Oberer Pressbalkenweg

Das Überkopfdrücken kann entweder mit einem gebogenen Stangenweg und wenig Körperbewegung oder einem eher vertikalen Stangenweg und mehr Körperbewegung ausgeführt werden. Diese können als zwei verschiedene Aufzüge betrachtet werden.

Beim Überkopfdrücken beginnt die Stange vor den Schultern und endet direkt über den Schultern. Das bedeutet, wenn der Heber aufrecht steht, muss sich die Stange während des Hebens nach hinten bewegen. Der Lifter muss jedoch nicht unbedingt aufrecht stehen. Eine Alternative besteht darin, die Hüften nach vorne und die Schultern nach hinten zu drücken, indem Sie die Hüften oder die Wirbelsäule überstrecken, sodass die Stange über dem Mittelfuß und die Schultern hinter dem Mittelfuß beginnen. Der Heber drückt dann die Stange gerade nach oben und bewegt in der Nähe des oberen Endes der Übung die Schultern nach vorne, so dass sie unter der Stange sind.

Das Pressen mit gekrümmtem Stangenverlauf und minimaler Veränderung der Körperposition wird oft als „striktes“ oder „militärisches“ Drücken bezeichnet, und das Pressen mit vertikalem Stangenverlauf und mehr sagittaler Schulterbewegung wird häufig als „klassisch“, „olympisch“ oder „klassisch“ bezeichnet "Layback" drücken. Aber eigentlich sind dies nur die Enden eines Spektrums, und der eigene Pressing-Stil kann jede Kombination dieser beiden sein.

Das strenge Drücken ist einfacher zu visualisieren, daher ist hier ein Diagramm, das die Vorwärtsbewegung der Hüfte, den Rückzug und den vertikalen Stangenpfad erklärt, die in einem klassischen Drücken zu sehen sind, aus Starting Strength 3rd Ed:

Keiner dieser beiden unterschiedlichen Stile ist richtig oder falsch, es sind nur unterschiedliche Variationen des Lifts und sie dienen leicht unterschiedlichen Zwecken. Das strenge Drücken ist eher eine reine Übung für Deltamuskeln und Trizeps und eignet sich daher wahrscheinlich besser für die Hypertrophie dieser Muskeln, während das klassische Drücken eher eine Ganzkörperbewegung ist, bei der auch die Brustmuskeln und Bauchmuskeln in erheblichem Maße beansprucht werden und dies ermöglicht wird Heben Sie mehr Gewicht, was wichtig ist, wenn Sie diese Übung zu Wettkampfzwecken ausführen, wie z. B. beim Strongman- oder Kraftheben.

Schließlich trägt das StrongLifts-Beispiel wahrscheinlich zur Verwirrung bei, da der Autor angibt, dass der Stangenpfad vertikal sein sollte, aber dann in seiner Videodemonstration eher ein strenges Drücken ausführt, bei dem zu sehen ist, wie sich der Stangenpfad vorwärts bewegt, wenn er an ihm vorbeigeht Gesicht, und dann rückwärts an der Spitze des Aufzugs.

Die kurze Antwort lautet: Die Leiste sollte einem geraden, vertikalen Pfad folgen, und die endgültige, gesperrte Position wird (eher) wie das linke Bild als das rechte aussehen - tatsächlich scheint das rechte Bild nicht gesperrt zu sein und sich in einer instabilen Position befindet (Drehung nach vorne). In der Praxis bewegt sich die Stange möglicherweise nicht perfekt vertikal, aber das sollte immer das Ziel sein (siehe Begründung unten).

Wenn der Balkenpfad nicht direkt vertikal verläuft, liegt wahrscheinlich eines der folgenden Probleme vor.

1. Es ist üblich, dass Menschen (fälschlicherweise) ein strenges Drücken mit der Stange in der vorderen Rack-Position beginnen (auf den Schultern und unter dem Kinn ruhen). In dieser Position ist Ihr Griff (wahrscheinlich) locker und Ihre Unterarme sind nicht senkrecht zum Boden (vertikal). Es gibt eine Reihe von Problemen, die von dieser Position ausgehen, aber es läuft meistens darauf hinaus, dass Sie sich nicht in einer starken Position befinden (Ihr Körper ist nicht bereit zu drücken) und weil die Stange so nah an Ihrem Hals ist, ist ein perfekt vertikaler Druck nicht möglich (Sie müssen also die Stange um Ihren Kopf bewegen). Stattdessen sollte sich die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern (Kante) befinden, wobei Ihre Unterarme vertikal sind. Wenn Sie drücken, müssen Sie immer noch Ihren Kopf aus dem Weg bewegen (nur ein wenig, er muss sich vielleicht einen Zoll zurückbewegen) - ich denke darüber nach, ein "Doppelkinn" zu erzeugen. Achtung, nicht

2. Manchmal lehnen sich die Leute zurück und wölben ihren Rücken (um ihren Kopf aus dem Weg zu bekommen) und drücken sich hoch (und ein bisschen nach vorne). Diese Position hat zumindest den Vorteil, dass Sie einen geraden Stoß ausführen können, lässt Ihren Rücken jedoch in einer kompromittierten Position.

Warum ist ein vertikaler Pfad richtig?? Aus physikalischer (und bis zu einem gewissen Grad biomechanischer) Perspektive ist ein gerader, vertikaler Weg einfach effizienter – so können Sie mehr Gewicht sicher bewegen. Wenn Sie Ihre Presse beginnen, indem Sie die Stange nach oben und weg von Ihrem Körper drücken (um sie um Ihren Kopf zu bewegen), geben Sie der Stange etwas vertikalen Impuls (senkrecht zum Boden - was erwünscht ist) und etwas horizontalen Impuls (in der Ebene mit der Boden - was unerwünscht ist). Ein Teil Ihrer Kraft – Kraft – wird verwendet, um nach oben zu drücken, und ein Teil Ihrer Kraft wird (verschwendet), um die Stange wegzudrücken. Dann, nachdem Sie Ihren Kopf frei bekommen haben, müssen Sie diesen Impuls in der Ebene zu sich umleiten, sonst landet die Stange vor Ihrem Körper und dies erfordert zusätzliche Kraft. Wenn Sie sich Ihrer vollständig gesperrten Position über dem Kopf nähern, müssen Sie den Schwung in der Ebene stoppen, der jetzt die Stange hinter Ihrem Kopf trägt. Die gesamte Kraft, die verwendet wird, um den Impuls der Stange in der Ebene zu erzeugen, umzuleiten und dann zu stoppen, ist verschwendete Energie. Wenn Sie dagegen nur vertikal drücken, geht Ihre ganze Kraft in die Bewegung der Stange nach oben, Sie erzeugen keinen Impuls in der Ebene des Bodens (nur senkrecht zum Boden).