Es ist überall bekannt und geschrieben, dass Kniebeugen in der Kniebeuge schlecht sind. Aber ich habe immer noch keine mechanische Erklärung dafür gefunden, und selbst das beste Knie-Setup wird von den meisten Führern nicht klar beschrieben (einige Leute sagen, Sie können sie unbegrenzt nach außen richten, andere sagen, Sie sollten eine leichte Außenrotation haben usw.).
Stronglift sagt zum Beispiel :
Mit eingeknickten Knien zu hocken ist schlecht für die Knie. Es verdreht Ihre Kniegelenke. Halten Sie Ihre Knie beim Kniebeugen außen. Schieben Sie sie zur Seite. Drücke sie heraus, sowohl wenn du in die Hocke gehst, als auch wenn du wieder nach oben hockst. Externe Hüftrotation ist das Ziel: Drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel im Uhrzeigersinn und Ihren linken Oberschenkel gegen den Uhrzeigersinn. Deine Zehen sollten 30° nach außen stehen, damit deine Füße und Oberschenkel parallel sind.
Hier verstehe ich nicht:
Warum verdrehen nach innen zeigende Knie die Kniegelenke, während nach außen zeigende Knie dies nicht tun.
Warum sollte ich einen Winkel von 30° statt einer neutralen Position wählen?
Warum ist Außenrotation das Ziel? Ich nehme an, dass es nützlich ist, die Gesäßmuskulatur vorzuaktivieren. Aber ich kann nicht verstehen, warum das Nicht-Außendrehen ein mechanisches Problem ist.
Kurze Antwort: Sie müssen Ihre Knie nicht wirklich ausstrecken, aber was Sie tun müssen , ist ein Drehmoment in Ihren Hüften zu erzeugen, das erreicht werden kann, indem Sie versuchen, die nach vorne gerichteten Füße nach außen zu drehen ("Ihre Füße in den Boden schrauben"). ) und daran zu denken, dass die Knie nach außen zeigen, ist ein gutes körperliches Zeichen.
Details: Der Grund, warum Sie Ihre Hüften nach außen drehen, besteht darin, Spannung in Ihren Hüften, Ihrem Gesäß und Ihrem unteren Rücken zu erzeugen. Diese Spannung dient dazu, Ihren unteren Rücken (Wirbelsäule) zu stabilisieren, um Ihnen zu helfen, Wirbelsäulenverletzungen zu vermeiden (besonders wenn die Belastung schwer ist). Zusätzlich zur Außenrotation in der Hüfte möchten Sie durch die Rotation auch Drehmoment/Spannung in den Schultern erzeugen – Sie haben dies vielleicht in einer Form wie „versuchen Sie, die Stange um Ihre Schultern/Ihren Nacken zu biegen“ gehört. Die Außenrotation in Ihren Schultern bietet Stabilität für den oberen Rücken/die Wirbelsäule.
Wenn Sie Ihren oberen und unteren Rücken nicht stabilisieren (mit genügend Drehmoment, das durch Außenrotation erzeugt wird), riskieren Sie Fehler (z. B. einen gewölbten Rücken) und folglich eine Beschädigung Ihrer Wirbelsäule. Indem Sie Ihren Rücken richtig abstützen/stabilisieren, minimieren Sie nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern schaffen auch eine effizientere Kraftübertragung von Ihren Beinen auf die Stange. Der beste Weg, um sich vorzustellen, dass ein starrer Rücken besser für die Kraftübertragung ist, besteht darin, sich vorzustellen, wie man eine Spaghetti-Nudel mit etwas Gewicht an einem Ende drückt. Wenn die Nudel weich (nicht starr) ist, biegt sich die Nudel beim Drücken nur. Wenn es starr ist, erhalten Sie eine (nahezu) perfekte Kraftübertragung von Ihrem Stoß auf das Gewicht.
Es gibt ein wirklich gutes Buch, das sich mit Bewegungen wie diesem befasst: „Becoming A Supple Leopard – the Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance“ von Kelly Starrett, das ich sehr empfehlen kann. Meine Antwort ist eine kurze Zusammenfassung von Kapitel 3 in diesem Buch.
