Was ist der „Kern“ für ein 4 Jahrzehnte langes Trainingsprogramm für körperliche Fitness?

Ok, wie von Fredob gefordert, ist dies ein n = 1-Schreibstil für meine Erfahrungen und das, was ich als die Kernpunkte eines lebenslangen Fitnessprogramms betrachte. Beachten Sie, dass dies kein Design für einen bestimmten Wettbewerb ist, sondern Fitness im Allgemeinen. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, müssen Sie natürlich die körperliche Komponente und die Ernährungskomponenten optimieren, um dies zu unterstützen.

ERNÄHRUNG

Dies ist die erste Komponente und wohl die wichtigste. Sie können 75 Meilen pro Woche laufen, schwere Gewichte herumwerfen, was auch immer Ihre Aktivität sein mag, aber 4 Tage die Woche große Macs und Pommes mit Pizza- und Eiscreme-Jägern schaufeln. Wer seinen Körper nicht gesund versorgt, kann keine konstante Leistung erwarten. Beachten Sie, dass ich Ernährung und nicht Diät sage. Meiner Meinung nach impliziert Ernährung einen Prozess. Das Problem bei einem Prozess ist, dass er einen Anfang und ein Ende hat. Es gibt kein Ende. Entweder man hat eine gute Ernährungsplanung oder nicht. Das bedeutet nicht, dass Sie keine Schummeltage haben, ein bisschen vom Wagen fallen usw., aber insgesamt ist Ihr Ernährungsplan solide und basiert auf Ihren Bedürfnissen für das tägliche Leben und Ihrer Aktivität.

GEISTIGE AKTIVITÄT

Dies ist die zweite Komponente. Schützen Sie Ihren Geist. Spielen Sie Spiele, spielen Sie ein Instrument, lesen Sie ein Buch, machen Sie Rätsel, was auch immer Ihr Boot schwimmt. Wenn Sie Ihren Geist aktiv und gut abgerundet halten, können Sie bis weit in Ihre Lebensjahre hinein scharf und auf dem Laufenden bleiben. Je aktiver Sie sein können, desto besser.

PHYSISCHE AKTIVITÄT

Geh raus. Etwas tun. Gehen, Fahrrad fahren, schwimmen, Hufeisen spielen, sich bewegen, alles. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz, schwitzen Sie ein wenig, bringen Sie Ihren Körper zum Arbeiten. Finden Sie etwas, das Sie wirklich gerne tun, denn wie eine Diät ist „in Form zu kommen“ oder etwas zu tun, das Sie nicht mögen, um der Aktivität willen, eine Sackgasse. Ok, du bist also in Form gekommen. Was jetzt? Aber wenn Sie wirklich Spaß an dem haben, was Sie tun, werden Sie es weiter tun.

KRAFTTRAINING

Immer mehr Studien zeigen, dass Widerstandstraining dabei helfen kann, Muskeln zu erhalten, wenn wir älter werden. Schauen Sie sich an, was Sie bei Ihrer körperlichen Aktivität tun, und planen Sie Ihr Widerstandstraining, um dies zu ergänzen und Ihre Muskeln im Gleichgewicht zu halten. Viele Rückenprobleme könnten zum Beispiel gelindert werden, wenn die Menschen ihre Wirbelsäulenmuskulatur genauso trainieren würden wie ihre Trophäenbauchmuskeln. Sie müssen nicht unbedingt um kleine Autos herumwuchten, aber gerade im Alter kann Krafttraining helfen, die Muskeln zu erhalten.

GLEICHGEWICHT

Halten Sie Ihr Leben im Gleichgewicht. Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Sport, Ihre Familie, Ihre Arbeit, Ihre Freizeit usw. Wenn Sie anfangen, das eine für das andere zu opfern, gerät Ihr Leben schließlich außer Kontrolle. Es wird Zeiten geben, in denen Sie ein bisschen opfern MÜSSEN, aber lassen Sie diese so kurz wie möglich sein.

Nun bin ich seit 41 Jahren im Sport. Dazu gehören 17 Jahre Schwimmen, 9 Jahre Cross Country (HS/College), 2 Jahre Ringen, 4 Jahre Radsport, fast 20 Jahre Kampfsport. Ich habe auf allen Ebenen an Wettkämpfen teilgenommen, von lokalen Clubs bis hin zu einer Handvoll Nationals und einigen Weltmeisterschaften. Sobald etwas keinen Spaß mehr macht, finde ich etwas anderes. (Ich habe das zweijährige Stipendium für Schwimmen verlassen, weil ich ausgebrannt war. Ich hasse Schwimmen immer noch.) Ich spiele D&D, Brettspiele, Poker, Schach. Ich habe eine hervorragende Frau und eine wunderbare Familie. Ich erkenne meine Fähigkeiten und bin mir immer noch nicht sicher, ob ich meine Grenzen gefunden habe oder nicht.

