Ich bin 22 Jahre alt, 170 cm groß, ~90 kh schwer und beginne einige Anstrengungen, um in Form zu kommen. Ich gehe 3x die Woche ins Fitnessstudio, habe meine Ernährung auf Low-Carb umgestellt. Mein Hauptziel ist es, meinen BF% zu senken, aber ich hätte nichts dagegen, etwas Muskelmasse und funktionelle Kraft zu gewinnen. Ich versuche, in einem Jahr in den Bereich von 10-15 BF% zu kommen (derzeit etwa 30-35 BF%) und in eine vernünftige Form zu kommen (Kraft, Ausdauer usw.)
Während ich im Fitnessstudio bin, mache ich normalerweise ein paar Latzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern am Kabelzug, Kniesehnencurls. Ich versuche, in einem Bereich von 6-10 Wiederholungen pro Satz zu bleiben.
Jetzt würde ich gerne etwas Kondition in meinen Trainingsplan einbauen , damit ich zum Beispiel zum Bus laufen oder ein bisschen schwimmen kann, ohne zu keuchen oder nach Luft zu schnappen. Ich dachte, dass das Hinzufügen von etwas Schwimmen und Intervallsprinten der beste Weg wäre, dies zu tun.
Trotzdem bin ich ein bisschen besorgt darüber, dass ich mein Training im Fitnessstudio verderben und übertrainieren könnte .
Gestern habe ich ein Training im Tabata-Stil ausprobiert und es geschafft, 8 Sätze von 10 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Gehen zu absolvieren, und es fühlte sich gut an, und ich kann die Auswirkungen heute spüren – meine ganzen Beine „wissen“, dass sie ein schönes Training bekommen haben. Aber heute ist mein Sporttag und ich frage mich, ob die üblichen Kniebeugen/Deadlifiting/Lunges eine gute Idee sind?
Als ich vor ein paar Tagen ins Schwimmbad ging, fand ich Schwimmen ziemlich anstrengend. 16 25-Meter-Runden war das Beste, was ich schaffen konnte, ich machte alle 3 Runden eine Pause (oder sogar nach jeder, je nachdem, ob es Brust- oder Rückenschwimmen war) und ich keuchte heftig. Untergräbt solches Schwimmen nicht meine Bemühungen im Fitnessstudio, meine Muskelmasse und meinen Stoffwechsel anzukurbeln? Sollte ich es abschwächen und es ein bisschen spritziger machen, um herumzuspielen, nur um ein paar Bewegungen und Übungen mit geringer Intensität zu haben? Denken Sie an einen Spaziergang im Park statt an Joggen oder gezieltes Laufen.
Um meine Fragen klar zu stellen und sie von Hintergrundinformationen zu trennen:
Hinweis: Ich habe die Frage Übertraining meiner Beine mit Cardio- und Beintraining gelesen , aber sie enthielt nicht wirklich alle Antworten, nach denen ich gesucht hatte
Das Tolle an HIIT ist, dass es nicht nur ein Cardio-, sondern auch ein muskelaufbauendes Training ist. Lassen Sie mich erklären. Wenn eine Person etwa 30 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo auf einem Laufband läuft, bekommt sie im Wesentlichen ein Ausdauertraining, weil die Fasern, die verbrannt werden, die langsam zuckenden sind, die für die Ausdauer verantwortlich sind. Wenn eine Person trainiert, um bei etwas stärker oder schneller zu werden, wird sie normalerweise versuchen, die schnell zuckenden Fasern zu verfolgen, die Ihnen kurze, kraftvolle Energieschübe geben, die Sie im Wesentlichen stärker machen. Um den schnell zuckenden Fasern nachzugehen, werden kurze explosive Bewegungen ausgeführt, wie z. B. schnelle Intervalle auf dem Laufband oder wirklich schwere Kniebeugen im niedrigen Wiederholungsbereich.
Basierend auf den obigen Informationen würde ich sagen, dass es absolut in Ordnung ist, wenn Sie etwas HIIT in Ihre Routine einbauen. Ich würde auch vorschlagen, dass Sie es an den Tagen tun, an denen Sie trainieren und nicht an Ihren Ruhetagen.
Wie oft Sie es tun sollten, würde ich sagen, wenn Sie einen Tag Ihrer drei Arbeitstage haben, an dem Sie an Ihren Beinen arbeiten, sollte dies Ihr Tag sein, um HIIT zu machen. Wenn Sie an Ihren Arbeitstagen wie mit dem 5x5-Programm an Ihren Beinen arbeiten, dann würde ich sagen, dass Sie Ihre eigene fundierte Entscheidung darüber treffen sollten, wie oft Sie es tun sollten. Etwas, das Sie bedenken sollten, bevor Sie diese Entscheidung treffen, ist, dass mehr Arbeit an Ihren Beinen außer den Kniebeugen die Zeit verlängert, die Ihre Beine brauchen, um sich zu erholen, und Sie daher daran hindert, bei jeder Kniebeuge 5 Pfund zuzunehmen, wie es empfohlen wird das 5x5-Programm (auch dies gilt nur, wenn Sie diesem Programm folgen).
Was das Schwimmen betrifft, würde es wieder vom Wetter abhängen, ob Sie es als reines Cardio oder in Form von HIIT machen. Wenn Sie es als Cardio machen, wird es Sie daran hindern, das Ziel zu erreichen, das Sie sich selbst gesetzt haben, aber wenn Sie es als HIIT machen, werden Sie dadurch möglicherweise tatsächlich athletischer.
EDIT: Ich habe mich gerade an eine weitere Sache erinnert, die Sie beachten sollten. Das ist das Wetter, in dem Sie die HIIT-Sprints vor oder nach dem Training durchführen sollten. Auch dies ist eine Entscheidung, die Sie für sich selbst treffen sollten, aber um dies zu beantworten, stellen Sie sich die folgende Frage. Was ist dir wichtiger, das Sprinten oder der Rest des Trainings? Die einfache Tatsache ist, dass alles, was Sie zuerst tun, für Sie einfacher sein wird und Sie daher Ihre volle Kraft entfalten können.
KL
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