Wie viele Kalorien werden bei Starting Strength, Stronglifts oder Äquivalenten verbrannt?

Versuchen Sie, TDEE zu schätzen, und wissen Sie nicht wirklich, wie viele Kalorien während eines 5x5-Krafttrainings oder einer entsprechenden Gewichthebezeit im Fitnessstudio verbrannt werden. Ich möchte sicherstellen, dass ich genug esse und auch nicht zu viel. Gibt es da einen guten Kostenvoranschlag?

FWIW, ich bin eine 33-jährige Frau, die erst vor 6 Monaten mit dem Gewichtheben begonnen hat, DEXA-Scan von 30 % BF, RMR-Test von 1450 kcal, ich versuche, Fett zu verlieren. War früher ein Cardio-Süchtiger mit einer Essstörung, also war ich daran gewöhnt zu denken, dass ich länger trainieren und noch weniger essen müsste, um meine Ziele zu erreichen, und das Konzept, mehr und weniger Zeit im Fitnessstudio zu essen, um Fett zu verlieren, ist gelinde gesagt beängstigend .

Antworten (5)

Nun, ich schätze, wenn Sie wissen wollen, wie viel Energie jede Kniebeuge, jedes Kreuzheben und jede Bankwiederholung hat, würden Sie einfach berechnen, wie viel Arbeit Sie geleistet haben.

Arbeit = Kraft x Weg

Oder

Joule = Newton Auftrieb x Abstand zum Auftrieb.

Wobei 1 menschliche Kalorie (Kilokalorie) = 4184 Joule ist .

Um Newton zu berechnen, berechnen wir die Masse (kg) durch die Schwerkraft auf der Erde (9,81 m/s).

Wenn Sie also 5x5 Kniebeugen mit 50 kg Gewicht machen, sind das insgesamt 25 Wiederholungen. Nehmen wir an, Ihr Bewegungsbereich beträgt 1 Meter, Sie hätten ihn also insgesamt 25 Meter angehoben.

50 kg x 9,81 = 490,5 N

490,5 x 25 Gesamtmeter = 12.262,5 Joule.

12.262,5 Joule / 4184 Joule = 2,9 verbrannte Kalorien nur beim Hocken.

Dasselbe kannst du beim Kreuzheben und Bankdrücken machen.

Dies setzt einen optimalen Wirkungsgrad voraus. Ein Anfänger kann etwas mehr verbrennen, weil er weniger effizient ist, aber nicht genug, um sich darum zu kümmern. Es gibt auch die Menge der verbrannten Kalorien im Stehen und Halten des Gewichts zwischen den Sätzen sowie das Verbrennen in der Höhe. Ich könnte mir vorstellen, dass das vernachlässigbar ist.

Du verbrennst mehr Kalorien, wenn du das Gewicht erhöhst. Sie verbrennen weniger Kalorien, wenn Ihr Bewegungsbereich kürzer ist, und mehr, wenn er größer ist.

Die Kalorienverbrennung, die Kraftprogramme bewirken, ist nicht so hoch, wenn Sie sie tatsächlich durchführen. Die eigentliche Kalorienverbrennung ist dem erhöhten TDEE nach. Krafttraining (insbesondere in den fortgeschrittenen Stadien) erhöht Ihren Gesamt -EPOC für Tage danach. Es braucht zusätzliche Kalorien, um sich vom Training zu erholen. Die richtige Menge ist jedoch unberechenbar.

Die althergebrachte Methode zur Bestimmung Ihres TDEE (und wirklich die einzige Methode ohne teure Ausrüstung) besteht darin, sich einen Monat lang auf einem sehr strengen Niveau zu ernähren. Wenn Ihr Gewicht sinkt, liegt dies unter Ihrem TDEE. Sie können es basierend auf der Menge des verlorenen Gewichts schätzen. Wenn Ihr Gewicht steigt, liegt dies über Ihrem TDEE. Und wenn es dasselbe ist, dann haben Sie natürlich Ihr TDEE gefunden.

