Wie wirkt sich die Frequenz auf die Erholung aus, indem Intensität und Volumen kontrolliert werden?

Was genau ist der Mechanismus des Körpers, um sich vom Stress des Krafttrainings zu erholen und sich an größere Belastungen anzupassen, und wie beeinflusst die Trainingsfrequenz diesen Mechanismus?

Betrachten Sie zur Veranschaulichung zwei Personen, die keine Drogen nehmen:

  • Person A macht Kniebeugen 6x5, einmal alle 3 Tage, mit einem Gewicht, das die letzte Wiederholung fast bis zum Muskelversagen bringt.

  • Person B macht jeden Tag 2x5 Kniebeugen mit einem Gewicht, das die letzte Wiederholung fast bis zum Muskelversagen bringt.

Wer wird schneller stärker? Drei Möglichkeiten sind:

  1. Person A wird schneller stärker. Nachdem sie durch Anspannung und Aktivierung nahe der maximalen Anstrengung gestresst wurden, brauchen Muskeln und das Nervensystem eine minimale Zeit (ich habe 48-72 Stunden gehört), um sich vollständig zu erholen. Eine erneute Belastung in dieser Zeit unterbricht den Erholungsprozess und macht ihn ungültig.
  2. Es macht keinen Unterschied. Die Muskeln und das Nervensystem von Person B benötigen ein Drittel der Zeit, um sich von einem Drittel der Belastung des Trainings von Person A zu erholen. Beide Personen bekommen genug Ruhe.
  3. Person B wird schneller stärker. Beide Personen bekommen nicht nur genug Ruhe, sondern:
    • Er setzt häufiger Testosteron frei und verbringt daher mehr Zeit in einem anabolen Zustand.
    • Seine Wiederholungen sind von höherer Qualität, mit besserer Form und mehr Explosivität, weil er sich nicht mit so vielen Sätzen in einer Sitzung ermüdet. Daher rekrutiert sein durchschnittlicher Repräsentant Muskelfasern effizienter als der durchschnittliche Repräsentant von Person A, und es ist weniger wahrscheinlich, dass er sich verletzt.
Das ist eine zu weit gefasste Frage. Menschen reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Reize, und daher ist es unmöglich, Routinen einfach in A oder B zu gruppieren und die gleichen Ergebnisse für alle Menschen in derselben Gruppe zu erwarten.
A und B sind nur Beispiele zur Veranschaulichung. Die Frage ist, wie sich eine Trainingsvariable auf das Ergebnis auswirkt. Die Aufzählungspunkte enthalten falsifizierbare Behauptungen, von denen ich gerne wissen möchte, ob sie wahr sind oder nicht. Ich sehe keinen Unterschied zu der Frage, wie sich Wiederholungsbereiche auf die Hypertrophie auswirken.
Ihre Aussagen sind nicht falsifizierbar, weil Sie sich auf zwei generische Personen beziehen, von denen wir nichts wissen. „Person A wird schneller stärker“ hängt davon ab, wer die Personen A und B sind. Person A wird möglicherweise schneller stärker, nicht aufgrund der Routine, sondern aufgrund der Genetik oder einer Vielzahl anderer Faktoren. Sie haben nur den Drogenkonsum als Faktor eliminiert.
@Alec, ich glaube, wir können hier davon ausgehen, dass Person A = Person B ist. Wenn es sich beispielsweise um eine Studie handelt, könnte es sich um eine Gruppe von 50 zufällig ausgewählten Personen in Gruppe A und 50 zufällig ausgewählten Personen in Gruppe B handeln. Welche Gruppe würde schneller vorankommen? Das ist meiner Meinung nach eine interessante Frage.
Mein Punkt war nicht, dass A und B verschiedene Personen sind, sondern dass sie unterschiedliche Ergebnisse erzielen würden, je nachdem, wer diese Person ist. Möglicherweise profitieren Sie mehr von Programm A, während ich möglicherweise mehr von Programm B profitiere.

Antworten (1)

Die kurze Antwort ist, dass Person A schneller stärker wird.

Die lange Antwort ist, dass es darauf ankommt, denn die Erholung wird durch verschiedene Faktoren definiert, hauptsächlich: Geschlecht, Gewicht und Muskelgruppe. Eine 54-kg-Athletin könnte 4-mal pro Woche Kniebeugen machen und nicht übertrainiert sein, aber wenn ein 200-kg-Athlet 4-mal pro Woche Kreuzheben macht, wird seine Erholung stark beeinträchtigt.

Wenn Sie Ihr Volumen über die Woche verteilen möchten, müssen Sie darauf achten, jeden Tag eine Mindestanzahl von Sätzen auszuführen, um einen Wachstumsreiz hervorzurufen. 2 Sätze a 5 sind möglicherweise nicht genug.

Dies ist Prilepins Diagramm, das Ihnen eine minimale Anzahl von Wiederholungen/Sätzen für jede Trainingseinheit gibt, um einen Stimulus zu provozieren, und eine maximale Anzahl, um ein Übertraining zu verhindern. Diese Zahlen mögen niedrig erscheinen, aber sie wurden entwickelt, um technisches Versagen und damit Verletzungen zu vermeiden.

Prilepins Diagramm

Ermüdungsmanagement umfasst noch viel mehr. Sie müssen die Phase in Ihrem Trainingszyklus (Entlasten oder Überanstrengen usw.), Ihr Geschlecht, Ihre Genetik, Ihr Alter und viele andere Faktoren berücksichtigen.

Ich empfehle Ihnen, nach dem INOL-Index von Hristo Hristov zu googeln. Außerdem ist dies eine ziemlich informative Lektüre, wenn Sie sich für das Thema Ermüdungsmanagement interessieren: http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/29/47634/

Wenn Sie jedoch ein Anfänger oder fortgeschrittener Kraftsportler sind, können Sie jedes Cookie-Cutter-Programm wie 5/3/1 auswählen und damit fortfahren.

Wie wirkt sich die Frequenz auf die Erholung aus, indem Intensität und Volumen kontrolliert werden?
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v