Zu hoher Puls beim Laufen [duplizieren]

Ich bin 36 Jahre alt, also liegt mein maximaler Puls bei etwa 184. Ich bin etwas übergewichtig, 98 kg. Mein Problem ist, dass ich meinen Puls nicht halten kann. Mein normaler Puls liegt bei etwa 148-154 (~80%). Ich kann nicht langsamer laufen. Ich würde gerne mit einem niedrigeren Puls laufen, etwa 130 (~70 %).

Gehe ich bergauf, steigt mein Puls schnell an.

Ich habe keinen Trainingsplan, ich laufe nur zum Spaß. Ich kann ungefähr 14 km laufen.

Fartlek oder Intervallläufe können mein Problem lösen? Oder was ist, wenn ich in diesem unteren Pulsbereich viel Rad fahre?

Ich habe das Gefühl, dass uns ein paar Informationen fehlen, also hier: Wie haben Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnet? Haben Sie schon einmal Sport gemacht, wenn ja, was und wie in letzter Zeit? Machst du Diät, wenn ja, wie groß ist dein Defizit? Haben Sie einen anspruchsvollen/stressigen Job? Schlafen Sie genug (wie viele Stunden im Durchschnitt)?
Wenn Sie keinen maximalen Belastungstest hatten, haben Sie keine Ahnung, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist. 220-Alter ist ein sehr schlechter Mythos, der auf schlechten Daten basiert.
220-age ist falsch, es basierte auf schlechten Daten und hätte niemals geschrieben werden dürfen.
Ich habe eine einfache Formel für die maximale Herzfrequenz verwendet: 220-Alter. Ich habe meine Polar-Laufuhr überprüft, sie sagt, dass meine maximale Herzfrequenz 184 beträgt (sie hat einen Test, um sie zu berechnen). Als Teenager habe ich ein paar Sportarten gemacht: Basketball, Wandern, Radfahren. Vor fünf Jahren habe ich mit dem Laufen angefangen, nach einem halben Jahr Training habe ich einen Halbmarathon absolviert. Damals wog ich etwa 90kg. Während des Trainings hatte ich das gleiche Problem, ich konnte nicht mit 130 Puls laufen. Ich mache keine Diät. Mein Job ist nicht stressig. Ich schlafe genug, 7-8 Stunden.
Die Polar-Uhr verwendet ebenfalls das 220-Alter als Schätzung. 220 - Alter ist bedeutungslos. Verwenden Sie es nicht. Ich bin mir nicht sicher, wie ich es sonst sagen soll.

Antworten (1)

Erstens würde ich keine generische Formel verwenden, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Idealerweise könnten Sie einen Vo2Max-Test machen und das bekommen, aber Ihr nächstbester Weg ist, ein paar Rennen zu fahren, um festzustellen, wo Ihre maximale HF ist. Da Sie bereits eine Spitze sehen, wenn Sie einen Hügel hinauffahren, können Sie dies verwenden, um eine angemessene maximale Herzfrequenz zu ermitteln.

Finden Sie einen Hügel, der ungefähr 300 Meter lang ist. Sprinte den Hügel hinauf und jogge langsam wieder nach unten, um dich zu erholen. Tun Sie dies mindestens 6 Mal. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz finden oder ihr ziemlich nahe kommen.

Die Frage oder Aussage

Ich kann nicht langsamer laufen

Wenn Sie bis zum Gehen joggen, versuchen Sie es mit Walk-Jogging. Wie schnell läufst du, wenn du nicht langsamer laufen kannst?

Hier sind ein paar Optionen für deine 14-km-Läufe. (Und übrigens muss man nicht immer 14k laufen)

4 km Aufwärmen, 2 km im halben Marathontempo, 2 km im 10 km-Tempo, 2 km im 5 km-Tempo, 4 km Abkühlung.

Stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht jeden Tag tun. Sie sollten dies mit Erholungsläufen und dann mit harten Trainingseinheiten kombinieren. Nicht mehr als 2 harte Trainingseinheiten pro Woche und ich würde am Wochenende einen langen langsamen Lauf einbauen.

Zusätzlich zu dem oben Gesagten sollten Sie Hügelwiederholungen und Geschwindigkeitstraining einbauen.

Es wird einige Zeit dauern, vielleicht mehr als ein Jahr, abhängig von Ihren wöchentlichen Kilometern.

Normalerweise laufe ich mit etwa 10 km/h. Normalerweise trainiere ich zwei- bis dreimal die Woche. 14 km ist meine lange Strecke normalerweise am Wochenende.
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