Wenn Sie nicht bereits stark sind, ist dies der falsche Plan. Bodybuilding vor Krafttraining zu stellen, macht keinen Sinn.

Kraft dann Bodybuilding

Praktisch jeder in der Kraft- und Bodybuilding-Community ist sich einig: Man wird ein Bodybuilder, indem man zuerst eine Basis an Kraft und Masse entwickelt und dann auf bestimmte Muskeln und Körperkomposition abzielt. Das bedeutet, dass Sie zunächst ein Programm verwenden sollten, das Sie so schnell wie möglich stärker und größer werden lässt. Wenn die Gewinne aus diesem Programm erschöpft sind, wechseln Sie zu einer Bodybuilding-Routine wie der oben beschriebenen.

Arnolds Anfängerprogramm

Von Muscle & Brawn :

Wenn Sie ein Anfänger sind und wie Arnold Schwarzenegger trainieren wollen, dann müssen Sie trainieren wie Arnold Schwarzenegger, der als Anfänger trainiert wurde. Als Arnold mit dem Training anfing, trainierte er 3 Tage die Woche, also trainieren Sie 3 Tage die Woche. Als Arnold mit dem Training begann, folgte er einer Reg-Parks-Routine, also folgen Sie einer Reg-Parks-Routine. Als Arnold mit dem Training begann, konzentrierte er sich auf die großen schweren Mehrgelenksübungen, also konzentrieren Sie sich auf die großen schweren Mehrgelenksübungen.

Der Schlüsselsatz in diesem Zitat ist, wie Arnold „als Anfänger“ trainierte . Seine spätere Programmierung war für Bodybuilding, nachdem er seine Basis entwickelt hatte. Seine Anfängerprogrammierung war wesentlich, um ihn groß und stark genug für das Bodybuilding zu machen.

Das Programm von Reg Park umfasst viele Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bank- und Überkopfdrücken), aber auch eine Menge Bodybuilding-orientierte Zusatzübungen (Waden, Handgelenke). Zu Ihren spezifischen Fragen : (1) es wird Sie größer machen, (2) es wirkt auf gegenüberliegende Muskelgruppen (beachten Sie das Drücken und Ziehen) und (3) es macht kleinere Übungen nach größeren (beachten Sie, dass die Handgelenke und Waden sind). nach Kniebeugen, Kreuzheben, Ziehen und Drücken).

Training A

• Kniebeugen 5×5
• Klimmzüge oder Klimmzüge 5×5
• Dips oder Bankdrücken 5×5
• Handgelenksarbeit (Griffarbeit) 2×10
• Kälber 2×15-20

Training B

• Frontkniebeugen 5×5
• Reihen 5×5
• Stehendes Drücken 5×5
• Kreuzheben 3×5 (2 Aufwärmsätze und 1 „Stabilisatorsatz“)
• Handgelenkarbeit 2×10
• Kälber 2×15-20

Woche 1: A, B, A

Woche 2: B, A, B

Weitere Details finden Sie im obigen Link. Wenn Sie dieses Programm einige Monate lang befolgt haben, wäre es angemessen, mit einem sogenannten Zwischen-Lifting-Programm fortzufahren. Ihr Zwischenprogramm würde Krafttraining beinhalten, sich aber mehr auf Bodybuilding konzentrieren.

Schnell Masse und Kraft aufbauen

Das Hauptproblem bei einer Bodybuilding-Routine, wie Sie sie beschreiben, ist, dass sie ineffizient ist, um Masse aufzubauen (und stärker zu werden). Wieso den?

