Mit einem schrecklichen Sitzjob in Form bleiben

Da Sie 10 Stunden am Tag arbeiten, ist die Zeit nicht Ihr Freund. Daher möchten Sie in kürzester Zeit ein maximales Ergebnis erzielen. Ziel ist es, möglichst viele Ganzkörperübungen durchzuführen. Als Ergebnis machen Sie etwas Ähnliches wie folgt:

• Holen Sie sich eine Klimmzugstange und platzieren Sie sie an Ihrer Badezimmertür. Führen Sie jeden Tag (vorzugsweise vor der Arbeit) Klimmzüge, Klimmzüge und Beine hoch. Machen Sie so viele wie möglich und versuchen Sie, die Zahlen häufig zu erhöhen. Das sollte insgesamt etwa 5 Minuten dauern.
• Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren, parken Sie weit entfernt von Ihrem Büro und joggen/walken Sie zu Ihrem Büro. (Wenn du sprinten kannst, wäre das großartig!)
• Wenn Sie zur Arbeit kommen (vorzugsweise an einem abgelegenen Ort) , führen Sie etwa 10 Burpees durch . Versuchen Sie erneut, die Zahlen zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.
• Kaufen Sie Hanteln mit höherem Gewicht (Ihr Ziel ist das maximale Ergebnis in kürzester Zeit und Ihre aktuellen Gewichte werden das nicht tun). Sie müssen die Gewichte bei der Arbeit nicht heben; Sie können sie nach der Arbeit zu Hause anheben.
• Führen Sie während Ihrer Pause oder Ihrer normalen Zeit Ihre Liegestütze und alle anderen Übungen durch, die Sie in der Zeit ausführen können. Für Bauchmuskelübungen empfehle ich umgekehrte Crunches (ca. 40 Wiederholungen) und/oder Crunches im Stehen. Ich würde die 100 Hebeübungen und das seitliche Heben weglassen (alle zuvor erwähnten Übungen hätten diese Muskeln inzwischen trainiert).
• Lassen Sie sich im Sitzen nicht hängen. Sitzen Sie aufrecht und Ihre Rumpfmuskulatur wird beansprucht. Sie können Ihren Rücken immer wieder auf dem Stuhl abstützen, aber versuchen Sie, die meiste Zeit gerade zu sitzen, um diese Rumpfmuskulatur zu stärken.

All diese Übungen sollten Teil Ihrer täglichen Routine sein und Sie werden in ein paar Wochen tatsächlich Veränderungen an Brust, Schultern, Armen, Rücken und Beinen bemerken. Sie müssen sich jedoch noch Zeit (wahrscheinlich 3 Mal pro Woche) zum Trainieren schaffen. Es gibt viele Übungen online zur Auswahl, aber die folgenden scheinen die beliebtesten zu sein und liefern viele Ergebnisse.

• Startstärke
• Starke Aufzüge
• Wendels 5-3-1 Kraftprogramm

Wenn Sie das tun, werden Sie eine Veränderung in Ihrem Körperbau und Ihrem Energieniveau feststellen.

Da Sie in einem IT-Büro arbeiten, vermeiden Sie diese so weit wie möglich, wenn Ihres dem meinen ähnlich ist.

• Donuts; Du wirst immer welche herumliegen finden
• Energy-Drinks. Zu viel schlechtes Zeug drin für dich
• Trinken Sie Kaffee, aber mit wenig/kein Zucker und Sahne.

Versuchen Sie, sich so gesund wie möglich zu ernähren. Wenn Ihre Ernährung scheiße ist, wird Ihr Körper nicht gut sein.

Ruhen Sie sich so viel aus, wie es Ihre Zeit zulässt.

Integrieren Sie das Training als Teil Ihres Lebensstils; Auf diese Weise scheint es überhaupt nicht wie Training zu sein (und es macht tatsächlich Spaß).

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Hören Sie nie auf zu trainieren.

Ich vermute aus dem Ton Ihrer Frage, dass Sie normalerweise ziemlich aktiv sind und dass Sie frustriert sind, wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben?

Vorausgesetzt, dass dies der Fall ist. Es gibt ein paar Dinge, die ich vorschlagen kann, um den Trainingseffekt mit der Zeit und der Ausrüstung, die Sie haben, zu maximieren.

In Bezug auf Ihre Gewichtseinheiten hört es sich so an, als ob die Gewichte, die Sie verwenden, zu leicht für Sie sind. Im Allgemeinen ist das Maximum einer Übung, die Sie machen würden, 25, und dann würden Sie das Gewicht erhöhen. Ein ideales Szenario wäre also, dass Sie schwerere Gewichte kaufen, aber wenn dies keine Option ist, würde ich vorschlagen, zu fortgeschritteneren Versionen der Liegestütze zu wechseln – Sie könnten Ihre Füße auf einen Stuhl stellen (während Sie eine gute Position beibehalten). . Dadurch wird das Gewicht über die Schultern verlagert und die Übung somit erschwert.

Die andere Sache, die Sie tun könnten, ist, alle Übungen mit demselben Muskel zusammenzuhalten, damit die Muskeln müde sind, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Was Ihr Gesamttraining in der Woche betrifft, würde ich ein- oder zweimal pro Woche (nicht an aufeinanderfolgenden Tagen) ein Tabata-Training hinzufügen. Dies ist ein sehr intensives Zirkeltraining mit sehr streng zeitgesteuertem Training/Erholung. Sie müssen 3-4 auswählen (vorzugsweise Mehrmuskelübungen, die nicht gefährlich sind, wenn Sie anfangen, die Form zu verlieren. Burpees wären ein gutes Beispiel. Sie können auch seitliche Ausfallschritte machen. Ausfallschritt zur Seite, bringen Sie die Füße zusammen und drücken Sie die Schultern , dann Ausfallschritte zur anderen Seite (wiederholen). Hocksprünge und Ausfallschritte (alter Beine) mit oder ohne Gewichte. Die 4 Übungen machen 1 Runde. Sie müssen zwischen 4-8 Runden machen. Ich würde vorschlagen, 30 Sekunden Arbeit/gefolgt von 10 Sekunden Erholung.

Ich würde den langen Lauf am Samstag auf ein Intervalltraining umstellen. Das könnte Fartlek oder so ähnlich sein: 10 Minuten Aufwärmen. 1 Minute hart laufen/gefolgt von 1 Minute joggen. 6-10 mal wiederholen. Dann 10 Minuten Cool Down Joggen. Es gibt viele verschiedene Sitzungen, die Sie auf diese Weise durchführen können. Ich würde bei Sonntag 1 Stunde Lauf bleiben.

Ich denke, diese kleinen Änderungen könnten einen großen Einfluss auf Ihr Training haben

Ich würde vorschlagen, sich ein paar Knöchelgewichte zu besorgen, um Beinheben zu machen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Ich benutze die 1-Pfund-Gewichte, die ich bei Beachbody bestellt habe, und sie sind großartig, weil ich sie unter meiner Hose tragen kann und man nicht einmal merkt, dass ich sie anhabe. Ich versuche auch, weit von meinem Büro entfernt zu parken, damit ich mehr zu Fuß gehen kann, und die Mittagspausen verbringe ich draußen (wenn es schön ist) und gehe herum.