Ich trainiere, um eine bessere Haltung des oberen Rückens zu erreichen. Daher fing ich an, Übungen für den oberen Rücken zu machen, wie hier gezeigt . Aber die Sache ist, ich bin mir nicht sicher, wie die Intensität und das Volumen dieser Übungen sein sollten. Es gibt viele verschiedene Informationen über Unterschiede in Bezug auf Trainingszwecke mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen, niedrigerem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen usw.
Das Ziel: Mein Ziel ist es, allgemein und im Alltag eine bessere Körperhaltung zu erlangen , um den ganzen Tag über eine gerade Haltung einnehmen zu können . Ich habe gelesen, dass Typ-1-Muskelfasern diejenigen sind, die die Ermüdung anhalten. Da mein Ziel nun darin besteht, allgemein eine bessere Körperhaltung zu erreichen und diese den ganzen Tag über beizubehalten, soll ich den Typ-1-Muskelaufbau anstreben ? So:
Zunächst einmal hoffe ich, dass Sie mehr als nur die 5 Übungen in dem von Ihnen verlinkten Artikel machen. Diese Übungen sind zwar eine gute Übungsreihe für den oberen Rücken, aber eine gute Körperhaltung erreicht man nur durch Training des ganzen Körpers!
Bei der Festlegung Ihres Satz-/Wiederholungsbereichs fragt man sich oft: „Möchte ich mich auf Kraft oder Masse konzentrieren?“ Natürlich führt die Konzentration auf das eine in den meisten Fällen zu Verbesserungen des anderen.
Als Faustregel teilen wir die Wiederholungsbereiche gerne in 3 Grundstufen ein;
Auch dies ist eine Faustregel, aber es ist ein Anfang. Bei den Wiederholungsbereichen dazwischen können Sie wahrscheinlich erraten, was dort vor sich geht. Es ist nicht so, dass Sie „das Beste aus beiden Welten“ bekommen, wenn Sie Sätze mit 6 Wiederholungen machen, aber es ist nicht so, dass wir von ihrer Verwendung abraten.
Für die Körperhaltung würde ich 8-12 Wiederholungen pro Satz für 3 Sätze vorschlagen.
Diese Studie legt nahe, dass, wenn man eine Hypertrophie (Größenzunahme) anstrebt, mehr als 2-3 Sätze zu machen, sehr wenig Nutzen bringt. Das meiste davon wird durch die ersten 3 Sätze erreicht. Ich habe diesen Tipp auch mit guten Ergebnissen in mein eigenes Training übernommen, nur um ein paar anekdotische Beweise in den Mix zu werfen.
Ich wäre ein schlechter Ratgeber, wenn ich das nicht sagen würde. Wenn Sie eine gute Körperhaltung wollen, machen Sie die großen zusammengesetzten Bewegungen. Eine zusammengesetzte Bewegung ist eine Übung, die eine große Anzahl von Muskeln beansprucht.
Kreuzheben wird weithin als Übung Nr. 1 angesehen und gehört in jedes Trainingsprogramm. Es wirkt auf den unteren Rücken, die Beine, den oberen Rücken, die Schultern, den Nacken, die Unterarme... Die Liste geht weiter.
Während ich das Kreuzheben gerne als die größte Haltungsübung herausstelle, sind die anderen zusammengesetzten Bewegungen, die Sie unbedingt machen sollten, folgende:
Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind, ist es in Ordnung, diese in zwei Gruppen aufzuteilen und sie zwischen den Trainingstagen abzuwechseln. Wahrscheinlich solltest du Kreuzheben und Kniebeugen an zwei verschiedenen Tagen ausführen, da sie viele der gleichen Muskeln beanspruchen. Wenn Sie zuerst eine machen, werden Sie wahrscheinlich zu erschöpft sein, um auf der anderen sehr gute Leistungen zu erbringen.
Dies ist eine weitere Faustregel, aber sie ist weithin akzeptiert; Geben Sie jedem Muskel 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie ihn erneut trainieren.
Wie bei jeder Faustregel beim Training ist dies ein guter Ausgangspunkt. Es liegt an Ihnen, zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie an irgendeinem Punkt Zweifel haben, hat die Faustregel Ihren Rücken.
Wenn Sie das Gefühl haben, an einem Tag Kreuzheben und am nächsten Tag perfekt Kniebeugen zu können, dann machen Sie es. Aber wenn Sie irgendwann das Gefühl haben, müde zu werden, und nicht ganz verstehen können, warum, könnte es an den kurzen Ruhephasen liegen, die Sie sich gönnen. Nur etwas zu beachten.
Da dies sowieso zu einer Art Wall-of-Text wurde, könnte es auch gut sein.
Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, +++
Tag 2: Kreuzheben, Langhantelrudern, Dips, +++
Für den +++-Teil können Sie einige Bewegungen Ihrer Wahl hinzufügen, wie die aus dem von Ihnen verlinkten Artikel. Wie ich schon sagte, es sind keine schlechten Übungen, aber diese allein reichen nicht aus.
Dann wechseln Sie diese beiden Tage doch einfach ab.
Für etwas Abwechslung kannst du die Reihenfolge, in der du diese Bewegungen ausführst, leicht verwechseln. Wenn Sie zum Beispiel das nächste Mal Tag 1 machen, machen Sie zuerst Klimmzüge.
Für jeden dieser Tage würde ich raten, dass Sie zuerst die Verbindungen machen und dann zu den kleineren übergehen. Allerdings habe ich Beispiele von außergewöhnlichen Athleten gesehen, die zuerst Isolationsübungen (das Gegenteil von Mehrgelenksübungen) und später Mehrgelenksübungen machen, weil sie sie machen wollen, während sie bereits erschöpft sind.
Das ist so ziemlich der Rat, den ich allen Arbeiterinnen geben würde, die sich nicht sicher sind, wo sie anfangen sollen, sei es in Bezug auf Körperhaltung, Kraft, Größe oder eine Kombination davon. Und natürlich können Sie gerne nachfragen, was ich verpasst habe.
Um Fragen in den Kommentaren unten zu beantworten:
1) Der Grund für die Empfehlung von 8-12 Wiederholungen pro Satz ist, dass sich Ihre Körperhaltung für Anfänger unweigerlich verbessert, egal welchen Bereich Sie wählen. Und da der von Ihnen erwähnte Artikel Tipps zum V-förmigen Rücken gibt, wird das Größentraining dies weiter erleichtern.
2) Das Vermeiden von Brustübungen ist keine Lösung für den sitzenden Lebensstil. Um Haltungsschäden durch viel Sitzen zu vermeiden, sollten Sie sich dehnen. Wenn Sie über einen Schreibtisch gelehnt sitzen, spannen sich Ihre Muskeln an. Diese Muskeln nicht zu trainieren, löst nichts. Du lässt es einfach in Ruhe, damit es noch schlimmer wird. Stretching ist hier die Lösung, denn es erhöht die Flexibilität deiner Muskelfasern. Es verhindert nicht nur Verletzungen durch gewichteten Widerstand, sondern verhindert auch die langsam aber sicher entstehenden Verletzungen, wenn man den ganzen Tag sitzt. Als Web-Entwickler bei Tag und begeisterter Fitnessstudio-Besucher bei Nacht gebe ich dem Dehnen meine korrigierte Haltung zu.
Um es kurz zu machen, vernachlässigen Sie keinen Teil Ihres Körpers. Stärke es und dehne es! Außerdem ist Haltung nicht nur zurück.
3) Weder ein Trainer noch ich sollten Ihnen Ratschläge zum Umgang mit Kyphose geben. Hierzu sollten Sie einen Arzt konsultieren. Wenn Sie Kreuzheben einfach nicht können, gibt es Übungen, die zusammengenommen zu den gleichen Vorteilen wie Kreuzheben führen können. Kniebeugen sind die erste und wichtigste von ihnen.
4) Haltung beginnt an den Beinen. Es gibt einen Trend in der Fitness-Community, bei dem sich Leute über diejenigen lustig machen, die einen großen, schlanken, gut aussehenden Oberkörper, aber untrainierte Beine haben. Während dies hauptsächlich unbeschwertes Herumalbern ist, gibt es hier einen zugrunde liegenden Punkt, der angemerkt werden muss. Wie erwartest du eine gute Körperhaltung, wenn du schwache Beine hast?
Und wie der Punkt über der Brust; Wenn Sie nur Teile Ihres Körpers trainieren, führt dies zu muskulären Ungleichgewichten in der hinteren Kette, was wirklich, wirklich schädlich und haltungszerstörend ist.
2-3 Stunden laufen lassen. Wenn Sie nicht mit gerader Haltung laufen, bekommen Sie Nacken- oder Rückenschmerzen. Die lange Zeit ermöglicht es Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, gerade zu bleiben. Die Bewegung ermöglicht es Ihnen, diese Haltung mehr in Ihre Gemütsverfassung einzuprogrammieren. Ich habe ein Haltungsproblem, das ich ignoriere, und je länger ich ohne Laufen war, desto schlimmer wurde es. Ich wusste, dass es nicht so schlimm ist, wenn ich laufe, und weiß es jetzt, seit ich einen Kommentar bekam wie „Wow, du stehst wirklich gerade, wenn du rennst“. Das Lesen und Arbeiten am Computer scheint die gute Körperhaltung, die ich beim Laufen bekomme, zunichte zu machen. Ich hoffe, das hilft.
Erich
Utku
Erich