Beim Erstellen einer geeigneten Trainingsroutine stolpere ich oft über Routinen, die zwei oder mehr Übungen pro Trainingstag für Quads und Kniesehnen beinhalten (z. B. Kniebeugen und bulgarische Kniebeugen oder rumänisches Kreuzheben und Beinbeuger). Im Vergleich zur Oberkörperarbeit scheint das viel mehr Volumen zu sein.
Vereinfacht könnte ein Push-Day aus so einer Workout-Routine (das wundert mich und stelle deshalb diese Frage) so aussehen:
Soweit ich sehe, würde dies zu einem viel höheren Volumen für die Beine (in diesem Fall Quads) führen als für Brust oder Schultern. Diese Art von Routine würde in einem Push-Pull-Training für Personen mit etwa 1 Jahr Trainingserfahrung platziert werden.
Was ist also die Überlegung dahinter? Liegt es daran, dass die Quads größere Muskeln haben als Brust oder Schultern? Wird ein Training mit der oben genannten Routine ein größeres Muskelwachstum erzielen, als wenn man zum Beispiel nur Kniebeugen an Push Day 1 und dann Bulgarian Split Squat an Tag 2 trainiert?
Zur Verdeutlichung, das Gesamtziel ist Muskelaufbau und damit Hypertrophie auf die effizienteste Art und Weise, jedoch auf erholbare Weise.
Ja, Ihre Beinmuskulatur ist im Allgemeinen größer als die Ihres Oberkörpers. Nur Latissimus dorsi und Pectoralis major sind in Kraft und Ausdauer mit Ihren Beinmuskeln vergleichbar.
Ihre Beinmuskulatur wird hauptsächlich zum Gehen, Laufen und Klettern in diesem natürlichen Leben verwendet, für das Ihr Körper genetisch optimiert ist. Damit sind sie auf unendlich viele Wiederholungen vorbereitet – viel mehr als Ihr Oberkörper.
Ob Back Squat oder Bulgarische Split Squat macht keinen großen Unterschied . Das Mischen von zwei Übungen an einem Tag hilft Ihnen jedoch oft, ein höheres Volumen zu schaffen, einfach weil andere Körperteile als die Zielmuskeln einer anderen Belastung ausgesetzt sind. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Wiederholungen mehr machen können, dann liegt das nicht nur an den Grenzen Ihrer Quads und Gesäßmuskeln. Auch die Stabilisierung von Muskeln und Gewebe ermüdet.
Wenn Ihr Gesamtziel im Allgemeinen darin besteht, Muskelmasse (Gewicht) aufzubauen, ist es ratsam, so viele verschiedene Übungen wie möglich einzubauen, wie Sie es bei Crossfit, Calisthenics, Parkour usw. tun, um auch die größtmögliche Anzahl von Hilfsmuskeln anzusprechen.
"Soweit ich sehe, würde dies zu einem viel höheren Volumen für die Beine (in diesem Fall Quads) führen als für Brust oder Schultern."
Das hängt wirklich davon ab, wie Sie es betrachten möchten.
Nehmen wir an, dass jede Übung, die Sie aufgelistet haben, die gleichen Sätze und Wiederholungen hat. Der Einfachheit halber sagen wir jeweils 10 Wiederholungen.
In diesem Fall haben wir 20 Wiederholungen von Quads (Kniebeugen und Split-Kniebeugen).
Aber für die Schultern haben wir im Großen und Ganzen 30 Wiederholungen. (Bankdrücken, Überkopfdrücken, Seitheben). Beachten Sie, dass ich allgemein sage, weil Sie technischer werden und versuchen könnten, dies nach bestimmten Teilen der Schulter aufzuschlüsseln, aber für die meisten ist es gut genug zu sagen, dass alle die Schultern bearbeiten.
Allerdings wird die Brust nicht so stark beansprucht, da eigentlich nur das Bankdrücken als Brustübung eingestuft werden würde.
Im Allgemeinen wird akzeptiert, dass die Beine mehr Volumen bewältigen können und daher am Ende mehr Volumen benötigen als der Oberkörper, um zu wachsen. Wenn Sie schon einmal längere Zeit an Krücken gelaufen sind und dabei mehr oder weniger mit den Armen statt mit den Beinen gelaufen sind, werden Sie schnell merken, wie sehr Ihre Beine vom Alltag belastet werden. Das ist zumindest die gängige Begründung, warum die Beine mehr Volumen brauchen.
Es ist ein bisschen wie ein Kaninchenbau. Viele denken, dass sie nicht wirklich mehr Lautstärke brauchen, sondern dass die Leute die Lautstärke tatsächlich härter machen müssen. Zum Beispiel neigen die Leute dazu, mehr mit Bankdrücken als mit Kniebeugen zu trainieren, weil Kniebeugen weh tun.
Trotzdem, gehen Sie den ganzen Weg zurück zu Arnolds Tagen, Sie werden diese Typen sehen, die Kniebeugen mit 20 Wiederholungen machen. Sie haben sogar ein bisschen Mystik in der Bodybuilding-Welt (hauptsächlich, weil sie so schrecklich zu tun sind!)