Ich habe an einem 100 Mile Cycling Sportive teilgenommen (das im Juli 4 Monate stattfindet, um zu trainieren). Ich beabsichtige, es auf einem Singlespeed-Rennrad (ohne Fixed Gear) zu fahren. (mit einer Übersetzung von 43-16)
Dies wird die zweite Jahrhundertfahrt sein, die ich gemacht habe, aber die erste wirkliche Strecke, die ich mit Singlespeed zurückgelegt habe. Ich liebe die Herausforderung und die Einfachheit des Singlespeed-Fahrens, also bitte keine Antworten, die raten, ein Rennrad mit Getriebe zu verwenden.
Ich trainiere derzeit einen 5-Tages-Split mit progressiver Überlastung, Hypertrophie und Kraft, und mache außerdem jeden Sonntag einen 30-Meilen-Zyklus.
Ein grober Überblick über meine Routine ist unten, bitte beachte, dass nicht alle Übungen/Warmups/Warmdowns/Dehnungen aufgelistet sind.
Momentan habe ich das Gefühl, dass mein zentrales Nervensystem einiges aushalten kann, und momentan bin ich im Alltag nicht müde und erhole mich im Allgemeinen gut.
Meine Ernährung ist im Allgemeinen gut – viel Protein, viel nährstoffreiches Gemüse und viele Kohlenhydrate mit niedrigem Gi, und ich bekomme auch jede Nacht viel Schlaf.
Außerdem ergänze ich folgendes:
Ich tanke auch beim Radfahren auf langen Strecken richtig (durchschnittlich eine Wasserflasche & ein Gel pro Stunde, je nach Intensität / Außenwind / Temperatur)
Meine Frage ist folgende. Wie kann ich das Radtraining effektiv in meine aktuelle Routine einbauen, damit ich die 100 Meile sportlich bequem absolvieren kann?
Zum Beispiel: Sollte ich die Häufigkeit des Radfahrens erhöhen und die Zeit im Fitnessstudio reduzieren? Sollte ich die Zeit im Fitnessstudio verlängern, mich aber auf Cardio konzentrieren? Soll ich das Fitnessstudio beibehalten, aber zusätzliches Radtraining hinzufügen? Sollte ich mein kraftorientiertes Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und hoher Belastung in einen ausdauerbasierten Ansatz mit niedrigen Wiederholungszahlen und geringem Gewicht umwandeln? Sollte ich mich mehr/weniger ausruhen? Wird meine Arbeit im Fitnessstudio die Laktatschwelle verbessern oder behindern? Sollte meine lange Fahrt weiter vom Squat-Tag entfernt sein, um die Erholungszeit zu verlängern? usw usw.
Auch Tipps zum Klettern steiler Steigungen mit Singlespeed sind willkommen :)
Vielen Dank für Ihre Zeit.
Ich habe keinen Radsport-Hintergrund, aber ich habe irgendwann Ausdauertraining (Laufen) und Krafttraining gemischt. Die Sache ist, dass man nicht in allem gut sein kann. Also ich würde folgendes vorschlagen:
I Reduzieren Sie auf ein Minimum, was Sie für Ihr aktuelles Ziel nicht benötigen
Einen Tag nur für die Brust, einen anderen für die Arme und einen für die Schultern zu widmen, ist für diese Vorbereitung definitiv zu viel des Guten. Ich würde vorschlagen, all dies an einem Tag in der Woche zu tun. Konzentrieren Sie sich auf die Hauptbewegungen, um Kraft/Masse zu erhalten, je nachdem, was Ihnen am wichtigsten ist.
II Mehr Radfahren
Während Sie sich auf eine Radsportveranstaltung vorbereiten, müssen Sie Ihre Radfrequenz erhöhen, um sowohl beim Radfahren besser zu werden als auch Ihre Ausdauer zu verbessern. Ich würde Ihnen diese Lektüre von Ben Greenfield empfehlen. Er schlägt (neben vielen anderen Dingen) vor, dass Athleten beim Ausdauertraining 80 % Ausdauerarbeit und 20 % HIIT machen sollten. Bei einem 5-Tage-Woche-Fahrradplan würde das 4 Ausdauereinheiten und ein HIIT pro Woche bedeuten. Ausdauereinheiten sollten je nach Training an diesem Tag länger oder kürzer sein.
III Behalten Sie die Hocke und Deadlit
Ich persönlich würde niemals jemandem empfehlen, in Vorbereitung auf diese Art von Ausdauersport mit Kniebeugen oder Kreuzheben aufzuhören. Starke hintere Oberschenkelmuskeln werden dir definitiv dabei helfen, mehr Kraft zu produzieren. Es scheint jedoch, als wäre es sehr ermüdend und weniger produktiv, nur einen harten Trainingstag pro Woche zu haben, als sich auf zwei Trainingseinheiten aufzuteilen und jedes Mal weniger zu tun, was eine höhere Effizienz beim Radfahren ermöglicht. Studien zeigen tendenziell, dass höhere Frequenzen besser funktionieren als einmal pro Woche. Ich würde Ihnen diesen Artikel empfehlen, wenn Sie wissen möchten, welchen Wiederholungsbereich Sie verwenden sollten und warum.
IV Die Spaltung
Hier ist, was ich tun würde. Jede Änderung ist willkommen:
Tag 1 : - Squat Max-Anstrengung (breiterer Stand für mehr Kniesehnen und Gesäßmuskeln) - Mittlere Radfahrsitzung (was auch immer Sie als mittel finden, ist für Sie geeignet)
Tag 2 : - Lange Radtour
Tag 3 : - Brust, Arme, Schultern, Rücken. Konzentrieren Sie sich auf die Hauptvariationen. Bankdrücken, Schräglage, OHP, Drücken, Klimmzüge, Rudern... Nur 4 Sätze Bankdrücken, Drücken, Klimmzüge und Supersatz-Curls mit Trizeps-Extensionen zum Beispiel
Tag 4 : HIIT-Sitzung
Tag 5 : Kniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen für Volumen (3*5 + 3*15 zum Beispiel) Kurze Radfahreinheit
Tag 6 : Lange Radtour
Tag 7 : Ruhe
Auf diese Weise können Sie sich viel ausruhen, Kraft und Größe beibehalten, wo es jetzt nicht darauf ankommt, ein bisschen stärker werden, wo es wichtig ist, und Ihre Ausdauer erheblich verbessern.
Außerdem würde ich vorschlagen, zu Beginn der Vorbereitung sehr niedrig zu zielen, wenn es um die Länge der Radfahreinheiten und die Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben geht. Beginnen Sie einfach und machen Sie im Laufe der Wochen immer mehr, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper an die höhere Frequenz anpasst.
Ich hoffe, das hat dir irgendwie geholfen. Viel Erfolg für Ihre Veranstaltung!
Hitchmo