Was ist die richtige Trainingsreihenfolge? (z. B. Aufwärmen, Mobilitätsarbeit, Heben, Dehnen, Abkühlen)

Bei einer Personal-Training-Konferenz könnte das ein ganzer Tag sein, also verzeihen Sie mir, wenn wir einiges verallgemeinern.

         Allgemeines Aufwärmen

Sie möchten mit dynamischem über statisches Dehnen gehen. Static ist eine entspannendere Art des Dehnens. Wir wollen das unserem Körper nicht antun, bevor wir uns intensiver bewegen. Wir wollen die Intensität, die dynamisches Dehnen bieten kann, schrittweise erhöhen.

Abgesehen davon hatte ich einige Kunden, die, egal ob sie Yoga mögen, in ihren 50ern sind und es gewohnt sind, statisches Dehnen machen, bevor sie mit ihren Gewichten beginnen. Ich hatte Kunden, die eine Stunde vor mir ins Fitnessstudio kamen, um diese Arbeit zu erledigen.

Was uns zu den Gewichten bringt, die Teil des Aufwärmens sind. Wenn jemand irgendeine Art von Dehnung macht, bevor wir mit dem Kniebeugen beginnen, ist es nicht so, dass wir einfach auf sein maximales Kniebeugengewicht springen. Wir wärmen diese Übung immer noch auf, was effektiv mehr dynamisches Dehnen hinzufügt.

Das heißt, das statische Dehnen ist kein riesiges Nein-Nein / die Person wird sterben. Es ist nicht wünschenswert, aber es kann damit gearbeitet werden.

         Spezifisches Aufwärmen

Wenn Sie jemand mit einer Vorgeschichte von Schulteroperationen sind, haben Sie vielleicht einige Übungen, die Sie machen möchten, die die meisten nicht interessieren. Wie eine Arbeit an der Rotatorenmanschette.

         Gewichte vs. Cardio

Hier gibt es keine festen Regeln. Priorisierung ist das Thema

• Wenn Sie jemand sind, der daran interessiert ist, seine Laufleistung zu maximieren, dann sollte normalerweise zuerst kardiovaskuläres Training durchgeführt werden.

• Wenn Sie sich am meisten Sorgen um die Leistung beim Heben machen, dann sollte das Heben zuerst durchgeführt werden.

Sie tun das, was Ihnen am wichtigsten ist, zuerst, denn dann sind Sie am frischesten. Was zuerst getan wird, erhält die meiste Aufmerksamkeit, da Aufmerksamkeit eine endliche Ressource ist.

Sie haben das Beispiel Compound-Lift vs. Isolations-Lift verwendet. Das stimmt meistens. Hauptsächlich, weil zusammengesetzte Übungen intensiver und damit riskanter sind – Bankdrücken ist riskanter für Ihre Schultern als seitliches Heben – und daher sollten sie ausgeführt werden, wenn eine Person am wenigsten ermüdet ist.

Wenn Sie jedoch ein Bodybuilder sind, der seinen Trizeps aufbauen möchte und Bankdrücken ihn nicht gut trifft, ist es Ihnen vielleicht egal, ob zusammengesetzte Übungen zuerst ausgeführt werden.

• Für die meisten haben sie kein dominantes Ziel. In diesen Fällen tun Sie, was am besten zu Ihrem Zeitplan passt. Die größte Sorge bei gewöhnlichen Menschen ist eigentlich das Festhalten an einer Routine.

Wenn meine Personal Training-Kunden mich wegen der Arbeit um 17 Uhr sehen müssen, werde ich ihnen nicht sagen, dass sie früher von der Arbeit gehen sollen, damit sie zuerst Cardio machen können. Wir werden zuerst trainieren, was hauptsächlich auf Widerstandstraining basiert, dann können sie danach das Cardio trainieren. Oder wir statten das Krafttraining einfach mit einem Cardio-Element aus, z. B. Zirkeltraining.

Wenn ein intensiveres Cardio wie Laufen durchgeführt werden soll, lockern wir vielleicht vorher die Beinarbeit auf. Und das muss nicht unbedingt jeden Tag sein. Wenn wir drei Tage pro Woche trainieren, sie aber nur zwei laufen, dann haben wir immer noch einen Tag, an dem wir die Beine gewichtsmäßig stärker belasten können.

Ich hatte viele Kunden, die morgens trainieren und abends spazieren gehen, weil beides zeitlich zu viel auf einmal ist. Das ist vollkommen in Ordnung. Eine Alternative wäre, dieser Person zu sagen, dass sie früher aufstehen muss. Das ist für die meisten elend, und Elend ist kein langfristiger Komplize, den wir wollen.

         Aufwärmen mit Gewichten

Teilen wir es nach Ober- und Unterkörper auf.

Wenn es unsere ersten Ober- und Unterkörperübungen des Tages sind, wollen wir uns aufwärmen. Für durchschnittliche Kraft trainiere ich die Leute mit 2-3 Aufwärmsätzen bis zu ihren Arbeitssätzen. (Mehr Kraft, oft mehr Aufwärmsätze.)

