Allgemeines Ausdauertraining (z. B. 12 Minuten Laufen)

Ein paar Dinge zu beachten:

Du bist nicht so gut im Tennis wie deine Freunde. Aus eigener Erfahrung kann mein Vater mit mir den Boden wischen, wenn wir Tennis spielen. Als wir regelmäßig spielten, war er Mitte 60, hatte sein Leben lang einen sitzenden Job und spielte einmal die Woche eine Stunde. Ich war Mitte 30, gehe ins Fitnessstudio, laufe viel und fahre normalerweise mindestens 4 Stunden pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit. Kurz gesagt, ich bin dünn und halte mich für ziemlich fit, und doch würde ich ihn niemals schlagen können. Das liegt zum Teil daran, dass er ein Leben lang gespielt hat (und sich daher der Taktik bewusst ist) und auch an der größeren Effizienz der Bewegung: Er hat vielleicht weniger Energie als ich, aber er würde sie klüger einsetzen. Sie könnten gehen und viel Intervalltraining machen und trotzdem feststellen, dass Sie mit Tennis zu kämpfen haben, weil Sie es nicht getan hatten.

Kurz gesagt, wenn Sie jedes Mal ein Ass aufschlagen oder einen Aufschlag jedes Mal mit einem Volley brechen können, bedeutet aerobe Fitness nichts.

Sie könnten viel härter und effektiver trainieren. 12 Minuten klingen nach einer langen Zeit, um mit hoher Geschwindigkeit zu trainieren. Für mich klingt das zu lang; Sie opfern etwas Intensität für die Dauer, was (da Sie stundenlang wandern können) nicht optimal ist. Anstatt 12 Minuten so hart wie möglich zu trainieren, versuchen Sie es mit einer Minute so hart wie möglich, einer halben Minute in einem leichten Erholungstempo, einer weiteren Minute hart, einer halben Minute Erholung und so weiter.

Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf diese Art von Training. Ich bin zerbrechlich und wenn ich mehr als einmal pro Woche harte Intervallarbeit mache, zerbreche ich ziemlich schnell wie eine billige Uhr. Konzentrieren Sie sich also darauf, solche harten Sitzungen selten zu machen: Wenn Sie hart genug trainieren, brauchen Sie vielleicht nicht mehr als einmal pro Woche. Umgekehrt, wenn Sie diese Sitzung mehrmals pro Woche machen können, gehen Sie nicht hart genug.

Die Herzfrequenz ist nur ein Indikator für die Anstrengung . Es ist ein ziemlich guter Weg, um festzustellen, ob Sie sich anstrengen, aber es ist nicht perfekt. Außerdem nehme ich an, dass Ihr Ziel nicht darin besteht, eine Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute für 12 Minuten aufrechtzuerhalten: Sie möchten gut darin sein, eine andere, kompliziertere Aktivität auszuführen. Üben Sie also diese Aktivität oder zerlegen Sie sie in einfachere Komponenten und führen Sie diese aus. Auch hier (und ohne ein perfektes Fenster in Ihre Situation zu haben, also ist dies eine Allgemeingültigkeit) wird Ihnen spezifisches Training mehr helfen als allgemeine aerobe Fitness.

Es gibt nicht wirklich so etwas wie "Kurzzeitausdauer" oder "Langzeitausdauer", sondern nur eine tätigkeitsspezifische Anpassung.

Betrachten Sie im Extremfall einen 100-Meter-Sprinter und einen Marathonläufer, die beide auf ihrem Höhepunkt sind. Diese beiden Athleten "laufen" jedoch, der Sprinter würde einen Marathonläufer auf einer kurzen Strecke schlagen, aber das heißt nicht, dass der Sprinter fitter, aber besser für diese Aufgabe geeignet ist.

Wir können Anpassung sagen, da der 100-Meter-Sprint und der Marathon auf einem leicht zu visualisierenden Kontinuum von Laufaktivitäten existieren. Als wir auf längeren Strecken wieder zwei Läufer paarten, wurde der Unterschied zwischen ihnen weniger ausgeprägt, wobei die Langstreckenanpassungen der Marathonläufer ihnen wahrscheinlich schon bei der 5-km-Marke (wenn nicht früher) den Vorteil verschafften – wenn die überschüssige Masse von Der Sprint und der Unterschied im optimalen Schritt würden es dem Sprinter erschweren, die Form aufrechtzuerhalten.

Sport und allgemeine Aktivität sind jedoch nicht so einfach wie unser Kontinuum des Laufens. Sehen wir uns nun an, was passieren könnte, wenn wir in einem Fußballspiel ein Team von Sprintern gegen ein Team von Marathonläufern antreten lassen. Hier beginnen die unterschiedlichen Anpassungen, interessantere Unterschiede zu verursachen. Die Geschwindigkeit der Sprinter würde ihnen die Möglichkeit geben, schnell an Marathonläufern vorbeizukommen, aber die Fähigkeit der Marathonläufer, längere Strecken zurückzulegen, würde ihnen im Laufe des Spiels zugute kommen. Beide haben jedoch nicht für die sportartspezifischen Anpassungen des Fußballs trainiert, die schnelle Richtungswechsel erfordern.

Die kurze Antwort lautet: Identifizieren Sie Aktivitäten, in denen Sie gute Leistungen erbringen möchten, und üben Sie diese aus . In Ihrem Fall sehen Sie sich schnelle aerobe Aktivitäten an, bei denen es viele Überschneidungen zwischen den erforderlichen Fähigkeiten gibt, in diesem Fall hauptsächlich schnelle kurze Läufe und Geschwindigkeitsschübe.

Dabei helfen Selbstmordläufe , Bergläufe und wiederholte Kurzstreckenläufe (1-2 km) auf Zeit. Hill Runs bestehen im Wesentlichen darin, einen Hügel von anständiger Größe zu finden, so schnell wie möglich hochzulaufen, wieder herunterzugehen und zu wiederholen. Was Tennis betrifft, denken Sie daran, dass die vorherigen Aktivitäten zwar Ihren kardiovaskulären Fähigkeiten helfen können, aber denken Sie daran, dass Tennis die Fähigkeit erfordert, sich schnell zu bewegen und die Richtung zu ändern, und oft seitlich oder rückwärts, was bei normalen Läufen nicht der Fall ist. Auch wenn Ihnen das Obige dabei hilft, „länger durchzuhalten“, fühlen Sie sich vielleicht trotzdem ermüdend, da die Aktivität anders ist.