Ich hebe zu Hause nur Gewichte, da wir Bankdrücken mit Prediger, Bizeps-Curl, Beinstrecker und Beinbeuger haben. Und auch stationäres Fahrrad mit Ellipsentrainer für Cardios.
Morgen (Fasten):
Abend oder Nacht:
-Ruhe 15 Minuten-
Wegen meiner Skoliose vermeide ich Heben, das Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Ich habe auch die Bizeps-Konzentrationscurls mit Kurzhanteln ausprobiert, aber jedes Mal, wenn ich es am nächsten Tag mache, sagen mir meine Freunde, dass ich anscheinend kürzer werde, also habe ich damit aufgehört
Mein Ziel ist: Muskelmasse aufbauen
Meine Statistiken (Körpergewicht, Größe, Körperbau) sind: 5ft6 120lbs
Meiner Meinung nach ist dieser Plan nicht effizient und deshalb sollten Sie ihn ändern. Dafür gibt es ein paar Gründe:
Ihr Programm sollte progressiv und nicht statisch sein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um von einem Training zum anderen Fortschritte zu machen:
Erhöhen Sie das Gewicht pro Satz
Wiederholungen pro Satz erhöhen (oder Sätze hinzufügen)
Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen
Jedes einzelne Masseaufbauprogramm da draußen ist aus einem bestimmten Grund progressiv; Wenn Sie immer wieder dasselbe Training mit denselben Zahlen ausführen, gewöhnt sich Ihr Körper daran, die Übungen werden einfach und Sie werden schließlich Ihre Muskeln nicht beschädigen, was bedeutet, dass das Training nutzlos wird.
Die meisten Sätze haben zu viele Wiederholungen. Die allgemeine Regel lautet, dass Sie zum Aufbau von Muskelmasse, insbesondere bei Einzelgelenkübungen, 8-12 Wiederholungen pro Satz anstreben sollten. Wie ich bereits erwähnt habe, ist es eine allgemeine Regel und sollte nicht blind befolgt werden, aber meiner Meinung nach ist Ihre Wiederholungszahl bei den meisten Übungen zu hoch.
Dieser Plan konzentriert sich auf die falschen Muskeln. Es ist schön und optisch ansprechend, viel an den Armen zu arbeiten, aber auf Dauer ist es schlecht. Ich bin derzeit mit einem ernsthaften Defizit an Beinkraft konfrontiert, das auf unausgewogene Pläne in der Vergangenheit zurückzuführen ist. Wenn Sie die allgemein trainierten Muskelgruppen in der Reihenfolge "wie wichtig sie in Ihrem Plan sein sollten" einordnen, kommen die Arme am Ende nach den Beinen, unterer Rücken, oberer Rücken, Brust und Schultern, vielleicht in einer Linie mit Waden und geradem Bauch.
Nach dem vorherigen Grund sollten Sie Ihren Arzt fragen, wie Sie mit dem Hinzufügen von Aufzügen beginnen können, die Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben, zu Ihren regulären Trainingseinheiten, da diese für Ihre Gesamtkraft von entscheidender Bedeutung sind. Früher oder später werden Sie bereit sein, Kniebeugen, Kreuzheben usw. zu Ihrem Plan hinzuzufügen (ich schlage früher vor).
Als Nebenbemerkung, da Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, denken Sie daran, dass die Ernährung entscheidend ist und mit einer schlechten Ernährung fast keine Gewinne erzielt werden. Viel Glück!
Kurze Antwort: Nein, nicht wirklich, vor allem nicht, es sei denn, Sie haben eine anständige Möglichkeit, diese Übungen schrittweise mit mehr Gewicht zu belasten. Lange Antwort...
Sie möchten Muskeln aufbauen, und ich nehme an, etwas Kraft. Die beiden gehen sowieso Hand in Hand. Dazu muss im Körper eine Anpassung herbeigeführt werden. Sie müssen einen Stress erzeugen, für den Ihr Körper derzeit nicht gerüstet ist, ohne dass Sie sich erholen müssen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich überanstrengen oder Ihre Kapazitäten bis zur Verletzung überschreiten müssen, aber es muss ausreichen, dass Ihr Körper merkt, dass sein aktueller Zustand nicht ausreichen würde, wenn die Belastung häufig wiederholt würde, und Anpassungen vornimmt: besser neuromuskuläre Effizienz, Anpassungen des vorhandenen Muskelgewebes und Hypertrophie. Wenn es den auferlegten Stress einholt, muss der Stressor erhöht werden, um die Anpassung weiter voranzutreiben. Für einen Anfänger sind die verwendeten Gewichte so, dass die Erholung von Training zu Training vollständig abgeschlossen werden kann (unter der Annahme von 3 Trainingseinheiten pro Woche).
