Wenn Sie abnehmen, was genau verlieren Sie?

Das Ziel der Gewichtsabnahme ist fast immer der Fettabbau, obwohl die Ausdrücke in der Öffentlichkeit synonym verwendet werden. Wenn Sie abnehmen, ist nicht immer klar, was Sie verlieren, aber es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten, um besser zu verstehen, was vor sich geht.

Das „3500 Kalorien pro Pfund Fett“-Modell der Gewichtsabnahme ist nicht perfekt und hat einige Probleme, aber es ist nah genug, um nützlich zu sein. Wenn sich Ihr Körper in einem Energiedefizit befindet, setzt er gespeicherte Energie frei, um dieses Defizit auszugleichen. Wenn Ihr Körper also an einem bestimmten Tag 500 Kalorien unter dem Normalverbrauch liegt, wird Ihr Körper Energie aus seinen Speichern in Höhe von 500 Kalorien freisetzen, um dies auszugleichen. Ihr Körper wird nicht versuchen, mehr oder weniger zu verbrauchen, als er benötigt, daher führt ein Defizit von 500 Kalorien immer dazu, dass Energie im Wert von 500 Kalorien abgebaut und freigesetzt wird. Was ist also gespeicherte Energie? Fett, Glykogen und Muskeln. Fett ist die bevorzugte Methode des Körpers zur Energiespeicherung, Glykogen (Kohlenhydratspeicherung) soll für sofortige Energie (Laufen, Gewichte heben) verwendet werden, im Gegensatz zur chronischen Erhaltung wie Fett, und Muskeln (Proteinspeicherung) sind es nicht. Es ist überhaupt nicht als Energiespeicher gedacht, wird aber als solches genutzt, wenn die Umstände stimmen. Wie viel ist jeder davon wert?

• Fett enthält 3500 Kalorien pro Pfund (2,2 kg).
• Glykogen enthält ~1800 Kalorien pro Pfund.
• Skelettmuskel enthält ~600-700 Kalorien pro Pfund.
• Wasser enthält NULL Kalorien pro Pfund.

Es ist wichtig zu beachten, dass Wasserschwankungen die Energiebilanz auf der Waage oft überdecken können und werden. Dies kann durch einfaches Trinken von mehr oder weniger Flüssigkeit als normal geschehen, aber auch durch Manipulation der Glykogenspeicher. Jedes EIN Gramm Glykogen benötigt DREI Gramm Wasser, um es zu speichern. Während also ein Pfund Glykogen 1800 Kalorien wert sein kann, bedeutet der Verlust dieses einen Pfunds Glykogens auch den Verlust von drei zusätzlichen Pfund Wasser, sodass insgesamt vier Pfund verloren gehen. Die erste Woche einer Diät (bis zu den ersten 2-3 Wochen) ist typischerweise durch große Verschiebungen der Wasser- und Glykogenspeicher im Körper gekennzeichnet. Nicht nur das, das Gewicht der Nahrung in Ihrem Verdauungssystem sinkt normalerweise auch. All dies führt dazu, dass die anfänglichen 5-10 Pfund Gewichtsverlust kurzfristige Anpassungen im Gegensatz zu langfristigen Gewichtsanpassungen sind.

Was ist mit Muskelmasse? Wie verhindert man den Abbau von Muskelgewebe? Du gibst ihm, was er braucht. Übung sagt Ihrem Körper, dass die verwendeten Muskeln wichtig sind und Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten und zu reparieren. Sie können tatsächlich schneller abnehmen, wenn Sie überhaupt keinen Sport treiben, aber das liegt daran, dass mehr Gewicht von den Muskeln abgenommen wird. Wenn Sie ausschließlich durch Muskelmasse abnehmen würden, würde ein tägliches Defizit von 500 Kalorien (wöchentliches Defizit von 3500) zu einem Gewichtsverlust von fast 6 Pfund führen! Aber das würde sich stark negativ auf die Körperzusammensetzung und Ihre Fähigkeit, tägliche Aktivitäten zu erledigen, auswirken. Die Realität ist, dass Gewichtsverlust immer aus mehreren Quellen stammt und Muskelverlust minimiert oder sogar rückgängig gemacht werden kann, indem man einfach angemessen trainiert.

Was ist also eine vernünftige Erwartung für die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts? Nach den ersten drei Wochen der Diät, in denen sich die Glykogenspeicher sowie das Wasser- und Nahrungsgewicht stabilisiert haben, würde ich es als folgende SCHÄTZUNG für jeden über 15 % Körperfett aufschlüsseln, der Widerstandstraining macht und seinen Körper angemessen ernährt.

• 20 % Wasser
• 80 % Fett

Schließlich, wenn Sie viel schneller an Gewicht zunehmen oder verlieren, als Ihre Kalorienaufnahme vermuten lässt, können Sie vernünftigerweise davon ausgehen, dass es sich um Wasser / Glykogen handelt. Es sei denn, Sie waren die ganze Woche auf einem Binge-Fest. Der beste Weg, dies zu überwachen, ist das tägliche Wiegen als erstes morgens, wenn Sie aus dem Schlaf aufwachen. Wenn Sie dies tun, können Sie wöchentliche Mittelwerte oder Mediane nehmen, die ein guter Vertreter Ihres nicht schwankenden Gewichts jede Woche sind, anstatt einmal pro Woche zu wiegen und zu hoffen, dass es nicht höher oder niedriger ist, als es berichten sollte. Es hat keinen Vorteil, mehr als täglich zu wiegen, aber wenn das zu viel erscheint, könnte auch zweimal pro Woche funktionieren. Ich persönlich mache mir einfach schnell ein Bild von der Waage und notiere die Informationen später in einer Tabelle.

Zu den Impedanzmessungen kann ich nur etwas sagen. Ich habe vor kurzem (3 Jahre) angefangen, sie zu verwenden und habe große Unterschiede bei den Punktmessungen festgestellt. Der Trick besteht darin, konsequent zu messen.

1. Meist zur selben Tageszeit. Morgens oder abends. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie vor einer Messung kacken. Messen Sie nicht nach dem Training.
2. Messen Sie regelmäßig. Nicht jeden Tag, sondern durchschnittlich zwei bis drei Wochen.
3. Nimm es als relativ. Nennen Sie die Zahlen nicht als 21 kg -> 10 kg Fett, sondern sagen Sie, ich habe in den letzten 8 Wochen eine (quantitativ messbare und statistisch signifikante) Verbesserung erzielt.

Diese Maschinen sind nicht genau, aber wenn sie (skeptisch, geduldig und korrekt) verwendet werden, sind sie hilfreich, um Ihren Fortschritt zu quantifizieren.