+1 für die Berechnungen. Ich war gerade dabei, das gleiche Zeug selbst zu schreiben, aber jetzt muss ich nicht mehr :)
Wenn ich mich nicht irre, ist deine Rechnung falsch. Sie gehen davon aus, dass kg die Kraft messen - lbs tun es, aber Joule sind Nm, nicht kg m, richtig?
@StephenS Du hast Recht. Das sollte in Newton sein.
Dies ist falsch, da die berechnete Energie ausreichen sollte, um 50 kg über 25 Meter zu heben, nicht um 1.250 kg über 25 Meter zu heben. Du zählst hier die 25 doppelt. Die untere Grenze des Energieverbrauchs liegt bei 2,9 kcal. Wie unten beschrieben, wird die Summe höher sein, da der Körper nicht perfekt effizient ist und auch den Körper selbst beim Kniebeugen senkt.
@ChrisCundy Ach. Es ist offensichtlich sehr lange her, seit ich Physikkurse besucht habe. Ich habe die Änderungen vorgenommen. Ich werde jedoch keine Schätzungen enthalten, da ich nicht glaube, dass es insgesamt so viel sein würde.
"Dies setzt optimale Effizienz voraus." Das ist keine vernünftige Annahme. Der menschliche Körper ist nicht einmal annähernd 100 % effizient darin, Nahrungsenergie in Muskelarbeit umzuwandeln. Tatsächlich ist es viel näher an 0 % als an 100 %!
Eigentlich ein weiteres Beispiel, um zu veranschaulichen, warum Sie keine mechanischen Arbeitsberechnungen verwenden können, um den Energieverbrauch von Lebensmitteln zu bestimmen: Lassen Sie uns dasselbe tun, um zu berechnen, wie viel Energie Sie benötigen würden, um vom Ozean zum Gipfel des Mt. Everest und zurück zu wandern. Der Everest ist 8848 m hoch und wir gehen davon aus, dass unser Wanderer 70 kg wiegt. 8848*70*9,8 = 6069728J = 1451 kcal. Diese Zahl ist absolut lächerlich. Diese Menge reicht kaum aus, um eine sitzende Person einen Tag lang zu ernähren. Es ist ähnlich lächerlich zu behaupten, dass ein Langhantel-Kniebeugen-Training nur 3 kcal verbrennt. Die Lektion: Man kann mechanische Arbeitsenergie NICHT mit Nahrungsenergie vergleichen.
@DavidScarlett Wenn der Mt. Everest eine gerade, flache Steigung wäre und dies die einzige Entfernung wäre, die Sie zurücklegen müssten (es ist nicht so, es ist extrem breit und eine große Entfernung), dann wäre das eine gute grobe Schätzung. Sie müssen auch die Energie berücksichtigen, die aufgewendet wird, um sich vorwärts zu bewegen und nicht nur nach oben.
@Deev Versuchen Sie dann, 9 km auf einem Stairmaster zu klettern, und sehen Sie, wie weit Sie mit 1451 kcal kommen. Ihre Zahlen sind so falsch, dass sie nicht einmal in derselben Größenordnung liegen wie tatsächliche experimentelle Daten. Zum Beispiel fand diese Studie ( ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652 ) heraus, dass Krafttraining 9 kcal pro Minute verbrennt, und Sie behaupten, dass ein ganzes Training nur 3 kcal verbrennen würde!

Zusätzlich zu der guten Antwort von @DeeV , da Ihr erklärtes Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, sollten Sie erwägen, Ihren Energieverbrauch beim Widerstandstraining einfach nicht zu zählen. Wie Sie sehen können, scheint der tatsächliche Energieverbrauch, der direkt dem Widerstandstraining zuzurechnen ist, ohnehin vernachlässigbar zu sein. Im schlimmsten Fall wird dies Ihr Kaloriendefizit leicht erhöhen.

Sie könnten Death by Prowler in Betracht ziehen ; Das heißt, die Verwendung von High-Intensity Interval Training (HIIT) zur Stimulierung der Fettsäureoxidation. Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt neben „130-150 Schläge pro Minute für einen 30-Jährigen“ im verlinkten Artikel.

+1. Der Prowler ist ein erstaunlicher Herzfrequenzbeschleuniger und somit ein guter Fatburner.

Ich war gerade dabei, so ziemlich die gleiche Berechnung zu schreiben, die @DeeV gemacht hat, also überspringe ich das und ergänze stattdessen seine Antwort mit einigen zusätzlichen Informationen.

Gewichtheben um Fett zu verbrennen?

Kurz gesagt, der Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist so gering, dass Sie keine Zeit damit verbringen sollten, darüber nachzudenken.

Sie sollten Ihr Krafttrainingsprogramm basierend auf anderen Faktoren auswählen. Und auf jeden Fall, wie wir bereits besprochen haben, sollten Sie zwischen einer Reihe verschiedener Programme wechseln, also, welche Sie mögen, stellen Sie sie auf und machen Sie ein paar Monate von jedem.

Die besten Methoden zur Fettverbrennung

...erfolgt erstens durch die Regulierung Ihrer Ernährung und zweitens durch sportliche Betätigung, die Ihre Herzfrequenz erhöht.

