Häufiges Ändern der Trainingsroutine im Vergleich zum gleichen Training

Es gibt keine vollständige Übereinstimmung zwischen kontinuierlicher Änderung und progressivem Laden, und ich denke, sie haben unterschiedliche Schwerpunkte. Die konkurrierenden Ansichten sind:

• Sobald Sie die Menge, die Sie heben, ändern, sind Ihre Muskeln verwirrt, also warum ändern?
• Wechseln Sie regelmäßig, um Ihre Muskeln zu verwirren oder sich nicht zu langweilen.

Nun, von einem der Befürworter des ersten Standpunkts aus, ist eine Änderung der Programmierung letztendlich notwendig, aber nicht aus den gleichen Gründen wie diejenigen, die eine kontinuierliche Änderung befürworten. Ich mache derzeit das Strong Lifts 5x5- Programm, und sein Schöpfer Medhi ist ein Befürworter des ersten Viewpiont. Tatsächlich ist es bei den meisten Krafttrainingsprogrammen ziemlich verbreitet (Pendlay 5x5, Star 5x5, Rippetoe usw.). Diese Programme neigen dazu, Folgendes zu betonen:

• Niedrige Anzahl an Wiederholungen mit hohem Gewicht (beginnend mit 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen und schließlich auf 1 x 5 herunterarbeitend)
• Progressives Laden, die Herausforderung besteht darin, Ihre Sätze bei jeder Sitzung mit weiteren 5-10 Pfund auf der Stange zu erreichen.
• Eine kleine Anzahl zusammengesetzter Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern für einen Tag und Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben für den zweiten Tag. (Die tatsächliche Kombination der Übungen unterscheidet sich zwischen den Programmen, aber das Konzept ist dasselbe)
• 3x pro Woche mit einem ganzen Ruhetag dazwischen
• Erst wenn Sie das Maximum aus einem Programm ausgeschöpft haben, entladen und wechseln Sie Programme.

Die gegensätzliche Ansicht scheint aus der Bodybuilding-Community zu kommen (obwohl mir das so neu ist, dass diese Aussage zu stark vereinfacht sein könnte). Die Bodybuilding-Community neigt dazu, Folgendes zu betonen:

• Höhere Anzahl von Wiederholungen bei geringerem Gewicht, wodurch die Zeit unter Belastung betont wird
• langsamere Gewichtszunahme
• Isolationsübungen oder Split-Workouts (dh Oberkörper an einem Tag, Unterkörper am nächsten usw.)
• Potenziell häufigere Trainingseinheiten (bis zu täglich)
• Regelmäßige Programmänderungen

Leider weiß ich nicht so viel über die Bodybuilding-Seite der Dinge. Mein Fokus liegt auf Stärke. Für mich bekomme ich kein Board, weil meine Zeit im Fitnessstudio relativ kurz ist (ich schaffe meine Routine in weniger als einer Stunde) und ich mich ständig selbst herausfordere. Es gibt viel zu bedenken, nur um die richtige Form zu finden. Außerdem offenbart das progressive Laden ziemlich schnell Probleme in Ihrer Technik.

Was ist progressives Laden?

Nur für den Fall, dass Sie mit dem Begriff nicht vertraut sind, es ist das Konzept, bei jeder Trainingseinheit an Gewicht zuzunehmen. Dies unterscheidet sich von Pyramiden, bei denen Sie das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen bei jedem Satz verringern. Als Beispiel werde ich das Strong Lifts 5x5-Programm zur Veranschaulichung verwenden.

Sitzung 1: Ein Training

• 45 Pfund Kniebeuge 5x5
• 45lb Bank 5x5
• 65lb BB Reihe 5x5

Einheit 2: B-Training

• 50lb Kniebeugen 5x5 (bei Kniebeugen um 5lb erhöhen)
• 45lb Überkopfpresse 5x5
• 90 Pfund Kreuzheben 1x5

Sitzung 3: Ein Training

• 55lb Kniebeuge 5x5 (um 5lb nach oben gehen)
• 50lb Bank 5x5 (um 5lb nach oben gehen)
• 70lb BB Row 5x5 (um 5lb nach oben gehen)

Fahren Sie fort, bis Sie stehen bleiben (dh Sie können nicht alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen). Kreuzheben im SL5x5-Programm unterscheidet sich ein wenig von den anderen, da Sie mit 1 Satz mit 5 Wiederholungen beginnen und sich bei jeder Sitzung um 10 Pfund steigern.

Kurz gesagt, in jeder Sitzung nehmen Sie zu. Es gibt andere Kraftprogramme, bei denen Sie viel langsamer zunehmen, aber diese sind für fortgeschrittene Lifter gedacht, die die Zuwächse aus den Anfängerprogrammen (wie SL 5x5) bereits ausgeschöpft haben.

