hier (und woanders) steht geschrieben:
Am oberen Ende des Liegestützes sollten Ihre Schulterblätter vollständig gestreckt sein und Ihre Schulterblätter von der Wirbelsäule wegbewegen. Wenn Sie nach unten gehen, ziehen sie sich zurück und bewegen Ihre Schulterblätter näher an die Wirbelsäule oder „hineingedrückt“ gegen die Wirbelsäule. Dies gewährleistet volle Bewegungsfreiheit (und wiederum gesunde Schultern). Dies unterscheidet sich vom Bankdrücken, bei dem Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen bleiben.
Nun, ich kann nicht verstehen, warum wir die Schulterblätter oben bei Liegestützen vorstrecken sollen und nicht beim Bankdrücken. Die Muskelaktion scheint mir bei beiden Übungen recht ähnlich zu sein.
Es steht geschrieben, dass es eine Frage der Bewegungsfreiheit ist. Aber es erscheint mir wie ein Glücksspiel zu sagen, dass die sicherste Lösung notwendigerweise die mit größerem Bewegungsbereich ist.
Ich habe gesehen, dass manchmal die Frage "sollten die Schulterblätter während der gesamten Übung oder nur während eines Teils davon zurückgezogen werden?" ist ziemlich umstritten. Einige Leute sagen mir, dass eingezogene Schulterblätter eine Möglichkeit sind, meine Schulter beim Heben von Gewichten zu schützen (und sagen mir, ich soll es bei Kniebeugen, Bankdrücken, Seitheben, EZ-Curl usw. tun). Aber gleichzeitig sagen sie mir, ich solle es nur bei einem Teil der Übungen mit langen Bewegungsbereichen (Liegestütze, Langhantelrudern usw.) machen. Wenn die Theorie „eingezogene Schulterblätter bedeutet geschützte Schultern“ zutrifft, wie können dann die Schultern während der gesamten Übung geschützt werden?
Bei allen Widerstandsübungen werden Kräfte in zwei unterschiedlichen Positionen auf den Körper ausgeübt, wobei die Kräfte in entgegengesetzte Richtungen wirken. Bei jeder Übung mit Gewichten im Stehen (Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben usw.) wird durch das Gewicht eine nach unten gerichtete Kraft auf den Körper ausgeübt und durch den Boden eine entgegengesetzte nach oben gerichtete Kraft auf die Fußsohlen. Es ist normal, beim Widerstandstraining nur an das Gewicht zu denken, das bewegt wird. Eine andere Möglichkeit, um zu überlegen, wie die Übung den Körper belastet, besteht darin, sich vorzustellen, dass der Trainierende zwischen diesen beiden Kräften eingeklemmt ist, denen er widerstehen muss.
Der Unterschied zwischen Liegestützen und Bankdrücken kann dann als unterschiedliche Belastungsformen durch ein ähnliches Bewegungsmuster gesehen werden. Beim Bankdrücken werden die Arme zwischen einer hinteren Kraft auf die Handflächen und einer vorderen Kraft auf die Schulterblätter belastet. Die Schulter bleibt zurückgezogen und gedrückt, sodass die Schulterblätter der Kontaktpunkt auf der Bank bleiben. Würde man die Schultern protrahieren, dann würde stattdessen die Wirbelsäule zum Kontaktpunkt auf der Bank, was zwei Effekte hätte. Erstens wird das Gewicht jetzt über einen einzigen Kontaktpunkt (die Wirbelsäule) statt über zwei Kontaktpunkte (die Schulterblätter) gehalten, was eine viel weniger stabile Position darstellt. Zweitens muss die Belastung nun auch über das Akromioklavikulargelenk übertragen werden, was zusätzliche Muskeln (Serratus anterior) zur Unterstützung erfordert.
Bei einem Liegestütz wird der ganze Körper zwischen der hinteren Kraft vom Boden und der vorderen, über den ganzen Körper verteilten Schwerkraft belastet. Wenn Sie die Pushup-Kräfte auf das Gewicht der Brust über den Händen vereinfachen, können Sie sich die vordere Kraft als durch den Brustkorb belastet vorstellen. Schauen wir uns also die Bedenken hinsichtlich der Protraktion des Schulterblatts beim Bankdrücken an und prüfen, ob sie für Liegestütze gelten.
Erstens gab es das Problem der Instabilität mit einem einzigen Kontaktpunkt zwischen den Schultern und der Bank. Beim Liegestütz wird die anteriore Kraft vor den Schultern und nicht hinter den Schultern ausgeübt, wodurch sie von Natur aus stabil ist. Stellen Sie sich eine maximale Schulterprotraktion beim Bankdrücken vor, wobei Ihre Füße den Boden nicht berühren – es wäre einfach, sich zur Seite zu rollen. Aber bei einem Liegestütz fehlt es nicht an Gleichgewicht, das dazu führen könnte, dass Sie plötzlich seitwärts rollen, es sei denn, ein Arm gibt vollständig nach.
Zweitens gibt es das Problem, zusätzliche Gelenke und Muskeln als potenzielle Schwachstellen in der Kette einzubeziehen. Beim Bankdrücken vermeidet das Zurückziehen der Schulter eine Belastung des AC-Gelenks, so dass das AC-Gelenk das Gewicht nicht begrenzt, das die Muskeln des Glenohumeralgelenks (Pecs) und der Ellbogengelenke (Trizeps) handhaben können. Aber beim Liegestütz lastet das Gewicht immer auf dem Brustkorb, sodass eine Belastung des AC-Gelenks nicht vermieden werden kann.
Daher hat das Zurückziehen des Schulterblatts bei einem Liegestütz keinen Vorteil. Und wenn das der Fall ist, dann könntest du das Schulterblatt am Scheitelpunkt eines Liegestützes auch ganz bewusst vorziehen, um auch einen Trainingseffekt auf den Serratus anterior zu erzielen.
Was Ihre allgemeinere Frage betrifft, wie Sie die Schulterblätter während Widerstandsübungen im Allgemeinen zurückgezogen halten, gibt es darauf keine Antwort, die auf alle Übungen anwendbar ist. Es ist üblich, die Schultern beim Bankdrücken aus den oben beschriebenen Gründen zurückgezogen und niedergedrückt zu halten, und beim Kniebeugen werden die Schultern zurückgezogen und möglicherweise angehoben gehalten , da dies die Muskeln zu einem Polster bündelt, das die Beschwerden beim Drücken der Langhantel verringert Knochen und hält die Stange auf dem Rücken in Position. Aber die Tatsache, dass das Zurückziehen der Schulter bei diesen beiden Übungen vorteilhaft ist (in unterschiedlichen Höhenlagen und aus völlig unterschiedlichen Gründen), bedeutet nicht, dass es notwendig ist, sie bei anderen Übungen zurückgezogen zu halten.