Gibt es ein Ganzkörpertraining, das in 5 Minuten oder weniger durchgeführt werden kann?

Hintergrund dieser Frage ist, dass ich zum jetzigen Zeitpunkt das Haus nicht verlassen kann und nur sehr begrenzt Zeit zum Training habe. Was ich tun kann, ist, tagsüber einige sehr kurze Sitzungen einzubauen, bei denen ich mir ein Paar Kurzhanteln schnappe, ein paar Bewegungen mache und den Tag beende. (evtl. mehrmals täglich, aber nicht zwingend)

Was ich also suche, ist eine Routine, die die folgenden Einschränkungen erfüllt:

  1. Ganzkörper - Zumindest bis zu einem gewissen Grad sollte jeder Muskel einen Reiz haben
  2. Jede Bewegung muss mit denselben zwei Kurzhanteln oder möglicherweise einem zusätzlichen Gewicht nach Westen ausgeführt werden. Nichts anderes. Das tatsächliche Gewicht wird von mir je nach Punkt 3 gewählt.
  3. Die Bewegungen sollten so gewählt werden, dass ich mit dem gleichen Gewicht 5-10 Wiederholungen pro Bewegung vor dem Formversagen ausführen kann. Harte Bewegungen könnten durch etwas Trägheit erleichtert werden (z. B. Druckdrücken vs. strenges Überkopfdrücken)
  4. Gesamtzeit für alle Bewegungen, Wiederholungen und evtl. Pause max. 5 Minuten!

Um ganz klar zu sein. Das einzige Ziel dieser Routine ist es, mit einem SEHR zeitlich begrenzten Zeitplan etwas Krafttraining zu absolvieren. Kein Bodybuilding, kein Crossfit, kein Powerlifting. Nur ein paar Gewichte für die Fitness.

Was ich derzeit verwende:

  1. Deadlift in Deep Squat in Push Press (im Grunde ein Clean and Jerk mit Kurzhanteln) – Das ist im Grunde die Ganzkörperbewegung der Ganzkörperbewegungen, die ich kenne. Alles wird zumindest als Stabilisatormuskel benötigt und Muskeln, die die Gewichte nach oben / unten bewegen, werden direkt beeinflusst. Es kann sogar während Teilen der Bewegung ineffizient gemacht werden, den Fokus auf andere Muskelgruppen zu verlagern.
  2. Rumänisches Kreuzheben in Bent over Row (das Rumänische fühlt sich im Vergleich zum Rudern leicht an, vielleicht eine bessere Alternative?) – Hinzufügen der fehlenden Rückenmuskulatur zur Gleichung
  3. Bankdrücken mit Kurzhanteln – na ja, Brust …

Der Bizeps wird nie direkt trainiert, ist aber in Row und Clean and Jerk enthalten. Kniesehnen scheinen ein wenig zu fehlen, aber ich weiß nicht, wie ich sie einfügen könnte. Ich habe versucht, 2. und 3. zu kombinieren, indem ich Liegestütze (skaliert mit Gewichtsweste) in Renegade-Rudern mache, aber oh Junge ... mache Renegade-Rudern mit gleiches Gewicht wie meine Clean and Jerks ... war nicht die beste Idee, die ich hatte. Aber vielleicht könnte es mit etwas zusätzlicher Feinjustierung der Gewichte (mehr Gewicht auf der Weste, weniger auf den Hanteln) funktionieren. Sicherlich würde es meinem Kern gut tun.

Ich kette alle ohne Pause aneinander. Das Gewicht ist so gewählt, dass ich die Aufwärmsätze überspringen kann, ohne in Verletzungsland zu geraten. Abhängig von der Zeit, die ich habe, gehe ich durch 1-3 Iterationen.

Um diese Frage als Q/A zu behalten. Ich möchte, dass Sie nicht nur Ihre vorgeschlagenen Bewegungen hinzufügen und sie in die richtige Reihenfolge bringen, sondern auch einige Hintergrundinformationen darüber hinzufügen, warum Sie diese Bewegungen gewählt haben und welche Muskeln möglicherweise fehlen.

Antworten (2)

Natürlich sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich aufgewärmt haben, bevor Sie eines davon versuchen.

Antwort 1:

Ich kann es dir noch besser machen, ich gebe dir ein Ganzkörpertraining in 4 Minuten! Geben Sie das Tabata-Protokoll ein (danke später).

Ehrlich gesagt kann Dan John es viel besser erklären als ich . Ich glaube, er empfiehlt jetzt nur noch Frontkniebeugen, also werde ich das als Beispiel verwenden (ja, man kann Frontkniebeugen mit Kurzhanteln machen). Im Wesentlichen 20 Sekunden lang wirst du so viele Wiederholungen der Frontkniebeuge wie möglich machen, dann 10 Sekunden pausieren und 7 weitere Male für insgesamt 4 Minuten wiederholen.

Sobald Sie sich vom Boden erhoben haben, gehen Sie zurück zu dem, was Sie zuvor getan haben.

