Konzentrieren Sie sich an einem Tag stark auf ein Körperteil oder verteilen Sie es auf mehrere Tage?

Mein aktueller Trainingsplan ist 5 aufeinanderfolgende Tage. 3 Tage Oberkörpergewichte, 2 Tage Ellipsentrainer und Bauchmuskeln, abwechselnde Tage. Ich habe gelesen, dass alternierende Sätze am besten sind, wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen möchten, weil Sie mehr Muskeln mit hoher Energie trainieren, und ich habe mich gefragt, ob dieses Prinzip für das Trainieren des gleichen Bereichs über mehrere Tage gilt.

Zum Beispiel mache ich an Krafttagen derzeit Bankdrücken (alles mit Kurzhanteln)/einarmiges Rudern, Fliegen im Liegen/Trizepsrückschlag, Schulterdrücken/Bizepscurls und Seitheben/aufrechtes Rudern. An Bauchtagen mache ich Flat und Side Planks, Mountain Climbers, Reverse Crunches, Trunk Rotations und Glute Lifts.

Würde mein Training davon profitieren, wenn ich es umstellen und die Krafttrainingstage abwechseln würde, um einige Oberkörpergewichte und einige Bauchmuskeln an 3 Tagen pro Woche zu machen, anstatt Oberkörper 3 Tage und Bauchmuskeln 2?

Ich muss es falsch lesen. Wo in der Woche machst du Kniebeugen und/oder Kreuzheben? Die einzige einigermaßen passable Beinübung, die ich sehe, sind Gesäßmuskelübungen, die ... Nein.
@Alec Ich bin sehr schwer und Kniebeugen sind die Hölle auf meinen Knien. Deshalb gibt es zweimal pro Woche Cardio. Ein weiterer Grund, warum ich darüber nachdenke, das Oberkörpertraining auf mehrere Tage zu verteilen, ist, mir mehr Energie für Kreuzheben zu geben. an einem der Tage.
Kreuzheben würde ich absolut empfehlen. Ich persönlich mache auch nicht viel Kniebeugen, außer wenn ich Pausen vom Kreuzheben mache. Sie müssen auf jeden Fall eine davon trainieren, um Ihren unteren Rücken so zu entwickeln, dass er mit der Belastung der anderen Übungen fertig wird, wenn Sie Fortschritte machen. Ein starker Kern ist zu 100 % entscheidend für Ihre Sicherheit, aber er hilft Ihnen auch buchstäblich bei jeder anderen Übung, die Sie jemals machen könnten. Darüber hinaus können Sie auch Beinpressen machen, um Ihre Beine weiter zu entwickeln.
Quadrizeps-Übungen geben Ihnen einen „massiven“ Testosteronschub, der das Muskelwachstum unterstützt. Ich würde Ihnen daher empfehlen, eine Übung zu finden, die auf sie abzielt, aber Ihre Knie schont. Kniebeugen sind jedoch aufgrund der Anzahl der anvisierten Muskeln wahrscheinlich die beste Übung aller Zeiten. Wenn es also eine Möglichkeit gibt, Ihre Knie zu verbessern, würde ich Ihnen auf jeden Fall empfehlen, sie auszuprobieren.
Ich würde Beinmaschinen ausprobieren, aber ich habe gelesen, dass diese schlecht für Ihre Gelenke sein können.

Antworten (2)

Wie alternierende Sätze am besten sind, wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen möchten, weil Sie mehr Muskeln mit hoher Energie trainieren.

Ich glaube, progressive Überlastung ist der Schlüssel , um mehr Gewicht heben zu können. Unabhängig davon, ob Sie das Gewicht / die Wiederholungen / die Sätze erhöhen, das ist eine progressive Überlastung.

Um Ihre Hauptfrage zu beantworten: -

Konzentrieren Sie sich an einem Tag stark auf ein Körperteil oder verteilen Sie es auf mehrere Tage?

Dies sollte vom Benutzer selbst abhängen. Der Grund dafür ist, dass einige Leute es vorziehen, dreimal pro Woche den ganzen Körper zu trainieren, und andere es vorziehen, ihre Arbeit aufzuteilen, indem sie am Montag Beine machen, am Dienstag drücken (Brust, Trizeps, Schultern) und so weiter. In diesem Fall möchten Sie vielleicht etwas herumspielen und herausfinden, welche Methode am besten zu Ihnen passt .

Ich denke, was ich über alternierende Sätze gelesen habe, ist, dass Sie mehr Energie und weniger Ermüdung haben, um 2 Trainingseinheiten zu absolvieren, da Sie zwischen 2 Trainingseinheiten wechseln, anstatt erst eine und dann eine weitere wie bei geraden Sätzen zu absolvieren. Wenn Sie Bank- und Bizepscurls abwechseln, anstatt gerade Sätze Bankdrücken und dann gerade Sätze Bizepscurls zu machen, wird Ihr Bizeps zu Beginn des Bizepscurls weniger ermüdet.
Aha, ich verstehe. Anstatt sich zwischen den Sätzen auszuruhen, machst du eine andere Übung. In jedem Fall solltest du, wenn du deine Lifts verbessern möchtest, entweder in Bezug auf Wiederholungen / Sätze / Gewichte Fortschritte machen. Das heißt, wenn Sie mit einer 30-kg-Hantel für Ihr Überkopfdrücken trainieren und dabei 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen, können Sie entweder den Satz / die Wiederholungen / das Gewicht erhöhen, wenn Sie das nächste Mal das Überkopfdrücken ausführen, sagen wir 32,5 kg für 5 Sätze von 5 Wiederholungen.

Interessanterweise gibt es einen großen Unterschied zwischen dem Training von Powerliftern und dem Training von Bodybuildern.

Die meisten Bodybuilder machen eine Art Spagat, bei Powerliftern ist es üblicher, jedes Mal Ganzkörpersitzungen zu machen.

Es gibt nicht wirklich viele gute wissenschaftliche Studien, beide Wege funktionieren definitiv gut. Ich persönlich habe gerade mit einem 3er-Split begonnen (Push+Bauchmuskeln, Pull, Beine+unterer Rücken), bei dem ich mit den schweren zusammengesetzten Übungen beginne und mit Isolationsübungen ende. Meine Erfahrung ist, dass es sowohl mental als auch energetisch einfacher ist, sich bei jeder Sitzung auf eine Gruppe zu konzentrieren. Kniebeugen + Kreuzheben + Bankdrücken in derselben Sitzung zu machen, ist zu viel.

Konzentrieren Sie sich an einem Tag stark auf ein Körperteil oder verteilen Sie es auf mehrere Tage?
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v