1. Maschinen isolieren Muskeln, anstatt mehrere Muskelgruppen zu bearbeiten. Der Körper reagiert viel besser, wenn Widerstand über den gesamten Körper ausgeübt wird und sich über mehrere Gelenke bewegt. Das von Ihnen beschriebene Programm verwendet viele Maschinenübungen und Isolationsübungen, die sich hervorragend für das Bodybuilding eignen, aber suboptimal sind, um so schnell wie möglich größer und stärker zu werden.
2. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Klimmzüge und Dips sind der beste Weg, Ihrem Körper zu sagen, dass er größer und stärker werden soll. Diese Übungen mit vollem Bewegungsumfang und schwerem Gewicht mehrmals pro Woche stimulieren das Wachstum. Insbesondere Squat- und Kreuzheben-orientierte Programme sind dafür bekannt, dass sie ein Wachstum mit einer Rate erzeugen, die von Programmen, die sich auf Achselzucken und Curls konzentrieren, nicht erreicht wird.

Andere Optionen

Es ist möglich, dass ich deine Ziele falsch verstehe.

• Wenn Sie stark aussehen möchten , ist der obige Plan in Ordnung.
• Wenn du stark sein willst, brauchst du überhaupt keinen Bodybuilder. Dafür sollten Sie sich ein kraftorientiertes Anfängerprogramm wie Rippetoe's Starting Strength ansehen .
• Wenn Sie stark sein wollen (mit anderen Worten, schwere Dinge schnell heben, wie hier ), dann sollten Sie sich wahrscheinlich mit olympischem Gewichtheben befassen. Das würde ein Anfänger-Kraftprogramm mit Schwerpunkt auf Kraftentwicklung beinhalten, das schließlich zu einem Programm wechseln würde, das sich ausschließlich auf die „schnellen Lifts“ (Snatch, Clean, Jerk) konzentriert.

Was ich empfehle

Aus Ihren Kommentaren geht hervor, dass Sie groß und stark werden wollen. Ich empfehle, Rippetoe's Starting Strength zu kaufen und seinem Programm zu folgen. Im Wesentlichen geht es um:

1. Drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, ohne andere Übung. Das bedeutet kein Laufen an den Ruhetagen. Die Idee ist, sich darauf zu konzentrieren, so schnell wie möglich größer zu werden, mit dem Wissen, dass man später abnehmen kann, indem man weniger isst und läuft.
2. In jedem Training werden Sie hocken, drücken und ziehen. Das Drücken wechselt zwischen Bank- und Überkopfdrücken. Der Zug wechselt zwischen Kreuzheben und Power Cleans. Wenn Sie nicht wissen, wie man Power Clean macht, reichen 3 Sätze Klimmzüge bis zum Muskelversagen. Die Kreuzheben sind 1x5 (1 Satz mit 5 Wiederholungen, nach dem Aufwärmen), Power Cleans sind 5x3 und alle anderen sind 3x5.
3. Sie fügen 5 Pfund zu jeder Übung in jedem Training hinzu. Wenn Sie also mit 3 Sätzen a 5 Kniebeugen bei 135 Pfund beginnen, wäre Ihr nächstes Training 3 Sätze a 5 Kniebeugen bei 140 Pfund.
4. Wenn Sie zunehmen wollen, essen Sie enorme Mengen an Nahrung , insbesondere Eiweiß, insbesondere Fleisch, Eier und Milch. Eine beliebte Technik heißt GOMAD: Sie trinken eine Gallone Milch pro Tag zusätzlich zu 3 GROSSEN Mahlzeiten.

Ich habe das Programm vier Monate lang schlecht befolgt – ich habe das Training ausgelassen (einschließlich eines einwöchigen Urlaubs) und nicht genug gegessen oder geschlafen. Obwohl ich das Programm nicht gut befolgte, nahm ich ungefähr 12 Kilo zu. Das ist nichts Ungewöhnliches: Die meisten Menschen nehmen 10-20 Kilo zu, wenn sie das Programm etwa sechs Monate lang befolgen.

Wenn Sie das Programm mehrere Monate lang durchgeführt haben, können Sie entscheiden, was Sie tun möchten: Gewicht reduzieren und schlank werden, zu einem Bodybuilding-Programm wechseln oder zu einem mittleren Kraftprogramm wechseln.

Quellen, die ich empfehlen würde, sind Starting Strength von Mark Rippetoe und das Programm Strong Lifts 5x5.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden, wird die Größe kommen.