Warum ist (angeblich) sicher, das Becken im Hüftstoß nach hinten zu kippen?

Die Idee, dass eine hintere Beckenneigung in einem Hip Thrust die Glute-Aktivierung erhöht, ist ein Mythos, der von YouTube-Gurus verbreitet wird, die versuchen, Aufmerksamkeit zu erregen, indem sie Übungen mit Schnickschnack versehen. Diese Studie stellt fest, dass der Beckenneigungsansatz, der als American Hip Thrust bezeichnet wird, die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur nicht erhöht. Der Hauptautor der oben genannten Studie ist Bret Contreras, die Person, die Hip Thrusts in den letzten zehn Jahren populär gemacht hat. Diese Studie verwendet EMG-Messungen, daher sind seine Ergebnisse wahrscheinlich robust.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den Contrears anführt, ist, dass der American Hip Thrust (die Version mit Beckenneigung) eine komplexere Bewegung ist, da man in der Lage sein muss, die Beckenneigung zu kontrollieren. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass über 50 % der Amateur-Gewichtheber ihre Kreuzheben mit schlechter Beckenkontrolle ausführten, ohne dass sie es wussten. Wenn Sie also den American Hip Thrust üben, denken Sie daran, dass es eine 50%ige Chance gibt, dass Sie die Beckenneigung nicht richtig ausführen.

In Bezug auf den „Schutz Ihres unteren Rückens“ erklärt Contreras, dass „Personen mit dehnungsinduzierten Rückenschmerzen den amerikanischen Hüftstoß bevorzugen könnten, da er PPT [posterior pelvic tilt] beinhaltet, was das Risiko einer lumbalen Hyperextension verringert“. Dies ist jedoch ein Satz, der in einem sechsseitigen Papier vergraben ist, und er wird ohne Beweise behauptet. Rückenschmerzen werden nirgendwo in der Zeitung untersucht. Zu diesem Zeitpunkt ist die obige Aussage nichts weiter als eine Vermutung. Meiner Meinung nach hätte die obige Aussage nicht aufgenommen werden sollen, da sie mit nichts anderem in dem Papier zusammenhängt.

Es schützt Ihren unteren Rücken davor, in die Streckung zu gehen, was Ihre Wirbelsäule schützt und Ihren Kern eingreift. Wenn Sie Ihr Becken neigen, wird auch Ihr unterer Rücken von der Übung ausgeschlossen, was ein sehr häufiges Problem ist, da es normalerweise die Gesäßmuskulatur übernimmt. Dies führt zu Rückenschmerzen und einer schwachen Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Das Kippen Ihres Beckens hindert Ihren unteren Rücken daran, die Arbeit zu erledigen, und zwingt Ihre Gesäßmuskeln, die Arbeit stattdessen zusammen mit Ihren Kniesehnen bis zu einem gewissen Grad zu erledigen. Ebenfalls im Gegensatz zu Ihrem Diagramm bringt der Hüftstoß den Körper horizontal, wobei das gesamte Gewicht in der vertikalen Ebene auf Ihren Rücken fällt, und Sie möchten wirklich nicht, dass sich das gesamte Gewicht auf Ihre gestreckte Wirbelsäule konzentriert.

Ihr unterer Rücken wird auch versuchen, sich aufgrund des Gewichts auf natürliche Weise in die Streckung zu begeben und sich nach vorne zu neigen. Wenn Sie Ihren Rücken also gegen diese Kräfte zwingen, wird Ihre Wirbelsäule geschützt, aber auch das Gewicht kann seine Arbeit tun, anstatt Ihre Wirbelsäule nur zu quetschen. Jedes Mal, wenn Sie versuchen, die Extension zu bekämpfen, helfen Anti-Extensions-Übungen oder Bewegungen wie das Neigen des Beckens und das Zusammendrücken der Bauchmuskeln. Wenn Sie jedoch versuchen würden, Ihre Wirbelsäule in dem oben verwendeten Diagramm zu neigen, wenn Sie aufstehen, kommt das Gewicht direkt auf die geneigte Wirbelsäule, die sie nicht schützt, und wird nur dazu beitragen, dass das Gewicht Ihnen einen Bandscheibenvorfall gibt. In diesem Fall drückt das Gewicht auf Ihre gesamte Wirbelsäule und nicht nur auf einen Teil davon, und es ist viel schwieriger, Ihre Wirbelsäule zu schützen.

Ein Hip Thrust mit der Langhantel schadet deinem unteren Rücken nicht. Stattdessen schützt es Ihren unteren Rücken, da die Bewegung eine Aktivierung von Rumpf, Gesäß und Kniesehne erfordert. Im Vergleich zu einem Kreuzheben, das auch eine Stoßbewegung ist, ist ein Hüftstoß viel sicherer. Beim Kreuzheben müssen Sie sich mehr anstrengen, um die oben genannten Muskeln zu aktivieren, da Sie das Gewicht nach oben ziehen, was bedeutet, dass Ihr Rücken und Ihr Oberkörper möglicherweise versuchen, einen weniger aktiven Unterkörper auszugleichen. Ich fand diese Ressource sehr informativ, weil sie wirklich detailliert darauf eingeht, wie die Bewegung funktioniert und welche Muskeln beteiligt sind.