Wie können wir ein Impingement der Schulter beim Überkopfdrücken verhindern?

Erste Frage: Ist die Entscheidung, in der Skapulaebene zu arbeiten, getroffen worden, um ein Impingement der Schulter zu reduzieren (wie beim Seitheben)? Wenn ja, können Sie mir erklären, warum? Schafft ein 30-Grad-Winkel zwischen den Ellbogen und der Frontalebene Platz zwischen dem Humerus- und dem AC-Gelenk für das Gewebe der Rotatorenmanschette?

Nein, es ist Unsinn, scheinbar vom Autor des Artikels erfunden. Sie zitieren zwei Artikel zur Untermauerung dieser Behauptung und erklären, dass diese Artikel zeigen, dass ein Überkopfdrücken, das mit den Oberarmen in der Schulterblattebene beginnt, "nicht nur eine sicherere und bequemere Position für das Schultergelenk darstellt ... Aber auch effektiver beim Überkopfpressen". Keines dieser Papiere erhebt tatsächlich Behauptungen, die auch nur annähernd dem entsprechen, was der Autor behauptet. Ich werde diese Papiere unten zusammenfassen.

Reinold, MM, Escamilla, R., & Wilk, KE (2009). Aktuelle Konzepte in der wissenschaftlichen und klinischen Begründung hinter Übungen für die glenohumerale und skapulothorakale Muskulatur.

• Das Papier ist eine Literaturrecherche, keine Studie, und besteht aus biomechanischen Erklärungen der Rollen der einzelnen Schultermuskeln und empfohlenen Übungen, um diese spezifischen Muskeln im Rahmen eines Rehabilitationsprogramms anzusprechen. (Anmerkung: Das Papier ist keine systematische Übersichtsarbeit und hat daher keinen formellen Prozess der Studienaufnahme. Es ist eher eine evidenzgestützte Stellungnahme.)
• Die einzige Erwähnung einer Übung zum Überkopfdrücken ist, dass das Militärdrücken unter den Beispielen für Übungen aufgeführt ist, bei denen bestimmte Schultermuskeln aktiv sind. (Insbesondere Deltamuskel, Subscapularis, Serratus anterior und Trapezius.) Es werden keine Empfehlungen für die Technik gegeben.
• Die Skapulaebene wird nur als relevant für die Rolle einiger Muskeln erwähnt. ZB wirkt der Supraspinatus nur während der anfänglichen Abduktion als Schulterabduktor (zB Anheben des Arms aus dem Hängen nach unten um nur 30-60° nach oben), wenn sich der Arm in der Skapulaebene befindet. Es wird nie behauptet, dass die Skapulaebene eine besonders sicherere oder bequemere Position für die Schulter ist.

Pink, MM, & Tibone, JE (2000). DIE SCHMERZHAFTE SCHULTER DES SCHWIMMSPORTLERS.

• Dieses Papier ist auch eine Literaturrecherche, die sich auf die Mechanismen hinter und Techniken zur Rehabilitation von Überbeanspruchungsverletzungen bei Schwimmern konzentriert.
• Die einzige Erwähnung einer Überkopf-Pressübung ist, dass eine „modifizierte Militärpresse“ als fortgeschrittene Übung während des Rehabilitationsprozesses vorgeschrieben ist. Diese Übung wird als sitzendes Kurzhanteldrücken definiert, das mit seitlich vom Körper ausgestreckten Ellbogen ausgeführt wird, und wird ausdrücklich als nicht in der Schulterblattebene beschrieben.
• Die Schulterblattebene wird in einer Beschreibung von Anfangsübungen für Schwimmer erwähnt, die an chronischen Überbeanspruchungsverletzungen leiden. Dies sind äußerst heilende Übungen für Schwimmer mit starken chronischen Schulterschmerzen – wir sprechen hier nur von gewichtslosen Armheben, die der Patient möglicherweise nicht einmal ohne Schmerzen ausführen kann.
• Das Papier enthält die folgende Aussage: "Die Übung sollte in der Skapulaebene beginnen. Diese Ebene ermöglicht eine maximale Kongruenz des Humeruskopfes im Glenoid und die geringste Belastung für Kapsel und Bänder." Dies steht jedoch eindeutig im Zusammenhang mit den oben genannten ungewichteten Rehabilitationsübungen, die nur als anfängliche Rehabilitationsübung für Patienten mit laxen und instabilen Schultern verwendet werden, und ist definitiv nicht als Übungsvorschrift in anderen Zusammenhängen gedacht.

Ich denke, dass selbst bei der wohltätigsten Lektüre dieser Papiere oder der Behauptungen des Overhead-Presseartikels niemand möglicherweise behaupten kann, dass der Autor dieses Overhead-Presseartikels diese Papiere wahrscheinlich tatsächlich gelesen und versucht hat, sie in seinem genau darzustellen Artikel.

