Wie kann ich effektiv feststellen, ob ich Muskeln verliere oder nicht?

Der einzige wirklich genaue Weg, um festzustellen, ob Sie Fett zunehmen (oder verlieren), ist ein Wassertank. Fett schwimmt, Knochen und Muskeln sinken und Flüssigkeiten machen nicht wirklich einen großen Unterschied. Damit bewaffnet, können die Leute ziemlich genau herausfinden, wie viel Fett Sie haben.

Das ist natürlich unglaublich unrealistisch für 99,9 % der Bevölkerung.

Wenn die einzige Übung, die Sie machen, Klimmzüge sind und Sie Gewicht verlieren, besteht eine sehr gute Chance, dass Sie ein wenig Muskelmasse verlieren. Klimmzüge sind eine tolle Übung, wirklich eine der besten.

Aber Sie haben auch Beine, einen Po, Hüften, Bauchmuskeln, Trizeps, Brustmuskeln und eine Reihe anderer Muskeln, die Sie bei Klimmzügen wirklich nicht übermäßig belasten.

Dein Körper passt sich immer an das an, was du gerade tust. Da Sie nicht Ihren ganzen Körper trainieren und viel Ganzkörperkraft benötigen, gibt es keinen Grund dafür, Muskelgewebe in diesen Bereichen über die Mindestmenge hinaus zu erhalten, die zum Gehen erforderlich ist.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich mein Muskelniveau halte?

• Verwenden Sie ein echtes Trainingsprogramm wie Starting Strength . Dies konzentriert sich auf große zusammengesetzte Bewegungen, die Ihren Körper dazu bringen, Muskeln auf ausgewogene, kraftvolle und sichere Weise aufzubauen. Mir ist kein schnellerer oder effektiverer Weg für Anfänger zum Kraft- und Muskelaufbau bekannt.
• Essen Sie genug. Wenn du langfristig Muskeln und Kraft aufbauen willst, darfst du nicht die ganze Zeit in einem Kaloriendefizit sein. Sich hin und wieder zu trimmen, um etwas Fett zu verlieren, ist eine Sache, aber die meiste Zeit Ihres Lebens sollten Sie ungefähr kalorienneutral sein. Manche Menschen „bauen“ und „schneiden“, eine endlose Wippe, in der sie Masse aufbauen und dann Fett entfernen.

Für diejenigen von uns, die sich keinen Wassertank leisten können, aber dennoch eine relativ einfache Messung des Körperfettanteils wünschen, können Sie sich digitale Körperfettwaagen besorgen , die mithilfe der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) kleine elektrische Ströme durch Ihren Körper senden. Da es länger dauert, Fett zu durchdringen als Muskeln, können sie Ihnen eine grobe Einschätzung der Fettzusammensetzung Ihres Körpers geben.

Sie sind in Bezug auf den absoluten Wert nicht so genau wie Messschieber oder Wassertanks , aber sie zeigen anständig relative Werte im Laufe der Zeit an.

Laut diesem Artikel über Körperfettwaagen: Funktionieren sie wirklich?

Faktoren wie Körpertyp, Körpertemperatur, Flüssigkeitszufuhr und kürzliche körperliche Aktivität können einen bemerkenswerten Einfluss auf die Zahl haben, die Sie auf der Skala sehen. Sogar nasse oder verschwitzte Füße können die Ergebnisse verfälschen. Unabhängig davon, ob Sie eine echte Analyse erhalten oder nicht, können Sie anhand dieser Zahl Ihren Fortschritt messen. Aber Sie müssen beim Wiegen konsequent sein, also tun Sie es zur gleichen Tageszeit, trinken/essen Sie ungefähr die gleiche Menge, tun Sie es nicht direkt nach dem Training und verwenden Sie es in einem Raum, der im Allgemeinen eine stabile Temperatur hat. Verwenden Sie die Körperfettwaage, um Trends zu verfolgen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, was diese Zahl ist, oder diese Zahl mit dem zu vergleichen, was Ihrer Meinung nach Ihr Körperfett sein sollte.

Ich habe eine Aria von Fitbit , die automatisch über WLAN synchronisiert wird, aber satte 130 US-Dollar kostet. Wenn Sie sich umschauen, finden Sie viele andere Modelle für nur 60 US-Dollar.

Es gibt drei Variablen, die Sie leicht messen können, um eine sehr genaue Vorstellung davon zu bekommen, was mit Ihrem Skelett-Muskel-System passiert: Körperfett, Körpergewicht und Umfang.

Das Messen des Körperfetts ist am wichtigsten, aber wie Eric betonte, ist das Messen der Verdrängung in einem Wassertank für die meisten Menschen nicht zugänglich. Holen Sie sich stattdessen einige Skinfold-Bremssättel von Amazon für etwa 8 US-Dollar. Es gibt eine Reihe von Hautfaltentests, die Ihnen eine anständige Schätzung des Körperfetts liefern und es Ihnen ermöglichen, Ihr Fett im Laufe der Zeit zu verfolgen. In Kombination mit dem Körpergewicht und etwas einfacher Mathematik können Sie herausfinden, wie viel Ihres abgenommenen Gewichts Fett ist.

Darüber hinaus kann ein Schneidermaßband verwendet werden, um den Umfang kritischer Bereiche wie Brust, Arme, Beine und Taille zu ermitteln. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wo Sie Fett und Muskeln verlieren, und hilft Ihnen, diese Daten mit Ihrem Training in Beziehung zu setzen.

Ich empfehle, all dies in eine Excel-Tabelle zu schreiben und es im Laufe der Zeit zu verfolgen (wöchentlich ist gut genug, aber es hängt davon ab, wie detailliert Sie Ihre Daten haben möchten). Auf diese Weise können Sie Ihren Fortschritt äußerst wissenschaftlich beurteilen.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich mein Muskelniveau halte?

Dies kann ein sehr heikler Prozess sein. Essen mit einem zu großen Defizit kann einen Katabolismus Ihrer Muskeln verursachen, was Sie offensichtlich nicht wollen. Die Daten in Ihrer Tabelle helfen Ihnen bei der Entscheidung, ob Sie mehr oder weniger essen können.

Eine andere Idee, die einige professionelle Bodybuilder, die ich getroffen habe, empfohlen haben, ist, alle Variablen gleich zu lassen (Ernährung, Schlaf, Trainingsroutine), aber 30 Minuten leichtes Cardio pro Tag hinzuzufügen, wie z. B. Gehen.

In jedem Fall müssen Sie, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen, wahrscheinlich sehr genau vorgehen.