In diesen 41 Jahren hatte ich eine Verletzung (vor 6 Wochen Achillessehnenriss), die mich für mehr als eine Woche pausieren ließ. Ich führe dies auf ein Leben voller Leichtathletik, glücklicher Genetik und genug Verstand zurück, um mich selbst zu überwachen und meine Grenzen vernünftig zu erweitern und innerhalb der oben genannten Kategorien zu bleiben.

Ich hoffe, das ist das, wonach Sie gesucht haben.

Schauen Sie sich das Buch „Practical Programming for Strength Training“ von Rippetoe und Kilgore an. Es richtet sich an professionelle Krafttrainer mit Hochschulabschluss und deckt jeden Aspekt der Entwicklung von Trainingsprogrammen ab. Obwohl es für Leute wie uns zu detailliert ist, ist es die Grundlage für lebenslanges Lernen. Übrigens, ich bin über 60 und habe als Teenager mit dem Gewichtheben angefangen. Ich habe meine Ausbildung, meine Karriere und meine persönlichen Beziehungen immer an die erste Stelle gesetzt, also habe ich viele Entlassungen hingenommen – einige davon lang. Die wichtigste Einstellung ist , mit dem Gewichtheben zu wollen , wenn Sie Zeit/Energie haben, im Gegensatz zu dem Gefühl, dass Sie besser jetzt mit dem Gewichtheben beginnen sollten.

Schwere Gewichte heben. Alles andere, was Sie tun könnten, hängt von Ihrer Stärke ab. Wenn Sie diese also nicht haben, sind Sie eingeschränkt. Wenn Sie es haben, wird sich alles für Sie verbessern. Sie werden flexibler, haben eine bessere Ausdauer, sind weniger verletzungsanfällig und erholen sich schneller von Verletzungen.

Es ist auch sehr nachhaltig. Sie können ein kurzes, hochintensives Trainingsprogramm pro Woche durchführen, an den folgenden Tagen keinen signifikanten (oder überhaupt keinen) Muskelkater haben und Gewinne erzielen (oder, sobald Sie beginnen, den Höhepunkt Ihres Potenzials zu erreichen, aufrechterhalten). 5 Minuten, um einen Satz Kniebeugen oder Kreuzheben, einen Satz Drücken und einen Satz Klimmzüge mit ausreichend Gewicht zu machen, um Sie unter 10 Wiederholungen zu halten, werden Sie am Laufen halten, und es ist etwas, in das Sie passen können, sogar mit ein wechselnder Zeitplan. Nicht in dem einen Satz enthalten sind 1-2 Aufwärmsätze mit 5 Wiederholungen mit geringeren Gewichten. Das Beste daran ist, dass Sie innerhalb einer halben Stunde Abklingzeit nach dem Set immer noch in Form sind, um alle körperlichen Aktivitäten auszuführen, die für Ihr Leben notwendig sind, und Sie werden Ihre Muskeln nicht erschöpft haben, für die Sie keine Möbel bewegen könnten die nächsten zwei Tage.

Natürlich wird es einige Szenarien geben, in denen ein Kraftraum einfach nicht verfügbar ist, aber es gibt wirklich nichts anderes, was den Kern Ihres Programms ausmachen könnte, das sich an die Veränderungen im Leben anpassen kann. Es gibt Bodyweight-Routinen und Seilspringen, aber diese nehmen am Ende viel mehr Zeit in Anspruch, was es viel schwieriger macht, sie über Wochen oder Monate durchzuhalten (es sei denn, Sie machen Handstand-Liegestütze).

Die andere Antwort ist Gehen. 30 Minuten pro Tag (oder mindestens 3x/Woche). Es hat sich wiederholt gezeigt, dass dies das Risiko der meisten Krankheiten im Vergleich zu einer vollständigen Bewegungslosigkeit erheblich reduziert. Es fällt mir jedoch schwer, das eine Fitnessroutine zu nennen, es ist wirklich eher ein absolutes Minimum. Ich kann mir kein Szenario vorstellen, in dem 30 Minuten zu Fuß nicht möglich sind.