Training von 3 Tagen/Woche auf 4 Tage/Woche

Ich trainiere jetzt seit ungefähr zwei Monaten an drei Tagen pro Woche und habe das Gefühl, dass ich mein Trainingspensum steigern möchte. Von Mo - Mi - Fr, bis Mo-Di-Do-Fr. Derzeit habe ich eine zweitägige Trainingsroutine mit jeweils 8 Übungen. Hauptsächlich Kettlebells, aber auch ein paar Maschinenübungen.

Woran muss ich denken?

Zum Beispiel mache ich mir Sorgen über das Übertraining der Muskeln.

Zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren, ist das schlimm?

Wenn ich vom Training am Vortag noch Muskelkater habe, besteht dann eine Gefahr im erneuten Training?

Du scheinst dir darüber Gedanken gemacht zu haben, aber warum willst du mehr Tage trainieren und was sind deine Ziele?
Ziele sind, Gewicht zu verlieren und stärker zu werden. Mehr Training würde dabei schneller helfen.
@Fredrik Ein mehrtägiges Training wäre nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren oder stärker zu werden. Würden Sie uns etwas mehr über Ihre typische Ernährung, die Intensität Ihres Trainings, die Art der Übungen, die Sie machen, und natürlich das Volumen Ihres Trainings (Wiederholungen und Sätze usw.) mitteilen? Ich denke, wir können Ihnen mit zusätzlichen Details von Ihnen noch mehr helfen. Danke für eine tolle Frage!
Hat Ihr Kraftzuwachs ein Plateau erreicht?
Nach dem, was Sie über Ihre Routine gesagt haben, erzielen Sie möglicherweise bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihre Aktivitäten ändern, anstatt nur häufiger zu trainieren. Kannst du erklären, welche Art von Übungen du machst? Außerdem, wenn Sie "Abnehmen" sagen, meinen Sie wirklich "Fett verbrennen"? Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, wird dies wahrscheinlich zu einem gewissen Zuwachs an Muskelmasse und damit zu einem erhöhten Gewicht führen, aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache.
Wie @Trungmanator sagte, ist es sehr schwierig, diese Frage so zu beantworten, wie sie ist. Zum Beispiel sagten Sie, dass Sie sich Sorgen um das Übertraining der Muskeln machen. Ohne Ihre Trainingsroutine zu kennen, können wir nicht einschätzen, ob dies ein Problem sein wird oder nicht.
So kann die Frage nicht beantwortet werden, da sie zu vage und zu weit gefasst ist. Ich würde sagen, es sollte geschlossen werden, bis @Fredrik es bearbeitet und weitere Details enthält.
Viele Kommentare wollen mehr Details. Ich bin anderer Meinung. Weitere Details würden die Frage zu spezifisch und für den allgemeinen Betrachter nicht relevant machen. Zumindest in den anderen SE-Boards gilt die Regel, dass zu spezifische Fragen geschlossen werden. IMHO ist die Frage in ihrer jetzigen Form relevant, und ich habe versucht, sie selbst zu beantworten, basierend auf dem, was ich gelernt habe.

Antworten (2)

Generell sollten Sie darauf verzichten, an aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Zum Beispiel können Sie es basierend auf Druck- vs. Zugmuskeln (Push: Brust, Schultern, Tris, Pull: Rücken, Bis), oberer vs. mittlerer vs. unterer Körper und so weiter aufteilen. Geben Sie Ihren Muskeln die richtige Erholungszeit, um ein Übertraining zu vermeiden.

Wenn du von 3 Tagen/Woche auf 4 Tage/Woche gehst, verlierst du normalerweise einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen. Sie müssen Ihre Übungen also etwas genauer planen. Ich habe ein bisschen gegoogelt und diesen Plan gefunden , von dem aus ich starten kann. Es hat verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen eingerichtet, sodass Sie Zeit haben sollten, sich auszuruhen, bevor Sie die Muskeln wieder trainieren, auch wenn Sie zwei Tage hintereinander trainieren.

Ich fand, dass ich noch ein paar Kettlebell-Übungen hinzufügen wollte, da ich fand, dass diese Spaß machen und das Cardio ziemlich anheben. Diese trainieren sehr viele Muskeln gleichzeitig, also setze ich sie dienstags und freitags ein, also vor Ruhetagen. Wenn Sie wie ich sind, haben Sie normalerweise eine festgelegte Zeit für Ihr Training, also fand ich, dass sechs Übungen mit jeweils vier Sätzen optimal waren.

Was ich am Ende hatte, war der unten stehende Trainingsplan. Die Muskelgruppen sind genug getrennt, um mir keine Probleme zu bereiten.

Montag

  • Schultern, abwechselndes Kettlebell Press
  • Schultern, Seitheben mit Kurzhanteln
  • Schultern, Kurzhantel-Schulterzucken
  • Trizeps, Trizepsverlängerung mit Langhantel
  • Schultern, Langhantel in der rechten Reihe
  • Trizeps, Kabel-Trizeps-Pushdown

Dienstag

  • Oberschenkel/Rücken, Kettlebell Zweihandschwung
  • Schultern, einarmiger Kettlebell Snatch
  • Rücken, Langhantel-Kreuzheben
  • Rücken, einarmiges Kurzhantelrudern
  • Bauchmuskeln, Bauchmuskelmaschine
  • Unterarme, Kettlebell, Po nach oben

Donnerstag

  • Brust, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Brust, Hantel Schrägfliege
  • Brust, Bankdrücken
  • Bizeps, Schräghantel-Hammercurls
  • Bizeps, Langhantelcurls
  • Bizeps, Bizeps-Curl-Maschine

Freitag

  • Schultern, einarmiger Kettlebell Snatch
  • Oberschenkel, Frontkniebeugen mit zwei Kettlebells
  • Oberschenkel, Beinpresse
  • Oberschenkel, Beinstrecker
  • Unterschenkel, Wadenpresse an der Beinpresse
  • Unterschenkel, Wadenheben im Sitzen
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