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass die Schulterblattebene nicht in einem festen 30°-Winkel zur Frontalebene liegt, sondern relativ zu den Schulterblättern definiert ist und sich daher bewegt, wenn sich die Schulterblätter zurückziehen und ausstrecken. Während eines Überkopfdrückens bewegt sich die Schulterblattebene tatsächlich viel näher an der Frontalebene am unteren Ende des Hebens, um am oberen Ende weiter nach vorne zu zeigen. Dies macht den Versuch, es zu verwenden, um einen Überkopf-Druckstangenpfad zu definieren, besonders aussichtslos.

Zweite Frage: Warum ist [die Ellbogen nach außen zum oberen Ende der Bewegung bewegen] notwendig? Warum können wir die Bewegung nicht mit unseren Ellbogen in der Schulterblattebene fortsetzen?

Die Skapulaebene ist ein spezifischer Weg der Schulterabduktion, aber jede (vollständige) Schulterflexion und -abduktion hat denselben Start- und Endpunkt. Der Arm beginnt nach unten zu zeigen und endet nach oben. Die Endposition ist gleich, egal ob Sie den Arm nach vorne, zur Seite oder in der Schulterblattebene anheben. Wenn Sie sich das Bild der Skapulaebene in der Frage ansehen, können Sie sehen, dass sich die Skapulaebene, die Frontalebene und die Sagittalebene in einer Linie direkt über der Schulter überlappen. In dieser Endposition befinden Sie sich also tatsächlich in allen drei Ebenen. Es ist nicht so, dass Sie sich aus der Skapulierebene herausbewegen.

Dritte Frage: Wie können wir ein Impingement der Schulter vermeiden?

Impingement kann (muss aber nicht) an den Extremitäten der Schulterrotation auftreten. Aus diesem Grund werden Übungen wie das aufrechte Rudern und das Guillotine-Bankdrücken oft verleumdet – weil sie die Schulter in eine extreme Innenrotation versetzen, wenn sich die Stange den Schlüsselbeinen nähert. Impingement ist auch eine häufige Diagnose bei Baseball-Pitchern, die am Ende ihre Schultern in eine unglaubliche Außenrotation versetzen.

Ein vernünftiger Ansatz, um ein Impingement zu vermeiden, wäre einfach, alle Bewegungen, die zu Schulterschmerzen führen, zu stoppen und neu zu bewerten. Ein konservativerer und wahrscheinlich übertriebener Ansatz wäre es, einfach jede Übung zu vermeiden, die die Grenzen der Innen- oder Außenrotation der Schulter überschreitet.

Das vielleicht Lächerlichste an diesem Overhead-Presseartikel ist jedoch, dass die Technik, die er befürwortet, die Schultern tatsächlich in eine extreme Außenrotation versetzt. Am Ende des Lifts scheint er nicht einmal in der Lage zu sein, die Stange unter seinen Hals zu senken, da seine Anforderung, die Ellbogen in der Schulterblattebene zu halten, eine zunehmende Außenrotation der Schulter erfordert, wenn die Stange abgesenkt wird. Wenn Sie sich vorstellen, jemandem ein High-Five zu geben, und er Ihre Hand in dieser Position so weit wie möglich nach hinten drückt, ist das das Gefühl, das Ende Ihrer Außenrotation zu erreichen. Es könnte argumentiert werden, dass dieses Schulterdrücken über Kopf tatsächlich das Risiko eines Impingements der Schulter erhöht.

Ich sehe, dass Sie mehrere Fragen haben. Ich kann Ihnen nicht bei allen helfen, aber ich kann Ihnen bei der Hauptfrage helfen, die Sie haben, nämlich der Vermeidung von Schulterproblemen beim Überkopfdrücken.

Ich habe eine supraspinatöse Tendinose an meiner rechten Schulter durch Belastung und schlechte Form. Dadurch kann ich erkennen, wenn eine Übung, die ich mache, eine schlechte Form hat, weil meine Schulterschmerzen sofort aufflammen. Beim Überkopfdrücken habe ich herausgefunden, dass der hilfreichste Tipp ist, dass Sie Ihre Schulterblätter vor dem Start (und während der Bewegung) genau wie beim Skapula-Klimmzug zusammendrücken sollten (googlen Sie es). Das beseitigt den Schmerz und ich wünschte, ich hätte das früher getan.

Ein Vorschlag ist, sich daran zu erinnern, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden sein müssen, weder nach vorne noch nach hinten.

Über den Ebenenwechsel oben. Das bedeutet, den vollen Bewegungsbereich zu erreichen , wenn Sie die Schulterblattebene beibehalten, können Sie die Muskeln nicht vollständig strecken, was immer das Ziel ist .