Mit den großen zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beanspruchen, bekommen Sie das Beste für Ihr Geld (was bedeutet: die beste Rendite für Ihre investierte Zeit). Sie ermöglichen es Ihnen, die größte Anzahl von Muskeln mit dem meisten Gewicht zu trainieren und werden am schnellsten Fortschritte machen. Dies sind die Kniebeuge (Back Squat, Low Bar oder High Bar, ist ein guter Ausgangspunkt), Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Klimmzüge oder Klimmzüge, Rudern und möglicherweise einige explosive Bewegungen. 5er-Sets sind großartige Kraftaufbauer; genug, damit Sie ein Gefühl für die Form bekommen und sich nach Bedarf anpassen können, und nicht so viele, dass keine schweren Lasten verwendet werden können. Die von Ihnen verwendeten Wiederholungsbereiche liegen hauptsächlich im Hypertrophie- und Ausdauerbereich, was für den Anfang keine gute Wahl ist, da Ihr Hauptaugenmerk zunächst auf dem Kraftaufbau liegen sollte.
Sie haben jedoch ein Hindernis in Form Ihrer Skoliose. Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut und weiß nicht, ob es angeboren oder auf andere Weise erworben wurde, daher werde ich davon absehen, direkt Empfehlungen dafür abzugeben. Wenn Sie einen Physiotherapeuten oder einen anderen Spezialisten aufsuchen, äußern Sie Ihren Wunsch, an Kraft zu gewinnen, und fragen Sie, was in Bezug auf Bewegung realistisch wäre. Vielleicht könnte Ihnen aber eine Kräftigung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur tatsächlich zugute kommen. Aber das muss ein Fachmann feststellen.
Nehmen wir also an, dass Spinal Loading für den Anfang weitgehend vermieden werden soll und Sie auch zu Hause trainieren möchten. Mal sehen, was getan oder ersetzt werden könnte.
Kniebeugen belasten von Natur aus die Wirbelsäule. Aber es gibt eine Alternative: Hüftgurt-Kniebeugen. Wenn Sie einen Dip-Gürtel, einige Hantelscheiben und Boxen zum Stehen bekommen, können Sie Kniebeugen machen, bei denen das Gewicht von den Hüften hängt, anstatt oben auf der Wirbelsäule belastet zu werden, und Sie könnten eine lineare Progression erzielen. Es wird nicht die gleiche Bewegung wie eine Langhantelkniebeuge sein und die Biomechanik wird anders sein, aber es wäre immer noch ein guter Beinaufbau.
Kreuzheben erfordert eine Stange und Hantelscheiben, also bin ich mir nicht sicher, ob Sie die Ausrüstung haben. Da diese den Rücken stark belasten, ist diese Übung möglicherweise nicht sicher für Sie. Andererseits konnten sie mit ausreichend geringem Gewicht die Rückenstrecker stärken. Vielleicht etwas mit einem Arzt besprechen.
Bankdrücken verwendet den oberen Rücken und die Schlüsselbeine als Plattform. Dies vermeidet eine direkte Belastung der vertikalen Wirbelsäule, aber denken Sie daran, dass die Ausführung in korrekter Form immer noch einiges an Spannung im gesamten Oberkörper erfordert. Sie sind ein großartiger Brust- und Trizepsaufbau, vorausgesetzt, Sie haben die Mittel, um sie mit genügend Gewicht sicher auszuführen. Wenn Sie mit einer Stange und ohne Sicherheitsnadeln fertig sind, holen Sie sich einen Spotter.
Das Überkopfdrücken würde definitiv die Wirbelsäule belasten. Tatsächlich erfordert eine stehende Überkopfpresse einen sehr steifen Oberkörper für eine korrekte Ausführung. Meine Lieblingsübung (und stärkste) ist das Kreuzheben, aber ich neige immer noch dazu, es in meinem Rücken zu spüren, wenn ich eine Überkopfpresse mit etwas Rückwärtsneigung starte. Die Übung im Sitzen durchzuführen wäre eine bessere Option. Vielleicht könnte eine leichte Schrägbank auf der Bank sogar noch besser sein, obwohl es die Biomechanik verändert und in Richtung Schrägbankdrücken tendiert. Die Verwendung von Kurzhanteln für eine sitzende Schulterpresse könnte eine gute Option für Sie sein. Aber auch hier müssten Sie in der Lage sein, die Übung schrittweise zu belasten, also besorgen Sie sich verstellbare Hanteln mit Hantelscheiben.
Klimmzüge und Klimmzüge sind tolle Übungen. Sobald Sie es geschafft haben, eine gute Zahl mit Körpergewicht zu schaffen, können Sie einen Dip-Gürtel mit Hantelscheiben verwenden, um diese zu belasten und eine lineare Progression zu machen. Dies stellt die umgekehrte Herausforderung von Überkopfdrücken und Kniebeugen dar: Sie hängen an Ihren Händen und das Gewicht würde an Ihren Hüften ziehen und die Wirbelsäule effektiv dehnen. Ob dies für Sie vorteilhaft oder gefährlich ist, kann ich wiederum nicht beurteilen. Überprüfen Sie es mit einem Fachmann.
