Ich gehe jetzt seit 3-4 Monaten ins Fitnessstudio. In meiner Ernährung habe ich versucht, 2 g Protein pro 1 kg Körpermasse, ~ 0,5 g Fett pro 1 kg Körpermasse zu essen und meine Kalorienaufnahme >= insgesamt verbrannte Kalorien zu halten. Ich habe etwas Masse zugenommen (sowohl Muskeln als auch Fett vermutlich).
Das Trainingsprogramm bestand hauptsächlich aus 4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen, mit folgenden Übungen (3 Tage die Woche):
1) bench press, incline bench press, crossover chest,
pec machine, dumbbell shoulder raises, barbell shoulder raises,
biceps curls
2) wide grip pull-ups, bent over barbell row,
wide grip lat pull down, seated machine row,
seated cable row, dips (triceps version),
cable rope overhead triceps, one arm dumbbell triceps
3) barbell squat, leg press, seated leg curl,
lying leg curls, calves raises, various abs exercises
Ich habe die Gewichte irgendwann erhöht, als ich mit den aktuellen Gewichten 4х10 schaffen konnte.
Jetzt werde ich mich für ein Kaloriendefizit (~300-500 kcal) entscheiden (mit den gleichen 2 g Protein und ~ 0,5 g Fett pro 1 kg Körpermasse, aber weniger Kohlenhydraten), um das Körperfett zu reduzieren und so viel Kraft und Volumen wie möglich zu erhalten möglich. Wie sollte ich in dieser Zeit an meine Trainingsroutine herangehen? Ich nehme an, Gewichtszunahme ist keine gute Idee für das Kaloriendefizit? (Mir ist klar, dass meine Routine von Anfang an nicht ideal war)
Machen Sie weiter mit dem, was Sie tun, wenn es für Sie funktioniert.
Sie müssen nicht schwerer heben (tatsächlich wird es Ihnen wahrscheinlich ziemlich schwer fallen, dies bei einem Defizit zu tun), halten Sie einfach Ihre Routine ein, um Ihrem Körper zu sagen: „Hey, sehen Sie sich diese Muskeln an, für die ich verwendet habe eine Weile? Werde sie nicht los, ich brauche sie noch".
Stellen Sie sich eine Diät nur als einen weiteren Stressfaktor für Ihr Körpersystem vor. Es gibt zwei Stressoren, die Ihnen wichtig sind: Diäten, die Ihren Körper dazu bringen, sich anzupassen, indem er schlanker wird, und Krafttraining, wodurch Ihr Körper eher an magerer Masse als an Fett festhält.
Wenn Sie diese Ansicht vertreten (Diäten als nur ein weiterer Stressor), dann wird die Vorgehensweise offensichtlich:
Wenn Ihr Training funktioniert, machen Sie weiter. Konzentrieren Sie sich darauf, die anderen Stressoren aus dem Alltag zu reduzieren, dh Ihre Erholung zu fördern, indem Sie sich gut ernähren (genügend Protein haben), gut schlafen (Schlafen ist noch wichtiger, wenn Sie in einem Defizit sind), entspannen usw. Dieser Artikel von Dr. Mike Israetel sollte Ihnen einige Hinweise geben, wie Sie Ihre Genesung einwählen können. Halten Sie das Kaloriendefizit so gering wie möglich, um diesen Stressfaktor zu reduzieren, und Sie haben möglicherweise nicht einmal etwas anderes zu tun. Genauso, wie Sie sich eine leichte Woche nehmen würden, um sich von einem hochvolumigen Trainingszyklus zu erholen, nehmen Sie sich ab und zu einige „leichte Diätwochen“ (dh Essen bei Erhaltungszustand), um eine Pause einzulegen und sich von Ihrer Diät zu erholen.
Wenn Sie trotz perfektem Schlaf, Entspannung usw. ins Stocken geraten, sich erschöpft fühlen, bedeutet dies, dass Sie sich nicht gut genug erholen. Es ist Zeit, etwas anderes zu ändern, in diesem Fall Ihr Training. Wir wissen aus der wissenschaftlichen Literatur, dass das Volumen, dh Sätze x Wiederholungen x Gewicht, den größten Stress verursacht, und dass die Intensität, dh % Ihres 1RM, ausreicht, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass Sie Ihre Muskelmasse erhalten wollen. Das bedeutet, dass Sie, um Magermasse zu erhalten, das Volumen reduzieren und die Intensität gleich (oder höher) halten müssen.
Wenn Sie sich trotz alledem immer noch niedergeschlagen fühlen, ist es an der Zeit, die Frequenz zu reduzieren. Wenn Sie 4-mal pro Woche heben, kann 3-mal pro Woche vielleicht Ihrem Körper mehr Zeit geben, sich zu erholen.
Wenn all das fehlschlägt, ist es an der Zeit, eine Pause von Ihrer Ernährung einzulegen und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich vom Stress zu erholen.
rrirower
casperOne