Wie soll ich beim Heben atmen?

Ich habe viele verschiedene Dinge darüber gehört, wie man beim Heben atmet? Was sind einige klare, einfache, vernünftige und allgemein akzeptierte Arten, beim Heben zu atmen? (Hocken oder Drücken.)

Ich folge Starting Strength, zögere aber, seinem Rat zum Anhalten des Atems zu folgen.

Mayo Clinic rät davon ab, den Atem anzuhalten :

Atmen. Sie könnten versucht sein, den Atem anzuhalten, während Sie Gewichte heben. Nicht. Das Anhalten des Atems kann zu gefährlichem Blutdruckanstieg führen. Atmen Sie stattdessen aus, wenn Sie das Gewicht heben, und atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht senken.

Wieso den? Sie posten viele "SS sagt X, aber ich will nicht"-Fragen, sagen aber nicht, warum Sie anderer Meinung sind.
Scheint gesunder Menschenverstand zu sein: Atmen ist gut für die Übung. Außerdem habe ich es schon von anderen gehört. Werde auch versuchen, den Mayo-Link zu finden.
Sie folgen Starting Strength nicht, wenn Sie eines der grundlegenden Dinge auslassen, die sie Ihnen gesagt haben. Dieses Buch wurde zusammen mit Dr. Lon Kilgore geschrieben.
Das Valsalva-Manöver wurde als harmlos oder sogar schützend gegen die negativen Auswirkungen von Blutdruckerhöhungen verteidigt. Er stellt fest, dass medizinische Ereignisse, die aus dem Kraftraum stammen, unglaublich selten sind und es wenig Beweise (und sicherlich keine Beweise) dafür gibt, dass diese Ereignisse mit dem Anhalten des Atems zusammenhängen.

Antworten (3)

Den Atem anzuhalten ist eine übliche, standardmäßige und anerkannte Übung im Powerlifting. Halten Sie während jeder Wiederholung von Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken den Atem an.

Das Anhalten des Atems hilft, die Brust verschlossen zu halten. Das Atmen während der Wiederholung ermutigt Sie, Ihre Brust zu bewegen, was bedeutet, dass Sie die Anspannung in Ihren Bauchmuskeln, im oberen und unteren Rücken verlieren. Dies lädt zu Verletzungen ein. Zum Beispiel habe ich einen guten Satz Kreuzheben gesprengt, aber einen Muskel in meinem Rücken gezerrt, als ich auf dem Weg nach oben ausatmete.

Wenn Sie das Gefühl haben, mitten in einer Wiederholung ausatmen zu müssen, müssen Sie manchmal die Stange ablegen und die Wiederholung verlieren. (In anderen Fällen können Sie es ausschleifen.)

Die Mayo-Klinik liegt falsch. Da sie ihre Behauptung, das Anhalten des Atems sei gefährlich, nicht begründen oder beweisen, nehme ich an, dass sie glauben, dass das Anhalten des Atems beim Heben eine Art Schlaganfall oder Aneurysma verursachen könnte. Siehe Seiten 50-54 in Starting Strength 2nd Edition für eine Diskussion darüber, warum dies falsch ist, wo unter anderem darauf hingewiesen wird

Es gibt keine Daten für die Häufigkeit von CVA [zerebrovaskulären Unfällen] im Kraftraum, da sie so selten auftreten, dass sie statistisch nicht messbar sind.

Die Mayo-Klinik spricht ein breites Publikum an und gibt verwässerte Lifting-Ratschläge. Da sie mit altersschwachen, behinderten, detrainierten Menschen arbeiten und kein persönliches Coaching haben, ist es für sie sinnvoll, das Heben leichter Gewichte für hohe Wiederholungszahlen beim Atmen zu empfehlen. Es ist einfach kein guter Rat für jeden, der sich mit echtem Training befasst, anstatt mit Übungen und Physiotherapie.