Wenn Sie sich langweilen und den Fokus verlieren, ändern Sie es irgendwie. Sie haben über 600 Muskeln, sicherlich, wenn Sie jedes Mal dasselbe tun, ignorieren Sie einige zugunsten anderer (obwohl Sie fairerweise nicht gerade Muskeln wie Ihre Wangenmuskeln oder Ihre Zunge trainieren werden Fitnessstudio).

Aus meiner persönlichen Erfahrung verbessert Cross-Training Ihr Fitnessniveau. Ich habe viele Erklärungen gehört (von denen die meisten nur quasi wissenschaftlich erschienen), aber ich habe festgestellt, dass sich meine Zeit und meine Cardio-Fitness nicht verbessern, wenn ich jeden Tag laufe. Wenn ich zweimal pro Woche laufe, zweimal Gewichte hebe, einmal gehe und einmal Yoga mache, wird es schnell und stetig besser, dh ich kann jedes Mal schneller, weiter und länger laufen. Ich habe das Gleiche beim Gewichtheben festgestellt – anstatt jedes Mal die gleiche Routine oder das typische AB-Format jede Woche zu machen (z. B. Oberkörper am Montag, Unterkörper am Donnerstag), wenn ich AB drei Wochen lang mache CD für drei Wochen, dann EF (oder was auch immer), ich werde schneller stärker und straffer. (Ich verwechsle es nicht jedes Mal, wie AB, dann CD, dann EF, weil es '

Ich denke, Sie haben Ihre eigene Frage beantwortet - wechseln Sie, um engagiert zu bleiben. Ich habe Artikel gelesen, die besagen, dass sich die Leute alle 10-12 Wochen umziehen sollten, weil sich ihr Körper an die Übungen gewöhnt – aber wenn Sie einen vollständigen Plan haben, der Ihren Körper bedeckt, um Ihre Ziele zu erreichen, gibt es keinen – körperlichen Grund (und viele Powerbuilder bleiben mit den gleichen Übungen seit Jahren). Ich bin der Meinung, dass jedes Training eine Verbesserung gegenüber dem letzten sein sollte, erhöhte Intensität durch Gewichte, Dauer usw. … aber die eigentlichen Übungen könnten gleich bleiben, solange sie Sie beschäftigen.

Es gibt eine endliche Anzahl von Übungen. Der Schlüssel ist, sowohl die Reihenfolge der Übungen als auch die Tage, an denen Sie die Übungen machen, zu ändern. Je mehr Sie mischen und anpassen, desto besser sind die Gesamtergebnisse. Wenn Sie außerdem jedes Training aufschreiben und einen Plan erstellen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie geistig engagierter bleiben. Sie können Ihre Übungen und Ihr Gewicht verfolgen und Verbesserungen sehen.

Zum Beispiel 4-Tage-Training 5-Wochen-Block Nr. 1:

Tag 1 - Brust Rücken Schultern:

Flachbank 5x10; Steigung 3x10

Latziehen 5x10; Vorgebeugte Zeilen 3x10

Militär 3x10; Seitliches Latheben im Stehen 3x10

Tag 2 - Beine & Arme:

Kniebeugen 5x10; Kreuzheben mit steifen Beinen 3x10 Stehende Langhantel 5x10; Prediger Hantel 3x10

Tag 3 – Brust Rücken Schultern

Steigungs-DB-Presse 5x10; Pec-Deck 3x10

Klimmzüge 5x10 (bis zum Muskelversagen); Sitzreihen 3x10

Kurzhantelpresse sitzend 5x10; Achselzucken 3x10

Tag 4 - Beine & Arme:

Beinpresse Schlitten 5x10; Kniesehnen-Curl-Maschine 3x10

Kurzhantelcurls sitzend 5x10; Stehende Kabellocken 3x10

Block #2

Tag 1 - Rücken & Arme:

Kreuzheben 5x10; Vorgebeugte Langhantel 2x10; Kreuzheben mit steifen Beinen 2x10

Tag 2 - Brust & Schultern:

Ablehnbank 5x10; Schräghantelpresse 3x10

Sitzendes Militär 4x10; Stehende vordere Latheben 3x10; Aufrechte Reihen 3x10

Tag 3 - Beine & Arme:

Kniebeugen 5x10; Beinverlängerung 3x10; Kniesehnen-Curl-Maschine 3x10

Stehende Kurzhantelcurls 5x10; Sitzende Curl-Maschine 3x10

Tag 4 - Rücken, Brust & Schultern:

Supersatz – Klimmzüge 5x10 (bis zum Muskelversagen); Dips 5x10 (bis zum Scheitern); Liegestütze 5x10 (bis zum Scheitern); Achselzucken 5x10 (bis zum Scheitern)