Schlussbemerkung/Experiment: Sie können das folgende Experiment durchführen, um den Unterschied in Ihrem Gefühl zu sehen. Stehen Sie aufrecht, die Füße nach vorne, schulterbreit auseinander – halten Sie eine leere Stange, wenn Sie möchten, aber halten Sie kein wirkliches Gewicht. Erzeugen Sie etwas Drehmoment durch Außenrotation, indem Sie versuchen, Ihre Füße nach außen zu drehen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Quads, Gesäßmuskeln und der untere Rücken anspannen (Muskelaktivierung). Diese Position sollte sich für Sie stark anfühlen. Versuchen Sie dann, anstatt zu versuchen, Ihre Füße nach außen zu drehen, sie nach innen zu drehen. Das wird sich etwas unangenehm anfühlen und du wirst spüren, wie deine Muskeln einfach locker werden. Das passiert, wenn deine Knie nach innen kollabieren. Die wirkliche Gefahr besteht nicht so sehr in Ihren Knien, sondern in Ihrem Rücken, den Sie gerade in einer wirklich kompromittierten Position hinterlassen haben - besonders wenn Sie unter Last stehen.
Ich denke, TravisJ hat eine gute Antwort darauf gegeben, wie man Kniebeugen macht, aber nicht das eigentliche Konzept geklärt, warum man die Knie nach außen rotieren sollte. Lassen Sie mich jetzt einen Haftungsausschluss geben. Ich widerspreche Ihrem Wissen über Kniebeugen nicht. Sie haben Recht, aber ich denke, Sie kennen die eigentliche Ursache der Außenrotation nicht. Diese Antwort stammt aus meiner persönlichen Erfahrung, also lesen Sie sie vollständig.
Nun zu Beginn werde ich über meine Geschichte erzählen, wie ich mit dem Training begonnen habe, da ich auch übergewichtig war, was ich hier erwähnt habe. Nachdem ich einem örtlichen Fitnessstudio beigetreten war, begann ich mit Freihandübungen, um eine gute Grundlage zu schaffen. Wenn ich also früher Kniebeugen machte, hielt ich mein Knie gerade und fiel beim Kniebeugen nach hinten, da ich schwer war, also machte ich drei Wochen lang keine Kniebeugen schnappte sich 5 kg und fing an, Ausfallschritte für Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu machen. Bis dahin habe ich überraschenderweise 4 kg abgenommen, indem ich ausgiebig Bauchübungen gemacht habe. Jetzt habe ich wieder angefangen, ohne Langhantel nur mit freier Hand zu hocken, aber ich konnte es immer noch nicht richtig machen, wie es andere vor mir im Fitnessstudio getan haben. Eines Tages bemerkte ich meinen Lehrer während seiner Kniebeugen gründlich und bemerkte, während er seine Haltung einnahm, wie er seine Knie ein wenig nach außen drehte, dann fing ich an, alle zu bemerken, und auch ich prägte diesen Hockstil ein.
Nun, nach meiner langen Geschichte, warum Sie Ihre Knie nach außen rotieren sollten, weil Sie mehr Platz in Ihrem Oberschenkel-zu-Hüftknochen-Gelenk schaffen, um tiefer zu hocken, um mehr Ermüdung in Ihren Quads und mehr Arbeit für Ihre Gesäßmuskulatur zu erzeugen, indem Sie die Gewichte ausgleichen.
Sie können sogar tief in die Hocke gehen, indem Sie Ihre Knie gerade und die Füße verbunden halten, aber Sie können nicht in die Hocke gehen, um Gewicht zu heben, da dies kein Gleichgewicht schafft und Ihren Rücken stärker nach vorne beugen lässt, wodurch eine ungewöhnliche Dehnung in Ihrer unteren Rückenwirbelsäule entsteht. Sie können normal hocken und die Knie gestreckt halten, die Füße schulterbreit auseinander halten, aber Sie können nicht tief hocken, selbst wenn es bei einigen von ihnen ein Gleichgewicht schafft (es hängt von der Körpermechanik des Einzelnen ab, mein einziger Freund kann die Knie mit schweren Gewichten gerade hocken, kann aber nicht gehen tief in der Hocke).
Um also tief in die Hocke zu gehen und schwere Gewichte mit Gleichgewicht zu heben, müssen Sie mehr Platz im Femur-Hüftknochen-Gelenk schaffen (wenn Sie nicht verstehen, wie rotierende Knie mehr Platz im Gelenk schaffen können, dann mein Freund, es ist Biomechanik, Sie sollten mehr studieren).
Ich verlinke hier ein Video des berühmten Sportlehrers JEFF CAVALIERE, der einen YouTube-Kanal ATHLEAN-X betreibt und die gleiche Tatsache erklärt. Wenn Sie ein Fitnessfreak sind, empfehle ich Ihnen, seinen Kanal zu abonnieren.
Benutzer32213