Ich denke, das sollte qualifiziert werden. Heben ist ein anaerobes Unterfangen, aber Bewusstsein ist ein aerobes Unterfangen...
@RobertKaucher Guter Punkt; also qualifiziert. Fühlen Sie sich frei zu bearbeiten, wenn Sie denken, dass ich etwas verpasst habe.
Sieht gut für mich aus. Ich möchte nur nicht, dass ein Neuling die Luft anhält und am Ende ohnmächtig wird!
Quelle aus der Mayo-Klinik gegen das Anhalten des Atems hinzugefügt.
@DaveLiepmann ist diese Antwort speziell auf die Frage von OP anwendbar, dh. Kniebeugen oder Pressen oder alles schwere Heben?
@E.Aigle beide/alle

Verwenden Sie das Valsalva-Manöver. Wenn Sie zwischen den Wiederholungen relativ ruhig sind (am unteren Ende des Kreuzhebens, am oberen Ende der Kniebeuge, am oberen Ende des Bankdrückens mit gestreckten Ellbogen), atmen Sie aus, dann ein und halten Sie die Luft in Ihren Lungen fest. Führen Sie die nächste Wiederholung aus, indem Sie die Luft in Ihren Lungen halten, indem Sie Druck gegen Ihre geschlossene Stimmritze ausüben.

Du hältst deinen Atem nur für jeweils eine Wiederholung an – definitiv nicht lange genug, um deinem Körper Sauerstoff zu entziehen.

Das ist nicht das Valsalva-Manöver. en.wikipedia.org/wiki/Valsalva_maneuver
@masonk Wie das? Aus Ihrem Link: "Eine modifizierte Version wird durch Ablaufen gegen eine geschlossene Glottis erstellt."

Okay, die meisten dieser Vorschläge sind aus übungswissenschaftlicher Sicht relativ beunruhigend. Obwohl ich zustimme, dass das Valsalva-Manöver beim Kraftheben üblich ist, ist es dennoch gefährlich.

Innerlich, wenn Sie den Atem anhalten, steigt der Druck in Ihrer Brusthöhle in die Höhe. Dies ist der Grund, warum jemand, der beim Gewichtheben einen Leistenbruch hat, einen Hoden verlieren kann. Dies ist nicht immer wahr, aber es ist eine Möglichkeit und wird nicht nur durch Gewichtheben verursacht. Schon mal das Video gesehen, in dem der Typ Power hockt und auf halber Höhe überall kotzt? Sein Ösophagussphinkter konnte den Druck nicht bewältigen, den sein Körper auf seinen Magen ausübte und den Inhalt nach außen drückte. Wenn Sie beim Valsalva-Manöver viel Kraft auf Ihren Vagusnerv im Rachen ausüben, verlangsamt sich auch Ihre Herzfrequenz und Sie können ohnmächtig werden.

Es ist eine Nutzen-Risiko-Analyse Ihrerseits. Die meisten Menschen sollten bei der exzentrischen Bewegung (Muskelverlängerung) einatmen und bei der konzentrischen Bewegung (Muskelverkürzung) ausatmen. Die Verwendung von Stützgürteln bei schweren Kniebeugen gibt Ihnen die zusätzliche Unterstützung, die Sie möglicherweise benötigen, anstatt das Valsalva-Manöver zu verwenden.

Wie hoch ist die Rate dieser Hernien und Erbrechen und Ohnmacht? Und wie viel haben sie gehoben (und wie viel heben sie normalerweise)? Und wie hoch ist die Verletzungsrate ihres Rückens, wenn sie schwere Gewichte heben, während sie atmen, anstatt Valsalva zu machen? Ohne diese Informationen können wir diese Risiken nicht bewerten.
Besser noch, könnten Sie Quellen oder Referenzen dazu hinzufügen? Ich bin alleine auf der Suche nach einigen, aber was auch immer Sie haben, wäre hilfreich.
Das ist der Rat, der mir immer gegeben wurde (spezifisch für olympisches Gewichtheben), also was ist am Ende? Valsalva oder kein Valsalva?
"Innerlich, wenn Sie den Atem anhalten, steigt der Druck in Ihrer Brusthöhle in die Höhe." Zu was für Nummern? Auch Zitat?
Wie soll ich beim Heben atmen?
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