Wie kann ich meine Vertikale verbessern und explosiver werden?

Ich spiele Volleyball und trainiere fast jeden Tag mit Gewichten. Welche Übungen/Muskeln sollte ich trainieren, um meine Vertikale zu verbessern und explosiver zu sein?

Alles hilft!

Antworten (2)

Bei vertikalen Sprüngen dreht sich alles um Kraft und Explosivität. Das traditionelle langsame Aufnehmen und Ablegen verbessert einiges, nur aufgrund der zusätzlichen Muskelmasse und Kraft, aber Sie werden etwas verlieren, wenn Sie die Explosivität nicht abdecken. Wenn Sie im Hüftbeugerbereich (die Muskeln, die das Knie nach oben treiben) nicht flexibel sind, können Sie außerdem die Gesäßmuskulatur und die Hüftstreckung hemmen.

Die wichtigsten Elemente, die Sie sich ansehen möchten, sind:

Fitness-/Gewichtsübungen

  1. Sprungkniebeugen – Keine Stange, Kniebeugen wie mit einer Stange. Rücken gerade, Knie über Zehen usw. Wenn Sie das Ende der Kniebeuge erreichen, explodieren Sie nach oben und springen Sie hoch. 2-3 Sätze, 4-6 Wiederholungen pro Satz.
  2. Trap Bar Kreuzheben – 2-3 Sätze, 4-6 Wiederholungen. Hier willst du ein hohes Gewicht, wenig Wiederholungen für Kraft.
  3. Bulgarische Split-Kniebeugen – Dies hilft auch beim Gleichgewicht. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank, nehmen Sie Hanteln und hocken Sie auf dem vorderen Bein. 2-3 Sätze pro Bein, 4-6 Wiederholungen.
  4. Die "großen 3". Power Clean, Kreuzheben, Kniebeugen. Wieder hohes Gewicht, wenig Wiederholungen für Kraft.
  5. Wadenheben – Die Wade wird oft vernachlässigt, aber sie hilft beim Abstoßen der Zehen vom Boden.

Strecken

  1. Hüftbeuger – Wie bereits erwähnt, können diese, wenn sie fest sind, nicht nur den Sprung selbst behindern, sondern auch zu einer Neigung des Beckens nach vorne beitragen. Es gibt mehrere verschiedene Dehnungen, Stack hat eine gute Seite mit den grundlegenden .

Es gibt andere Dehnungen, die möglicherweise dazu beitragen können, wie z. B. Wadendehnungen und Kniesehnen, aber sie haben weniger Einfluss als die Hüftbeuger.

Plyometrie

Plyometrie ist wahrscheinlich die am meisten missverstandene und missbrauchte Trainingsform (hauptsächlich aufgrund des Aufstiegs von Crossfit und ähnlichem). Plyometrics werden kontrolliert und so explosiv wie möglich, nicht immer wieder wiederholt. Richtig ausgeführt, können sie jedoch wirklich zu Explosivität und Kraft beitragen und Ihnen eine gute Steigerung der vertikalen Höhe verschaffen.

Die grundlegenden Sprünge, die jeder kennt, sind Box Jumps (auf eine Box springen), Lateral Hops, Wide Jumps und Scissor Jumps. Wieder auf dem Stapel (ich habe keine Zugehörigkeit, ich mag nur viele ihrer Tutorials) gibt es eine Liste von 10 plyometrischen Übungen mit Videodemonstrationen .

VORSICHT Bitte beachten Sie die Vorsichtshinweise unten auf der Seite mit den Plyo-Übungen bezüglich korrekter Form, Landung usw. Sie können eine Menge Schaden mit unsachgemäß ausgeführten Plyo-Übungen anrichten. Wenn Sie auf eine Kiste springen und Ihre Hüften unterhalb Ihrer Knie sind, ist die Kiste zu hoch. Außerdem würde ich persönlich die Langhantel-Kniebeugensprünge schrubben. Sie überlasten die Wirbelsäule und platzieren viel Gewicht vom Körper weg, was beides leicht zu ziemlich schweren Verletzungen führen kann. Angesichts der großen Auswahl an Übungen verlieren Sie nicht wirklich etwas, wenn Sie das herausnehmen.

Fügen Sie die Gewichtsübungen zu Ihrer normalen Routine hinzu, fügen Sie plyometrische Übungen 1-2 Mal pro Woche hinzu, dehnen Sie sich regelmäßig, profitieren Sie.

Ich trainiere schon seit geraumer Zeit und etwa ein Jahr lang habe ich Gewichtheben bei einem lokalen Verein gemacht, wo ich die olympischen Gewichthebertechniken, das Reißen und das Umsetzen und Stoßen, gelernt habe.

Das Trainingsprogramm basierte fast jeden Tag auf Kniebeugen: Frontkniebeugen und Rückenkniebeugen und natürlich die anderen Techniken des Hebens.

Ich habe ungefähr 3 Monate damit verbracht und festgestellt, dass mein vertikaler Sprung und meine Explosivität durch stärkere Quadrizeps und Rückenmuskeln zugenommen haben.

Ich empfehle wirklich, dass Sie sich einem Gewichtheberclub in Ihrer Nähe anschließen oder einfach ins Fitnessstudio gehen und sich auf Ihren Unterkörper konzentrieren, indem Sie mehr Kniebeugen, Beinstrecken und Curls, Kreuzheben und Wadenheben machen.

Ich bin ein großer Fan der NBA und einer der explosivsten Spieler der Liga ist Russell Westbrook. Sie können den Typen googeln und seine Dunks und Geschwindigkeit sehen.

Hier ist ein Video über das Russell-Training, dem Sie folgen und es selbst ausprobieren können.

Hoffe das hilft, viel Glück!

Russell Westbrook hat einen stehenden vertikalen Sprung von 36,5 Zoll, was einfach enorm ist – doppelt so viel wie der eines durchschnittlich fitten Mannes. Seine Fähigkeit beruht wahrscheinlich zu 95 % auf seiner günstigen Genetik, und so ist es für jeden normalen Menschen, der seinem Trainingsprogramm folgt, wahrscheinlich Zeitverschwendung sein.
Menschen, die die von ihnen selbst festgelegten erwarteten Ergebnisse nicht erreichen, haben das Gefühl, dass jemand anderes besser aussieht oder sportlicher oder stärker ist als sie, nur weil dieser genetisch begabter ist als sie. Und damit Sie sagen, dass es Zeitverschwendung ist, dem Training von Russ zu folgen: Ich habe in Trainingslagern mit verschiedenen Athleten trainiert, Gewichthebern, Judo, Ju-Jitsu-Ringern, Boxern, Fußballspielern, als ich Rugby spielte, und glauben Sie mir, jede Routine gab mir unterschiedliches Gefühl meiner Muskeln und war wohltuend.
Es ist, als würden Sie sagen, dass ein Spitzensportler Ihnen angeboten hat, mit ihm zu trainieren, und Sie sagen nein! Sie sind genetisch zu hochbegabt und es ist Zeitverschwendung, mit Ihnen zu trainieren. Das Ziel hier ist nicht, wie Russ zu sein und das wirst du nie, aber wenn du es schaffst, zu 40 % 50 % so athletisch wie er zu sein, kannst du in deinen Volleyballspielen großartig abschneiden
Wie kann ich meine Vertikale verbessern und explosiver werden?
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v