Wenn wir uns in den letzten Teilen des Trainings befinden, kann das Aufwärmen gekürzt, wenn nicht ganz weggelassen werden. Dies ist übungsabhängig. Wenn Sie nach etwas Bankdrücken zu Seil-Trizeps-Extensionen übergehen, brauchen Sie wahrscheinlich nicht viel Aufwärmen für diese Übung.

Wenn Sie später vom Bankdrücken zu Klimmzügen wechseln, sollten Sie sich wie beim Bankdrücken aufwärmen. Klimmzüge sind eine viel intensivere Übung (verbrauchen mehr Muskelmasse) und die beteiligten Muskeln haben nichts mit dem Bankdrücken zu tun. Beim Bankdrücken wird der Trizeps aufgewärmt; es bekommt nicht den Bizeps.

         Flexibilität / Mobilität

Ich gehe mit Füllsets. Beispiel:

• A1) DB-Bankdrücken
• A2) Klimmzüge
• A3) Wandfolien ( https://www.youtube.com/watch?v=MNtKWvkICoM )

In den ersten beiden Übungen trainieren wir (neben anderen Muskeln) die Brustmuskeln und den Latissimus. In der dritten Mobilitätsübung lockern wir diese Muskeln.

Normalerweise gehe ich entweder diesen Weg, um einen Bereich zu bearbeiten, und lockere dann diesen Bereich, oder ich teile ihn nach Körperabschnitten auf. Wo wir den Oberkörper bearbeiten, lockern Sie dann den Unterkörper.

An einem anderen Teil des Trainings oder an einem anderen Tag würden wir den Unterkörper trainieren, aber den Oberkörper lockern.

Die Zeit zwischen den Sätzen verbringen die meisten Leute entweder damit, sich hinzusetzen, auf ihr Handy zu schauen oder herumzulaufen. Etwas Mobilitätsarbeit zu leisten ist produktiver und wird wahrscheinlich nicht von den Aufzügen ablenken. Wir können auch etwas mehr Arbeit für diese Hinternschulter hinzufügen.

(Da wir uns hier mitten im Training befinden, ist dies immer noch in erster Linie eine dynamische Art von Mobilitäts- / Flexibilitätsarbeit.)

          Kernarbeit ist gegen Ende

Es wird allgemein verworfen, dass 80 % der Menschen irgendwann unter Rückenschmerzen leiden .

Der Kern kann ein Teil davon sein. Aber es ist normalerweise nicht die Kernkraft, die fehlt. Es ist typischerweise eher die Fähigkeit einer Person, ihren Kern für längere Zeit oder bei Ermüdung zu verwenden.

Lassen Sie zum Beispiel jemanden einen Plank machen, und es wird für seinen Kern einfacher sein, den Rücken zu Beginn des Trainings neutral zu halten als am Ende. In diesem Fall wollen wir diese Müdigkeit tatsächlich nähren.

Wenn eine Person tagsüber Probleme mit der Neigung des Beckens nach vorne hat, kann sie sich normalerweise neutral halten, wenn sie darüber nachdenkt. Der schwierige Teil ist jedoch, dies stundenlang tun zu können.

(Dies ist nur ein Beispiel. Rückenschmerzen sind selten so einfach.)

          Cool Down muss nicht Cardio-basiert sein

Die beliebteste Yoga-Zeit der Menschen ist das Ende. Sie legen sich oft auf den Rücken, arbeiten an der Atmung und hören Enya zu.

Ich mache gerne eine Version davon. Ich benutze diese beiden Übungen:

Hüftrock: https://www.youtube.com/watch?v=DSSGeymXUgw

Bauchatmung mit erhobenen Armen: https://www.youtube.com/watch?v=2BP9GA5VvWs

Das Thema des Cooldowns ist Entspannung. Betrachten Sie es wie einen Film. Wenn ein Film zu 90 % gut ist, aber das Ende scheiße ist, beeinflusst das überproportional , wie man sich über den gesamten Film fühlt. Endungen sind wichtig.

Indem wir das Ende des Trainings so entspannt wie möglich gestalten, können wir ändern, wie man sich über das davor fühlt. Weitere Einzelheiten finden Sie unter Machen Sie Ihr (Erinnerung an Ihr) Training angenehmer.

Auf einem Laufband in einem Fitnessstudio zu steigen, wo es normalerweise laut, beschäftigt, wenn nicht zooartig ist, ist nicht das Beste. Hey, wenn du zu Hause trainierst und dich alleine auf deinem Laufband oder draußen in deinem Garten mit Bäumen abkühlen kannst, dann ist das in Ordnung. Aber normalerweise setze ich die Leute in eine Ecke oder in den Aerobic-Raum, wo es am ruhigsten ist, und lasse sie das Ding am häufigsten straffen – den unteren Rücken – und an einigen tiefen Atemzügen in den Bauch arbeiten.