Rudern, wenn es mit einer Langhantel ausgeführt wird, erfordert auch einen starren Kern und einen straffen Rücken. Es wäre eine schlechte Idee, zuzulassen, dass sich der Rücken dabei nach außen krümmt, genau wie beim Kreuzheben. Eine bessere Wahl für Sie ist es, Hantelrudern mit einer Hand zu machen, während die andere Hand und das Bein auf dieser Seite zur Unterstützung auf einer Bank liegen. Dadurch wird der Latissimus isoliert, ohne den unteren und oberen Rücken so stark zu belasten, wie es beim Langhantelrudern der Fall wäre.
Einige andere Beobachtungen zu dem, was Sie gepostet haben: Die Overhead-Trizeps-Extension kann auch im Liegen ausgeführt werden. Sie beginnen mit Ihren Armen senkrecht über Ihren Schultern, neutralem Griff auf den Hanteln, dann beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht in Richtung Ihres Kopfes zu senken. Du kannst die Oberarme auch etwas nach hinten bewegen lassen, um das Gewicht knapp über deinen Kopf zu bewegen, sie dann nach hinten bewegen und die Arme wieder strecken (als würdest du das Gewicht zur Decke werfen). Der Trizeps ist ein zweigelenkiger Muskel und trainiert neben der Ellbogenstreckung auch die Schulteradduktion. Wenn Sie zufällig eine EZ-Curl-Stange haben, ist sie dafür sehr gut geeignet. Was die Handgelenklocken angeht, bin ich mir nicht sicher, ob diese im Moment für Sie von Bedeutung sind. Ich würde mich auf die Kraftentwicklung in größeren Muskelgruppen konzentrieren.
Versuchen Sie also insgesamt, sich auf schwere Gewichte bei zusammengesetzten Übungen zu konzentrieren, bei denen Sie Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen absolvieren können, indem Sie das Gewicht linear steigern. Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Beinstrecker sollten besser im höheren Wiederholungsbereich gehalten werden, sagen wir 8 bis 12. Dadurch können Sie Kraft aufbauen, und mit der Kraft kommt die Größe. Konsultieren Sie unbedingt einen Fachmann bezüglich der Sicherheit von Übungen in Bezug auf Ihren Zustand.
Viel Glück!
Wenn Sie angesichts Ihres Mangels an Ausrüstung einen etwas anderen Takt wählen, warum gehen Sie nicht zu einem hauptsächlich mit dem Körpergewicht trainierten Training?
Ich habe ein paar Monate lang ausschließlich mit dem Körpergewicht trainiert, als ich mich wirklich auf das Klettern konzentrierte, und ich war erstaunt, wie viel Muskelmasse ich gewann (und wie viel Fett ich verlor).
Es gibt einige sehr gute Ressourcen für Bodyweight-Workouts, einige meiner Favoriten von Gold Medal Bodies , Al Kavadlo und Paul Wade (kein Link, aber Sie können ein Interview mit ihm lesen .
Wenn Sie nur etwas wollen, das Sie kurzfristig tun können, dann wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie unten (in ungefähr aufsteigender Reihenfolge der Schwierigkeit) und wenn Sie 2 solide Sätze der Progressionswiederholungen oder der Zeit (in Klammern) machen können, Fahren Sie mit der nächsten Übung in der Liste für Ihre nächste Sitzung fort.
Unterkörper 1:
Unterkörper 2 (beginne zuerst mit deiner schwächeren Seite)
Pull (dies setzt voraus, dass Sie etwas zum Anziehen haben, machen Sie mehr als 2 Sätze davon, sie sind wichtig)
Drücken
Core / Abz / Magenbereich
Fühlen Sie sich frei, auch etwas Handstandarbeit einzubauen, weil es cool aussieht, und etwas Überbrückungsarbeit NUR wenn Sie können (im Grunde kenne ich mich mit Skoliose nicht aus, also weiß ich nicht, ob Überbrückung eine gute Idee ist oder nicht).
Hinweis: Einiges davon basiert auf meiner persönlichen Erfahrung, einiges auf dem, was ich in verschiedenen Büchern gelesen habe. Es ist ein Leitfaden, keine Bibel. Ich würde dringend empfehlen, sich einige der oben genannten Ressourcen anzusehen.
Anmerkung 2: Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Armzunahme machen (in Ihrer vorgeschlagenen Routine steckt viel Armarbeit), dann können Sie am Ende jeder Trainingseinheit ein paar Curls machen.
Hinweis 3: Wenn Sie nirgendwo umgekehrtes Rudern oder Klimmzüge machen können, dann können Sie einarmiges Kurzhantelrudern von der Bank machen, Sätze mit 10 Wiederholungen machen, wenn Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht. Dies kann zu einer Situation führen, in der Sie mehr rudern können, als die Hantelgriffe halten können. Verwenden Sie in diesem Fall die Langhantel, um einarmiges Rudern zu machen.
Schnelle Antwort:
Nein, keine gute Routine, du wirst wahrscheinlich nicht viel stärker oder größer werden.
Ich empfehle HST-Training und den Verzehr von 30 g Protein innerhalb von 30 Minuten nach jedem Training und jeden zweiten Tag.
Sie werden an Kraft und Masse gewinnen und kein Plateau haben.
Puschkin
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