Wie führe ich ein Bewertungstraining durch?

Die Antwort wird für alle drei Sportarten ziemlich gleich sein, da Sie einen Fitness-/Schwellentest durchführen und diesen dann verwenden müssen, um die Trainingsgeschwindigkeiten zu berechnen.

Zum Schwimmen empfehle ich den 3x300. Wärmen Sie sich vollständig auf, dann schwimmen Sie 3 verschiedene 300-Meter-Schwimmen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Sie möchten versuchen, sie so nah wie möglich an der Zeit zu halten, während Sie dennoch hart daran arbeiten. Etwas wie 3:30, 5:00 und 6:45 wäre kein guter Test. Sobald Sie Ihre Zeiten haben, bestimmen Sie Ihr durchschnittliches Tempo/100 m und verwenden Sie dies als Basis für die Trainingszyklen. Es gibt eine Reihe von Büchern mit dem Titel Swim Training in a Binder, die Workouts enthalten und im Anfangsabschnitt einen Fitnesstest skizzieren. Es gibt auch eine, die speziell für Triathleten ist.

Zum Radfahren und Laufen benötigen Sie eine Art HR-Monitor. Mach mindestens 15 Minuten Aufwärmen, dann ist es im Grunde ein 30-minütiges Zeitfahren. Drücken Sie nach 10 Minuten nach Beginn des Tests Ihre HF-Rundentaste, damit Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten erhalten. Machen Sie nach dem Test eine gute Abklingzeit. Da ich persönlich kein HR-basiertes Training mag, versuche ich auch, meine wahrgenommene Anstrengung (RPE) zu messen und diese für späteres Training zu verwenden. Es gibt jedoch viele Menschen, die HR-basiertes Zonentraining mögen, und viele Pläne basieren ebenfalls darauf.

Da Sie ziemlich neu sind und die Planung eines Triathlon-Trainingsprogramms ein wenig involviert sein kann, würde ich ein Buch empfehlen, das einen Plan enthält, oder eine Website wie Beginner Triathlete , die viele vorgefertigte Pläne enthält, einige kostenlos und einige kostenpflichtig, und eine AUSGEZEICHNETE Support- und Diskussionsgemeinschaft, die sich auf Anfänger konzentriert.

Jetzt, als Teilzeittrainer, weiß ich, dass für viele Anfänger die große Hürde das Schwimmen ist. Wenn Sie kein ehemaliger Schwimmer sind oder sich im Wasser überhaupt nicht wohlfühlen, empfehle ich Ihnen dringend, so viel Zeit im Pool wie möglich zu verbringen und einige Freiwasserschwimmen (OWS) zu absolvieren. OWS ist ein ganz anderes Tier, und selbst erfahrene Poolschwimmer können beim ersten oder zweiten Mal ausflippen. Wenn Sie vorhaben, einen Neoprenanzug zu verwenden, nehmen Sie sich außerdem etwas Übungszeit in OW im Neoprenanzug. Es ist auch ein anderes Tier. OWS jedoch nicht allein. Gehen Sie mit einer Gruppe oder einem Freund oder zwei.

Ich würde auch empfehlen, sich für ein oder zwei Sprints anzumelden, bevor Sie die olympische Distanz absolvieren. Sie gewöhnen sich an die Umgebung, die Übergänge, wie es sich tatsächlich anfühlt, vom Schwimmen zum Radfahren zum Laufen zu gehen, und Sie bekommen eine Vorstellung davon, wo es an Fitness/Training mangelt.

Änderungen zur Verdeutlichung: Sie sollten regelmäßig alle Fitnesstests wiederholen, da sich die Zahlen ändern, wenn Sie fitter werden. Versuchen Sie auch nicht, alle Fitnesstests am selben Tag oder sogar direkt hintereinander zu absolvieren. Möglicherweise können Sie an einem Tag mit einem Schwimmtest und am nächsten Tag mit einem zweiten Test davonkommen, da das Schwimmen keine Auswirkungen hat, aber ich würde sie mit mindestens einem freien Tag dazwischen legen, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen.

Da Sie in keinem dieser Teile trainiert sind und es sich hauptsächlich um Ausdauersport handelt, würde ich zuerst Ihre Ausdauer bewerten.

Machen Sie jede Sportart 30 Minuten lang und messen Sie Ihre Distanz. Machen Sie nicht alle drei an einem Tag, wenn Sie ungeübt sind. Nehmen Sie sie stattdessen einen Tag oder länger auseinander, wenn Sie sich wund fühlen. Wenn Sie Zugang zu einem Herzfrequenzmesser haben, versuchen Sie, eine konstante Herzfrequenz zu halten. Wenn nicht, achten Sie auf Ihren Atemrhythmus und versuchen Sie, ihn so hoch zu halten, dass Sie sich noch unterhalten können (ja, das kann langsam sein). Wir wollen nicht, dass Sie sich anstrengen, wir wollen nur sehen, wozu Sie in der Lage sind.

So messen Sie Ihre Entfernung:

• im Schwimmbad Bahnen zählen,
• Verwenden Sie GPS, um Ihre Laufstrecke zu verfolgen oder auf einer Strecke zu laufen
• Verwenden Sie GPS, um Ihr Radfahren zu verfolgen, oder verwenden Sie einen Fahrradcomputer/Tachometer

Die Verwendung einer App wie RunKeeper ist großartig, da sie Ihnen hilft, Ihren Fortschritt zu verfolgen, und für verschiedene Arten von Workouts geeignet ist.

Um das Ergebnis zu beurteilen, können wir den olympischen Rekord von 1:48 herunterbrechen. Hier verbringen sie etwa 20 Minuten mit Schwimmen, 60 Minuten mit Radfahren und 30 Minuten mit Laufen. Dies läuft darauf hinaus:

• 4,5 km/h Tempo beim Schwimmen oder rückwärts ca. 13 min/km
• 40 km/h Radfahren (mit einem viel besseren Fahrrad als Sie wahrscheinlich besitzen)
• 20 km/h laufen

Die meisten Menschen haben eine Rolle, in der sie gut sind, und eine, in der sie schwach sind. Wenn Sie Ihr Endergebnis verbessern möchten, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, Ihren schlimmsten Teil zu verbessern.

Also, wie bezieht sich das auf Sie? Wenn Sie alle Geschwindigkeiten halbieren, erhalten Sie für den Anfang eine schöne Baseballfigur, auf die Sie zielen können.

• Ihre Leistung beim Radfahren hängt stark von der Qualität Ihres Fahrrads und der Anzahl der Steigungen ab, auf die Sie stoßen. Das Radfahren auf einer ebenen Fläche mit einem Rennrad bringt eine bessere Zeit als das Fahren mit einem Mountainbike am Hang.
• Angesichts Ihrer Erfahrung mit Cross Country-Läufen sollte dieser Teil der einfachste sein. In deinem Alter sollte es nicht länger als ein paar Monate oder ein C25K-Programm dauern, um dich mit 10+ km/h zum Laufen zu bringen.
• Schließlich wird Schwimmen wahrscheinlich das Schlimmste sein, wenn Sie ungeübt und ungeübt sind. Untrainiert bedeutet, dass 1 km Schwimmen ermüdend sein wird, vor Erschöpfung wirst du mehr atmen, was deiner Technik schaden wird, was dich noch mehr erschöpfen wird. Wir haben also wahrscheinlich keine großartige Zeit hier zu erwarten. Keine Sorge, Ihr Programm muss Ihnen helfen, dies zu verbessern, und mit regelmäßigem Training sollte sich dies schnell verbessern.