8 Kilo sind nicht schwer genug

Ich bezweifle, dass Sie so schwach sind, dass 8 oder 10 Pfund eine Herausforderung darstellen. Wie viel wiegt Ihre Handtasche, Ihr Rucksack oder Ihre Aktentasche? Haben Sie kürzlich ein 20-Pfund-Baby getragen oder ein 40-Pfund-Kind hochgehoben? Sie müssen schwerere Gewichte verwenden, damit sie für Sie nützlich sind. Glauben Sie mir nicht? Nehmen Sie eine 25-Pfund-Hantel und versuchen Sie, damit zu hocken:

Wenn Sie mit dem 25-Pfünder fünf oder zehn hintereinander fahren können, ist er nicht zu schwer. Es ist in Ordnung, wenn es schwer ist. Denken Sie daran: Wenn Sie mehr als acht Pfund bewältigen können, dann tun Sie es. Leichte Gewichte bauen keine Muskeln auf.

Muskeln sind Muskeln

Der beste Weg, um die gewünschten Muskeln aufzubauen, besteht darin, nicht mehr an „schlanke, schöne Muskeln“ als etwas anderes als „Muskeln“ zu denken. Muskeln wachsen, wenn man sie hart und schwer trainiert. Sie werden stärker und größer, aber wenn du eine Frau bist, dann werden sie nicht so viel größer, weil du nicht die Hormone dafür hast. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie groß und sperrig sind, da dies kein Zufall ist.

Konzentrieren Sie sich darauf, 1) mit schweren Gewichten stärker zu werden und 2) sich mit Cardio- oder Zirkeltraining stark ins Schwitzen zu bringen. Drei bis fünf Sätze mit fünf bis zehn tiefen Kniebeugen mit schwerem Gewicht sind in Ordnung. Es ist auch gut, an Grundbewegungen wie Liegestützen und umgekehrten Körperreihen zu arbeiten. (Wenn Sie spezifischere Ratschläge wünschen, dann seien Sie genauer, was Sie tun. Pinterest hat viele schlechte Übungen und ein paar gute.)

Es gibt kein universell „bestes“ Satz-/Wiederholungsschema für irgendein Ziel. Muskelaufbau kann mit jedem Satz-/Wiederholungsschema (im Rahmen des Zumutbaren) erfolgen, und um sie schlank zu machen, dreht sich alles darum, Fett um die Muskeln herum zu verlieren. Der Fettabbau erfolgt normalerweise durch Diäten und etwas Cardio-Training.

Wir haben einen Begriff namens „progressive Überlastung“, mit dem wir Muskeln aufbauen. Wir erreichen dies, indem wir viele verschiedene Satz-/Wiederholungsschemata verwenden; mit anderen Worten, Abwechslung!

Nehmen wir also an, Sie arbeiten mit 10-Pfund-Gewichten und können 2x4 (2 Sätze für 4 Wiederholungen) ausführen. Versuchen Sie, sich mit diesen Gewichten bis zu 3x8 hochzuarbeiten.

Sehen Sie zum Beispiel beim nächsten Mal, ob Sie 3x4 können, und arbeiten Sie sich dann durch 3x5, 4x4, 5x5 usw. nach oben, bis Sie so etwas wie 3x8 oder sogar 5x8 können. An diesem Punkt wäre es ratsam, das Gewicht zu erhöhen und zu beginnen, vielleicht 15-lb-Gewichte zu verwenden, und zu versuchen, auch dort Sätze mit 8 Wiederholungen zu erreichen.

So forderst du deine Muskeln immer wieder neu heraus. Wenn Sie immer wieder das gleiche Satz-/Wiederholungsschema mit dem gleichen Gewicht ausführen, werden Ihre Muskeln keine Fortschritte machen. Sie gewöhnen sich nur daran.

Es ist, als würdest du Mathe lernen, aber immer wieder 2+2 lösen. Ja, du arbeitest, aber lernst du etwas?