Trainiere den ganzen Körper in zwei Tagen für vier Tage am Stück

Ich habe gerade angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen und zu versuchen, Gewicht zu verlieren (258 lbs ~= 117 kg) und ich versuche, einen Zeitplan zu erstellen, bei dem ich zweimal pro Woche meinen ganzen Körper trainiere.

Davor habe ich das letzte Mal vor etwas mehr als einem Jahr 2,5 Monate lang trainiert und es geschafft, in dieser Zeit mit einer 6-tägigen Trainingsroutine etwa 15 kg abzunehmen:

  • Montag, Mittwoch, Freitag - Training Hauptmuskelgruppen:
    • Beine
    • Brust & Rücken
    • Bizeps, Trizeps, Schultern

  • Dienstag, Donnerstag - Cardio: 20 Minuten auf dem Laufband

  • Samstag: 3-Meilen-Lauf, 1 Satz maximale Liegestütze, 1 Satz maximale Klimmzüge

Aber mein Zeitplan hat sich seitdem geändert und ich kann während der Arbeitswoche nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, also bin ich gezwungen, den größten Teil meines Trainingsplans am Wochenende zu absolvieren.

Bisher habe ich Woche 1 beendet und bin Montagabend, Freitagabend, Samstagmorgen und Sonntagmorgen ins Fitnessstudio gegangen.

Ich möchte dieses Format beibehalten, da es gut zu meinem Job- und Schulplan passt, und möchte in diesen 4 Tagen auch zweimal alle Muskeln spielen.

Was ich in Betracht gezogen habe, ist, ein 2-tägiges Split-Training zu machen und es für jeweils 2 aufeinanderfolgende Tage zu wiederholen (Freitag und Samstag – Ganzkörpertraining Nr. 1, Sonntag und Montag – Ganzkörpertraining Nr. 2).

Mein einziges Problem ist, dass ich nicht weiß, wie ich meine Musche-Gruppen und meine Übungen auf diese 2 Tage aufteilen soll, da ich beabsichtige, die Übungen für denselben Körperteil zwei Tage später zu wiederholen.

Was ich überlegte, war, meinen Zeitplan aufzuteilen in:

  • Training Nr. 1: - Beine & Brust
  • Training Nr. 2: - Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern

Ich habe keine andere Trainingserfahrung als die 2,5 Monate, die ich vor über einem Jahr trainiert habe, also hoffe ich, einige Ratschläge von sachkundigeren Leuten zu bekommen.

Jede Hilfe oder Anleitung wird sehr geschätzt.

