Ich suche nach einer Trainingsroutine zwischen 4-6 Tagen pro Woche, um allgemein stärker zu werden. Ich habe hier eine Menge Fragen und Webseiten mit Routinen gesehen, aber die Zeitpläne scheinen alle erfunden zu sein. Gibt es Forschungsergebnisse zu effektiven Krafttrainingsroutinen?
Krafttraining wird seit weit über 100 Jahren mit einfachen Werkzeugen wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells (ursprünglich Kanonenkugeln mit angebrachten Griffen) betrieben. Der Grund, warum Sie nicht viel aktive Forschung zu diesem Thema sehen, ist eine Kombination der folgenden Faktoren:
Die Grundlagen dessen, was wir wissen, und was Ihnen helfen kann, den besten Ansatz zum Kraftaufbau zu finden, finden Sie in dem Buch „Practical Programming for Strength Training“ von Mark Rippetoe und Dr. Lon Kilgore. Der Großteil des experimentellen Trainings und der formalisierten Programme basieren auf russischen Programmen, weil diese Regierung daran interessiert war, was einen optimalen Athleten ausmacht.
Um die lange Geschichte kurz zu machen:
Jedes Programm, das diese Faktoren berücksichtigt, wird Ihnen helfen, stärker zu werden. Wenn Sie stärker werden, wird es immer länger dauern, sich anzupassen. Deshalb gibt es so viele verschiedene Programme. Nachfolgend finden Sie eine Liste der Trainingsreife basierend auf dem Zeitpunkt der Anpassung und ein Beispielprogramm, das gut passt:
Alles darüber hinaus, und Sie müssen die Prinzipien, die Sie gelernt haben, nehmen und Ihr eigenes Programm erstellen, das auf Ihrer Trainingsweise basiert.
Es gibt auch andere Faktoren, die bestimmen, wie Ihr Programm letztendlich aussehen wird:
Ich empfehle Starting Strength . Es sind drei Tage die Woche, aber die Ruhezeit ist genauso wichtig wie die Hebetage. Ich bin mir nicht sicher, was Sie mit "erfunden" meinen, aber es scheint mir, dass jede von Menschen in der modernen Welt geschaffene Trainingsroutine erfunden ist, es sei denn, Sie jagen Zebras und klettern auf Bäume. Der Entwickler dieses Programms verfügt über umfangreiche Erfahrung, aber mir ist keine Forschung im klinischen Sinne bekannt. Ich kann nichts hinzufügen, was auf dieser Seite nicht bereits besprochen wurde.
Es gibt viele Programme, die Sie im Internet finden können, viele davon kostenlos. Wenn Sie Forschung sagen, dann kommen SIE ins Spiel. Jeder und jedermanns Körper ist anders. Unser Körper reagiert unterschiedlich auf unterschiedliche Routinen und Gewichte. Das gilt auch für die Ernährung. Niemand kennt Ihren Körper am besten als Sie selbst. Ich würde sagen, finden Sie ein Programm, das Ihren Wünschen von der Planung bis zu den Ergebnissen entspricht. Gehen Sie es langsam an, aber bleiben Sie konsequent. Auf Bodybuilding.com gibt es viele Pläne (Krafttraining und Ernährung), die Sie als Anleitung verwenden können.
Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, machen Sie Bodyweight-Training .
Ich mache seit fast 3 Jahren Gewichtheben, und als ich zum Körpergewichtstraining wechselte, kann ich Ihnen sagen, dass Sie dadurch wirklich mehr Ausdauer, Flexibilität, stärkere Muskelfasern und sogar eine gute Form haben!
Gewichtheben allein baut natürlich Kraft auf, aber es ist mehr auf Form und Pump (Aussehen) ausgelegt und konzentriert.
Körpergewichtstraining gibt Ihnen einen fortgeschrittenen Kraft- und Energieschub, mischen Sie es auch mit etwas HIIT wie Springseil und Kettlebell von Zeit zu Zeit.
Ich empfehle die Verwendung von Mark Laurens Buch. Er hat mehr als 100 Variationen von Körpergewichtsübungen und komplette Trainingsroutinen, eine für jedes Niveau: Anfänger, Fortgeschrittene, Elite ...
Seine Trainingseinheiten dauern maximal 30 Minuten, aber glauben Sie mir, selbst das Anfängerniveau ist schwer genug. Probieren Sie es aus, es ist ziemlich effizient.
Aman Aggarwal