Ich richte eine Routine ein, aber ich brauche etwas Hilfe, um herauszufinden, ob meine Routine alle Muskeln abdeckt, um Ungleichgewichte zu vermeiden, da dies das erste Mal ist, dass ich so etwas alleine mache. Meine Ziele sind:
stärker werden
geringerer Fettanteil
Ich habe alle Muskeln aufgespürt, die nach dieser Routine trainiert werden, und die Informationen in ein PDF gepackt (es ist ein bisschen weiter in diesem Beitrag).
Ich würde es begrüßen, wenn viele von Ihnen einen Blick darauf werfen und mir sagen könnten, was Sie denken oder ob es Ungleichgewichte oder Muskeln gibt, die ich mehr/weniger trainieren sollte.
Ich denke darüber nach, einige Isolationsübungen für meine Arme und Bauchmuskeln hinzuzufügen, da ich große Arme und sichtbare Bauchmuskeln liebe.
Was die Wiederholungen betrifft, so sind es 3 x 10 für diejenigen, bei denen nichts daneben steht. Was das Gewicht betrifft, nehme ich normalerweise Dinge, die ich kaum mit drei Sätzen machen kann, also nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer.
Was Cardio betrifft, so beginne ich meine Trainingseinheit immer mit 10 Cardio und ein bisschen Stretching. Abgesehen davon mache ich mein Cardio hauptsächlich außerhalb des Fitnessstudios bei täglichen Aktivitäten wie Radfahren zur Arbeit/Schule, jeden Tag zu Fuß, Treppensteigen ... etc. Ich mache auch manchmal meistens Laufen oder die Treppenmaschine.
Textversion:
Tag 1:
Bankdrücken mit der Langhantel
Vorgebeugtes Langhantelrudern mit supiniertem Griff
Kniebeuge mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Breiter Latzug
Hüftstöße
Überkopfpresse
Kurzhantel-Schultern
Tag 2:
Kurzhantel Bankdrücken
Langbarrenreihen mit V-Bar.
Frontkniebeuge
Schräghantelpresse
Enger Latzug
Kreuzheben mit geradem Bein
Core-Circuit-Rollouts, Weighted Plank, Russian Twists
Tag 3:
Kreuzheben
Liegestütze AMRAP/Set
Klimmzüge AMRAP/Satz
Gehende Ausfallschritte 1 Minute/Satz
Taucht AMRAP/Satz ein
Klimmzüge AMRAP/Set
Box springt 1 Minute/Satz
Haben Sie das Starting Strength-Protokoll von Mark Rippetoe oder StongLifts 5x5 (mehr oder weniger das Gleiche wie Starting Strength, aber mit mehr Volumen) in Betracht gezogen? Es erfüllt Ihre Anforderungen und ich habe gesehen, wie Leute dumm, lächerlich stark darauf wurden.
Ich verstehe, wie Sie Ihr Programm skizziert haben, aber es ist nicht notwendig für all diese Übungen, wenn Sie die Maximalkraft steigern, Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren wollen. Ich könnte mir vorstellen, ein paar Übungen hinzuzufügen, nachdem Sie einen mittleren bis fortgeschrittenen Lifterstatus erreicht haben (6 Monate bis zwei Jahre konsequentes Heben).
Das Programm, das Sie skizziert haben, ist komplexer als nötig und zu viel tägliches Trainingsvolumen. Sie müssen sicherlich wie ein Pferd essen, um dieses Volumen beizubehalten, wenn Ihre Intensität hoch ist (technisches Versagen am Ende jedes Satzes). Außerdem werden Ihre Trainingseinheiten höchstwahrscheinlich über 90 Minuten dauern, was eine allgemeine Grenze für intensives Training darstellt. Andernfalls kämpfen Ihre Hormone gegen Sie und werden kontraproduktiv. Wenn Sie sich für dieses Programm entscheiden und es mit hoher Intensität trainieren, sollten Sie während Ihres Trainings etwas mit Kohlenhydraten (und vielleicht BCAAs oder Protein) trinken.
Der Verlust von Körperfett beginnt damit, dass sich Ihre Ernährung im Verhältnis zu Ihrem täglichen Energieverbrauch in einem Kaloriendefizit befindet. Wenn Sie aus physiologischer Sicht eher untrainiert oder ein Anfänger im Heben sind, ist es durchaus möglich, fettfreie Körpermasse hinzuzufügen, während Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden; vorausgesetzt, Sie haben die richtige Programmierung in Ihrem Trainingsplan. Natürlich muss auch Ihre Makronährstoffbilanz stimmen.
Die Eleganz des SS und SL 5x5 ist ihre Einfachheit, die A- und B-Workout-Modalität. Sie wechseln zwischen diesen Workouts bis zum Ende des Programms. Dann gibt es andere Programme, die Sie nach 6 Monaten Plus oder Minus der Arbeit an einem dieser oben genannten Programme absolvieren können.
Ich bin keiner der beiden Organisationen angeschlossen. Ich weiß, dass diese Programme funktionieren, ich habe es immer wieder bei mir selbst und anderen Kunden gesehen. Lesen Sie die obigen Links und nehmen Sie sich Zeit zum Verdauen.
Viel Glück für Sie!
Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie sich keine Gedanken über isolierende Muskeln und ausgefallene Übungen. Halten Sie sich einfach an die Grundlagen für Kraft und Größe und wenn Sie dann die Größe und Kraft haben, können Sie sich auf das Isolieren konzentrieren. Tag 1 Brust-Langhantel-Bankdrücken und Langhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank und einen Tag Pause
Tag 2 Rücken – Kreuzheben und Latziehen mit engem Griff und ein Tag Pause
Tag 3 Beine machen nur Kniebeugen und einen Tag Pause und beginnen von vorne
Du sendest