DeeV erwähnt, dass 25 Wiederholungen von 50 kg Kniebeugen (oder jede Auf-und-Ab-Übung für diese Angelegenheit) 7,5 kcal verbrennen.

Wenn Sie davon 7 Sätze machen (das sind 7 Sätze mit 25 Wiederholungen bei 50 kg), haben Sie ungefähr 500 kcal verbrannt. Oder ungefähr ein Snickers-Riegel.

Wenn Sie also Fett verbrennen möchten, brauchen Sie 5 Sekunden, um auf den Snickers-Riegel zu verzichten, aber Sie würden Tage brauchen, um 7 Sätze * 25 Wiederholungen bei 50 kg zu machen.

Die Denkweise

Wenn Sie bereits ziemlich gut darin sind, keine Süßigkeiten und Süßigkeiten zu essen, gelangt Ihr Körperfett aus anderen Quellen zu Ihnen, und beim Fettabbau geht es darum, die Schwachstellen in Ihren Ernährungsgewohnheiten zu finden und sie zu beseitigen.

Ich persönlich finde es viel einfacher, auf die „schlechten“ Lebensmittel zu verzichten, wenn ich eine einfache Berechnung wie oben gezeigt anstelle und erkenne, welchen großen Unterschied es macht, sagen wir, ein Glas Wasser statt Limonade oder eine andere Portion zu trinken Gemüse und ein Fleisch weniger.

Nur zur Info, ein Snicker hat 250 kcal, also darf ich zwei davon essen ;)
@ChristineUrban – Tut mir leid, ich bin gerade an der Nummer vorbeigegangen, die Google mir gegeben hat. Wahrscheinlich sprechen wir von verschiedenen Größen.
Für das, was es wert ist, habe ich die Berechnungen aktualisiert, um Newton (Kraft) anstelle von KG (Masse) zu verwenden, was den Kalorienverbrauch auf etwa 70 für einen Satz von 5 statt 7 Kalorien erhöht.
Alles an dieser Antwort ist falsch. Die während des Krafttrainings verbrannten Kalorien sind nicht zu vernachlässigen, sie sind vergleichbar mit Cardio-Übungen ( ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652 ) und zusätzlich erhöht das Krafttraining den Stoffwechsel für mehr als einen Tag nach dem Training ( ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/11882927 ). Darüber hinaus weichen Ihre Berechnungen um den Faktor 10 ab, und Deevs anfängliche Berechnungen, auf denen Ihre basieren, sind wahrscheinlich um einen Faktor von mindestens 20-30 ungenau, da sie Ineffizienzen bei der Umwandlung von Nahrungsenergie in mechanische Energie nicht berücksichtigen Arbeit.

Verwenden Sie einen Rechner für den täglichen Gesamtenergieverbrauch, um abzuschätzen, wie viel Energie Sie durch Krafttraining und andere Aktivitäten verbrennen. Zum Beispiel dieses von ExRx , das Krafttraining (einschließlich Pausen zwischen den Sätzen) als „moderate“ Übung einstuft, zusammen mit anderen Aktivitäten wie Radfahren und Tennis. Die tatsächliche Energie, die während eines Krafttrainings benötigt wird, hängt von Ihrer fettfreien Körpermasse und der Dauer der Trainingseinheit ab.

So erhalten Sie eine erste Schätzung, anhand derer Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Dann wiegen Sie sich einfach regelmäßig und nehmen Sie jede Woche den Durchschnitt Ihrer Gewichte während dieser Woche, um einen stabileren Gewichtswert zu erhalten. Wenn Ihr Gewicht wie gewünscht zu- oder abnimmt, ist Ihre Nahrungsaufnahme angemessen. Wenn nicht, dann war Ihre Schätzung des Energieverbrauchs wahrscheinlich ungenau, und Sie können das beheben, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme anpassen – erhöhen Sie sie, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, oder verringern Sie sie, wenn Sie zu viel Gewicht zunehmen.

Versuchen Sie nicht zu berechnen, wie viel Energie Sie im Fitnessstudio durch die mechanische Arbeit verbrauchen, die zum Heben der Gewichte erforderlich ist. Das wird nutzlos ungenau sein, da der menschliche Körper so ineffizient darin ist, Nahrungsenergie in mechanische Arbeit umzuwandeln.

Es ist schwer zu sagen. Sie werden Kalorien verbrennen, während Sie schlafen. Beim Krafttraining musst du mehr essen, weil du zusätzliche Kalorien benötigst, um deine Muskeln zu reparieren.

Wie viele Kalorien werden bei Starting Strength, Stronglifts oder Äquivalenten verbrannt?
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