Antwort 2:

Lassen Sie mich Ihnen etwas vorstellen, das Sie in Ihrer Frage angesprochen haben, Komplexe . Ein Komplex ist im Grunde eine Reihe von Bewegungen, die Rücken an Rücken ausgeführt werden, ohne die Gewichte abzulegen.

Die Bewegungen werden für den gesamten Satz von Wiederholungen ausgeführt, bevor Sie mit der nächsten fortfahren, und legen Sie die Gewichte zwischen den Bewegungen nicht ab.

Ein Langhantel-Beispiel, das mir besonders gefällt, ist:

  • Kreuzheben x 8
  • Rumänisches Kreuzheben x 8
  • Reihe x 8 umgebogen
  • Kraftreinigung x 8
  • Frontkniebeuge x 8
  • Überkopfpresse x 8
  • Kniebeuge x 8 (bei der letzten Wiederholung der Überkopfpresse die Stange nach hinten auf die Schultern führen)
  • Guten Morgen x 8

Das Gewicht, das Sie verwenden, wird durch die schwächste Übung begrenzt, also ist das für mich im obigen Komplex mein Überkopfdrücken. (Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, gehen Sie viel leichter als Sie denken, verwenden Sie vielleicht einfach die Stange).

Für eine Hantelversion könnten Sie etwas sehr Ähnliches versuchen:

  • Rumänisches Kreuzheben x 8
  • Reihe x 8 umgebogen
  • Bizeps-Curl x 8
  • Hantel Power Clean x 8
  • Frontkniebeuge mit Kurzhanteln x 8
  • Überkopfpresse x 8
  • Trizepsverlängerung über Kopf x 8
  • Hantelbauern gehen (so weit du kannst)

Oben werden die Armübungen Ihr Gewichtsbegrenzer sein, also fühlen Sie sich frei, dort mit den Wiederholungen zu spielen. Ebenso schlage ich 8 Wiederholungen vor, da ich das immer verwendet habe und wenn Sie zu schwer werden, beginnt Ihre Form definitiv gegen Ende zusammenzubrechen.

Der Trick besteht darin, ein Bewegungsmuster zu verwenden, das ineinander übergeht. Eine Folge wie:

  • Kurzhantel-Bankdrücken x 8
  • Klimmzüge x 8
  • Frontkniebeuge mit Kurzhanteln x 8

Könnte aus Trainingsperspektive sinnvoll sein (ein Drücken, ein Ziehen, eine Kniebeuge), aber es fließt nicht genau von einem zum anderen.

Antwort 3:

Dumbbell Man Makers für 45 Sekunden, 30 Sekunden Pause, 4 Mal wiederholen.

Hinweis: Der Autor dieser Antwort übernimmt keine Verantwortung dafür, dass Sie Ihr Mittagessen auf dem ganzen Boden verlieren, wenn Sie eine dieser Ideen ausprobieren ... insbesondere die Tabata-Frontkniebeugen ...

Das! So viele gute Ideen. Werde sie alle ausprobieren. Vor allem die Männermacher sehen im Grunde nach meiner Trainingsroutine aus. Liegestütze mit abtrünnigem Rudern und einem Clean and Jerk am Ende. Spülen und wiederholen, bis Ihr Mittagessen kommt. Dafür muss ich meine Gewichte anpassen.
@KevinKötz Helfen gerne. Da Sie neu hier sind, markieren Sie sie als Lösung, wenn Sie der Meinung sind, dass eine Antwort Ihre Frage erfolgreich beantwortet hat (sorry, wenn das ein bisschen nach technischem Support klingt, ich habe den ganzen Morgen damit verbracht, Anrufe von Leuten zu beantworten, die es nicht wissen Umgang mit Computern)

"Gibt es ein Ganzkörpertraining, das in 5 Minuten oder weniger erledigt werden kann?"

Nein Entschuldigung.

Nicht gerade eine hilfreiche Antwort. Warum gibt es keinen Ganzkörpertrainingssplit, der in 5 Minuten oder weniger absolviert werden kann? Hier ist ein Video von einem Mann, der eine Ganzkörper-Fitness-Challenge macht und sie in etwas mehr als 7 Minuten abschließt. Nun würde ich gegen die Wirksamkeit argumentieren, diese Herausforderung als Gesamtheit eines Trainingsplans zu verwenden, aber die Idee ist vielversprechend. Ich würde auch gegen die meisten Leute argumentieren, dass sie es so schnell schaffen, aber hier ist es egal - die AX1 400 Challenge (100 Pushups, 100 Situps, 100 Inverted Rows, 100 Squats - Any order, so schnell wie möglich) youtu. be/Ed2Y4Ao5aC8
Es gibt nur eine Körpergewichtsaufteilung, die in 7 Minuten erledigt werden kann. businessinsider.com/7-minute-workout-science-2017-4 Es ist ein wenig anders in dem Sinne, dass viel mehr Bewegungen erforderlich sind, die auf mehrere Sitzungen verteilt sind. Aber für mein gewichtetes Beispiel oben fühlt es sich so an, als wäre es in 5 oder weniger möglich, da gewichtete Züge insgesamt viel herausfordernder sind.
Gibt es ein Ganzkörpertraining, das in 5 Minuten oder weniger durchgeführt werden kann?
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