Warum musst du zweimal in der Woche ein komplettes Training absolvieren? Kannst du dich nicht jeden Tag auf etwas anderes konzentrieren?
"in diesen 4 Tagen zweimal alle Muskeln angehen" Es gibt einen Grund, warum die meisten Trainingspläne für Anfänger einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten empfehlen. Sie müssen Ihre Muskeln ausruhen, damit sie sich erholen können. Ich bin mir nicht sicher, ob es für einen Anfänger eine gute Idee ist, vier Tage am Stück zu trainieren.
Wenn du wirklich abnehmen willst, würde ich damit beginnen , weniger zu essen . Es ist viel einfacher, ein 500-Kalorien-Defizit zu sich zu nehmen (um ~1 Pfund/Woche abzunehmen), als jeden Tag ein 500-Kalorien-Training zu absolvieren (für mich etwa 5 km Joggen). Weniger zu essen ist bei weitem ein effektiverer Weg, um Gewicht zu verlieren.
Es isst weniger und trainiert Stacey. Der eine ergänzt den anderen.
@Stacey Weniger essen ist das Wichtigste, was ich tue, nur zwei Mahlzeiten am Tag und vielleicht 1-2 Snacks (Obst) dazwischen mit ungefähr insgesamt 8 Stunden Essensfenster.
@speedyGonzales als jemand, der kürzlich über zwanzig Kilo abgenommen hat, kann ich mit Zuversicht sagen, dass es beim Abnehmen hauptsächlich um die Ernährung geht. Selbst wenn Sie jeden Tag nur Cardio machen (was die Op nicht kann, nur vier Tage, sagten sie), ist es unwahrscheinlich, dass Sie durchschnittlich 3-400 Kalorien pro Tag verbrennen würden. Aber mit einer Diät können Sie ziemlich leicht ein Defizit von 1000 Kalorien oder mehr erreichen. Und mit einem großen Kaloriendefizit wirst du nicht in der Lage sein, zu viel Cardio-Training zu machen.
@RaduGheorghiu Benutzt du einen Kalorientracker wie myfitnesspal/fitbit, wo du jeden Tag deine Aufnahme protokollierst? Ich finde es viel einfacher, meine Einnahme auf diese Weise zu verfolgen, oder es ist einfacher, zu viel zu essen. Ich ernähre mich mit einem Kaloriendefizit von 750 Kalorien, trainiere 3x die Woche und habe etwa ein Kilo pro Woche abgenommen. Sie sollten in der Lage sein, ein 1000-Kalorien-Differenz bei 100+ kg ziemlich leicht zu essen, da es viel kostet, dieses Gewicht überhaupt zu halten.
@Stacey Ich habe so etwas verwendet, als ich früher abgenommen hatte, aber die meisten Lebensmittel, die ich gegessen habe (lokale Lebensmittel), erschienen nicht in den Listen. Also, was ich jetzt tue, ist, Lebensmittel zu essen, die so natürlich wie möglich sind, und zu versuchen, nicht zu viel zu essen (meinen Magen mit mehr zu stopfen, als er braucht). Außerdem nichts mehr nach 20 Uhr essen.
Ich stimme Stacey zu, Kalorienzählen ist enorm wichtig. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie wissen, wie viel Sie zu sich nehmen müssen. Nach einer Weile können Sie ziemlich leicht abschätzen, wie viel etwas ist. Das Essen muss nicht auf der Liste stehen, ich habe es auf Fitbit gemacht und einfach ein 100kJ benutzerdefiniertes Essen hinzugefügt, also habe ich einfach mehrere davon "gegessen", um die gleichen Kalorien zu bekommen wie alles, was ich gegessen habe. Das Zählen von Kalorien ist wichtig, da Sie sonst möglicherweise nicht erkennen, wie viele Kalorien in einigen Lebensmitteln enthalten sind. Sogar "gesunde" und natürliche Lebensmittel
@Aequitas Es ist schwer zu sagen, wie viele Kalorien das Essen enthält, das ich esse, da es sich um gekochte und lokale Speisen handelt, deren Kalorienzahlen nicht im Internet zu finden sind. Wie auch immer, ich habe meine Nahrungsaufnahme reduziert (eigentlich habe ich alle Süßigkeiten für eine Weile reduziert, Limonaden vollständig durch Wasser ersetzt, so oft wie möglich zu Fuß gegangen, um „das Auto“ zu ersetzen, und körperliche Aktivitäten in meinen Zeitplan eingebaut). Wie ich bereits in meinem vorherigen Artikel erwähnt habe, esse ich nicht viel, ich esse abwechslungsreich und von allem nur kleine Mengen, zum Beispiel verzichte ich nicht auf Käse, nur weil er natürlich ist ... seit ich weiß es ist kalorienreich.

Antworten (1)

Nun, es gibt einige allgemeine Hinweise, die ich Ihnen geben werde:

  1. Große Muskelgruppen brauchen mehr Zeit zur Erholung;
  2. Sie sollten Antagonisten an zwei verschiedenen Tagen trainieren (Antagonisten- und Agonistenmuskeln treten oft paarweise auf, sogenannte antagonistische Paare. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, entspannt sich der andere = Beispiel - Bizeps und Trizeps).
  3. Du musst mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen, wenn du abnehmen willst.

An deiner Stelle würde ich anfangen zu schwimmen. Ich weiß, dass dies keine Antwort auf Ihre Frage ist, aber Sie wiegen über 100 kg (220 lbs) und Krafttraining kann Ihre Gelenke belasten, wenn sie nicht für das Gewicht geeignet sind. Schwimmen ist ein tolles Ganzkörpertraining.

Dasselbe gilt für das Radfahren. Auch die Gelenke werden nicht belastet.