          Zusammenfassen

Die oben fettgedruckten sind eine solide Reihenfolge:

1. Allgemeines Aufwärmen mit überwiegend dynamischer Dehnung.
2. Spezifisches Aufwärmen, je nachdem, wie es Ihrem Körper gerade geht.
3. Gewichte oder Cardio, mit einem für diese Übung spezifischen Aufwärmen, zB wenn Sie mit dem Laufen beginnen, beginnen Sie nicht mit Ihrem maximalen Tempo zu laufen.

4. Verringern des Aufwärmens später im Training. Wenn Sie nach den Klimmzügen Bizepscurls machen wollen, brauchen Sie nicht das gleiche Aufwärmen, wenn überhaupt, das Klimmzüge erforderten.

5. Mehr Flexibilität / Mobilität innerhalb des Trainings, um die Produktivität der Pausensätze zu steigern.

6. Kernarbeit

7. Abkühlen, auf Entspannung ausgerichtet.

Eine sehr offene Frage. Ich beginne mit einigen zusätzlichen Informationen.

Sich warm laufen:

• Bringt zusätzliche Flüssigkeit in die Gelenke und hilft ihnen, sich reibungsloser zu bewegen
• Wärmt Sehnen und Bänder auf und macht sie flexibler
• Erhöht die Durchblutung und wärmt den Körper im Allgemeinen auf
• Aktiviert die beanspruchten Muskeln, macht sie bereit für höhere Intensität

Das sind die Grundlagen (zumindest aus Sicht des Krafttrainings).

Aufwärmsätze von allem, bevor Sie mit dem Heben beginnen, oder nur Aufwärmsätze vor jeder Übung? Oder beides?

Technisch könnte man entweder/oder tun. Sobald Sie mit dem Heben beginnen, beginnt sich Ihr ganzer Körper als Nebenprodukt der erhöhten Durchblutung und Herzfrequenz aufzuwärmen.

Es erhöht jedoch nicht unbedingt die Gelenkflexibilität (die als wichtiger Aspekt zur Vermeidung von Verletzungen angesehen wird) in den Bereichen, die Sie nicht speziell angesprochen haben.

Dehnen zwischen den Sätzen? Oder nach ein paar Übungen? Oder nach all Ihrem Heben?

Ich habe Studien gelesen, die behaupten, dass es besser ist, sich vor dem Training überhaupt nicht zu dehnen. Einfach aufwärmen, ein paar Beweglichkeitsübungen machen. Behalten Sie das statische Dehnen für Ihre Abkühlung bei (oder wenn Sie mit dem Heben dieser Muskelgruppe fertig sind).

Ein weiterer Grund, am Ende eines Krafttrainings "Cardio" beizubehalten, ist, dass Aerobic-Übungen helfen, die Regeneration zu beschleunigen und Muskelkater zu reduzieren. (obwohl einige Studien gezeigt haben, dass ein Aufwärmen vor dem Training effektiver ist, um Muskelkater zu reduzieren)

Auf der anderen Seite glaube ich nicht, dass Sie sich Gedanken über eine kurze 5- bis 10-minütige Aufwärm-Cardio-Routine machen müssen, die die Muskeln ermüdet, mit denen Sie trainieren möchten. Die gespeicherte Energie in Ihren Muskeln (ATP, CP) wird schnell wieder aufgefüllt (und bei leichtem Cardio nicht wirklich verbraucht) und die kleine Menge an verbranntem Zucker kann auch wieder aufgefüllt werden, wenn Sie es für notwendig halten.

Es gibt noch viel mehr zu sagen. Dies sollte helfen, einige Verwirrung zu beseitigen und Sie auf den richtigen Weg zu lenken.

Bewegungsvorbereitung vs. traditionelles Aufwärmen

Ich habe festgestellt, dass die Version von Mark Verstegen der effizienteste Weg ist, um vor dem Training dynamisch zu trainieren. Sehen Sie sich die Highlights unter dem Link Richtlinien unten an.

• Richtlinien zur Bewegungsvorbereitung

Das Programm besteht aus den folgenden Bewegungen

1 Satz und 6 Wiederholungen von jedem der folgenden:

• Gesäßbrücke - Marschieren
  
• Externe Hüftrotation – Seitlich
• Leg-Overs
• Knieumarmungen - Bewegen
• Umgekehrter Ausfallschritt – mit Drehung*
• Knieumarmung zum Ausfallschritt nach vorne – Ellbogen zum Spann
• Drop Lunge Seitliche Kniebeuge - Niedrig
• Umgekehrte Kniesehne - Vorwärts bewegen
• Heel to Butt – Vorwärtsbewegung mit Armreichweite

• Sehen Sie sich das vollständige Programm und Beispielvideos an

Abkühlung / Regeneration

Verbringen Sie am Ende jeder Arbeit einige Minuten mit Regenerationsarbeiten. Dies ist einfach eine erholsame und schmerzlindernde Routine.

• Beispiel für ein Cool-Down-Programm nach dem Training

Quelle: http://coreperformance.com/