugen dabei sehr helfen. Obwohl Sie sagen, dass Sie kein Kreuzheben wollen, könnten Sie Kreuzheben mit steifen Beinen machen, was meine Lieblingsübung ist und das ZNS nicht so stark belastet.
Für den Bonus gilt das gleiche Prinzip: Wenn Ihr Hauptziel Kraft ist, können nur Sie realistisch wissen, welches Zubehör Sie tatsächlich benötigen. Ich schlage vor, dass Sie Ihre Schwächen in den großen vier Sätzen ehrlich einschätzen und zusätzliche Übungen einbeziehen, um sie zu korrigieren. Wenn Sie Probleme beim Bankdrücken haben, machen Sie Übungen mit engem Griff oder Pin-/Board-Press-Übungen. Wenn das Problem außerhalb der Brust liegt, machen Sie mehr Schulterarbeit, Pausenbänke, Bänke mit weitem Griff. Wenn das Problem darin besteht, das Gewicht auf dem Weg nach unten zu kontrollieren, trainieren Sie etwas mehr Latissimus und Bizeps. Du hast die Idee.
David Liepmann