Laufen ist eine tolle Übung. Ich bin selbst Läufer und laufe jeden Samstag einen 5-km-Park-Wettkampf. Wenn Sie über 100 kg wiegen, tut es Ihren Knien wirklich weh.

Mein wichtigster Rat – finden Sie eine Gruppe von Freunden oder Menschen, die einige der oben genannten Sportarten ausüben, und schließen Sie sich ihnen zur Motivation an. Es macht mehr Spaß mit jemandem zu trainieren als alleine.

Ich habe genau die Pläne gemacht, die Sie erwähnt haben, und erst gelaufen, wenn ich 100 kg oder weniger wiege. Als ich das letzte Mal trainierte und rannte (ich hatte 108 kg), nachdem ich 5 km gelaufen war, taten meine Kniegelenke weh. Nachdem ich mehr Gewicht verloren hatte und unter 100 kg lag, fing ich an, diese Schmerzen nicht mehr zu spüren, und als ich 93 kg erreichte, waren die Schmerzen nicht mehr vorhanden. Radfahren ist etwas, das ich auch in mein Training (als Nebenaktivität) einbaue, nachdem ich in dieser Startwoche bisher einmal ausgegangen bin. Ich versuche, nicht mit großen Gewichten zu trainieren, sondern mit kleineren und vielen Wiederholungen.
Nach all Ihren Empfehlungen werde ich also nach einem geeigneten Zeitplan suchen, um alle Muskelgruppen zu trainieren und sie nur einmal pro Woche zu trainieren, und werde versuchen, an meinen freien Tagen mehr Cardio-ähnliches Training (Radfahren und Fußball) hinzuzufügen .
Einige Empfehlungen zum Essen: Versuchen Sie, Brot (ich nehme normalerweise nur 1 Scheibe zur Mittagszeit) und etwas Süßes nach 18 Uhr zu vermeiden, keine alkoholfreien Getränke (Cola und ect). Tatsächlich habe ich in letzter Zeit aufgrund von Stress eine Woche lang 5 kg abgenommen, und ich kann einen großen Gewichtsverlust für kurze Zeit nicht empfehlen. Berücksichtigen Sie das also auch.
Ich verzichte auf Brot, alle paar Tage einmal ein-zwei Scheiben, keine Süßigkeiten mehr, außer Obst, keine Softdrinks mehr und.. bisher in einer Trainingswoche (letzte Woche) mit dem genannten Zeitplan & Zusatzaktivitäten (1 Stunde Fußballspiel, 1 Stunde Radfahren) habe ich 4 kg abgenommen. Ich stimme zu, dass ein so großer Gewichtsverlust in kurzer Zeit nicht normal ist, aber in meinem Szenario, in dem ich Sport mache und nicht aufgrund von Stress, denke ich, dass der größte Teil meines Gewichtsverlusts Wassergewicht ist. Ich werde sehen, wie sich die Dinge in den kommenden Wochen entwickeln, aber ich gehe davon aus, dass sich mein Gewichtsverlust nach 4-5 Wochen Training bei etwa 1 - 1,5 kg pro Woche stabilisiert
Klingt gut, Kumpel – 4-6 kg/Woche ist der richtige Weg. Trinken Sie mehr Wasser 2-3 Liter pro Tag und lesen Sie über Cheat Day. Ich kann an nichts anderes denken. Wünsche dir viel Glück mit deinem Ziel.
Danke für die Tipps, ich trinke viel Wasser, mehr als 2 Liter am Tag und kenne mich auch mit Cheatday aus. Ich habe auch überlegt, alle verlockenden Lebensmittel für eine Weile zu streichen, während mein Stoffwechsel wieder anspringt und "beschleunigt", und dann muss ich mir glaube ich keine Gedanken über einen Cheat-Day machen, könnte aber kleine Cheat-Snacks haben, wenn Ich habe das Bedürfnis (eine halbe Tafel Schokolade oder so). Nochmals vielen Dank für die Tipps und dir auch viel Erfolg beim Training.
Trainiere den ganzen Körper in zwei Tagen für vier Tage am Stück
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