Wird das Training für Masse meine Kraft steigern?

Es gibt viele Vorschläge, 8-12 Wiederholungen mit kurzen Pausen für Masse und weniger Wiederholungen mit längeren Pausen für Kraft zu machen . Steigt meine Kraft nicht, wenn ich Größentraining mit allmählicher Gewichtszunahme mache?

Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie schnell an Kraft und Größe gewinnen. Die Kompromisse zwischen Größe und Stärke gelten eher für einen fortgeschrittenen Heber. Konzentriere dich früh auf Kraft, denn wenn du groß werden willst, wirst du in einem Jahr 8-12 Wiederholungen machen wollen. Wenn Sie stärker sind, werden Sie bei diesen Wiederholungen mehr Gewicht ausführen, als ob Sie schon früh auf Größe gesetzt hätten.

Antworten (3)

Ja. Im Allgemeinen erhöht alles, was Ihr ATP/Kreatinphosphat-System nutzt, sowohl die Größe als auch die Kraft. Die Schwelle für dieses System beginnt bei etwa 70 % Ihres One-Rep-Maximums.

Das heißt, wenn Kraft Ihr einziges Ziel ist, würden Sie mit Wiederholungsbereichen trainieren, die ausschließlich dieses System nutzen, und nicht mit Bereichen, die auch das glykolytische System nutzen:

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Ja, aber es hängt davon ab, wie fortgeschritten Sie sind.

Wenn Sie seit mehreren Jahren trainieren, müssen Sie sich im Allgemeinen immer mehr auf einen Aspekt des Trainings konzentrieren, um Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie bei praktisch jeder Art von Gewichtheben stärker/schneller/größer/schlanker. Aber wenn diese „Neulingszuwächse“ nachlassen, stellen die meisten Kraftsportler fest, dass sie ihr Training so programmieren müssen, dass sie sich auf bestimmte Ziele konzentrieren.

Wann genau dieser Übergang stattfindet, hängt davon ab, wie oft Sie trainieren, wie intensiv Sie trainieren und von Ihren eigenen Genen/Hormonspiegeln.

Selbst für Fortgeschrittene korrelieren Stärke und Größe erheblich. Ronnie Coleman schafft 410 kg Kreuzheben und 230 kg Bankdrücken, Arnold (der nicht so groß war) hat ebenfalls hohe Rekorde aufgestellt. Sie sind bei weitem keine professionellen Powerlifter, aber viel besser als die durchschnittliche Fitnessstudio-Ratte.

Ja, aber nicht viel.

Training für Masse garantiert Muskelausdauer, weil Sie daran arbeiten, die Muskeln zu erschöpfen, um zu wachsen.

Dies wird Ihre Kraft erhöhen, aber nicht viel.

Wenn Sie beispielsweise 4 Sätze mit 15 Wiederholungen Bizepscurls mit einer 30-Pfund-Hantel ausführen, sollten Sie in der Lage sein, 2 Sätze mit 5-10 Wiederholungen mit einer 35-Pfund-Hantel auszuführen. Das ist ein Kraftzuwachs.

Da der Fokus jedoch nicht auf dem Krafttraining liegt, wird der Kraftzuwachs langsamer sein.

Genauso wichtig, wenn Stärke nicht das Ziel ist, wird Ihre Stärke ihren Höhepunkt erreichen. Mit zunehmendem Gewicht erhöht sich die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Die Kraft, 1 Satz mit 10 Wiederholungen Bizepscurls mit einer 100-Pfund-Hantel zu pumpen, ist viel höher als die einer 30-Pfund-Hantel. 4 Sätze davon zu machen, lohnt sich für dich vielleicht nicht, besonders wenn du dein Ziel mit kleineren Gewichten erreichen kannst.

Wenn Sie also feststellen, dass Sie keine höheren Gewichte benötigen, um Masse zu erreichen, werden Sie aufhören, die Gewichte zu erhöhen, um sich auf die Masse zu konzentrieren.

Ich denke nicht, dass es richtig ist zu sagen, dass Ihre Kraft nicht viel zunimmt, wenn Ihre Größe zunimmt. Die optimale Wiederholungszahl für Masse liegt bei etwa 10, 1-5 Wiederholungen/Satz werden Ihre Kraft sicherlich mehr steigern, besonders für Anfänger, wenn Sie sich neurologisch anpassen, aber auf lange Sicht werden Sie sowohl Kraft als auch Masse in beträchtlichen Mengen gewinnen so oder so.
@Mårten Unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen steigt deine Kraft mit zunehmender Belastung. Wenn Sie das Gewicht nicht erhöhen, wird Ihre Kraft nicht zunehmen. Wenn das Gewicht auf ein bestimmtes Niveau ansteigt, kann es schwierig werden, optimale Wiederholungen für Bodybuilding-Zwecke auszuführen. An diesem Punkt ist die Entscheidung erforderlich, entweder das Gewicht zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren (Kraft) oder das Gewicht zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen (Bodybuilding) . An diesem Punkt wird Ihre Kraft stagnieren. Auf lange Sicht werden Krafttrainer eine höhere Kraft haben als Bodybuilder. Unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Ergebnisse.
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