Wie wählt man zwischen Single-Set oder Double-Set?

Lassen Sie uns zunächst die Terminologie aus dem Weg räumen. Wenn Sie "Satz" schreiben, meinen Sie damit eigentlich "Anzahl der trainierten Muskeln"?

Was ein Satz wirklich bedeutet, ist, dass Sie das Gewicht wiederholt heben und wieder ablegen, bis Sie nicht mehr können und sich ausruhen müssen. Das ist ein Satz und wenn das alles ist, was Sie pro Muskel in einer Woche tun, leisten Sie nicht annähernd genug Arbeit.

Oder meinst du "Übung"? Wie beim Bizeps könntest du Langhantelcurls oder beim Trizeps Kickbacks machen.

Mit dem Bodybuilding-Setup, das Sie hier haben, würden Sie normalerweise mehr als nur eine Übung pro Trainingseinheit machen. Selbst bei dem verrückten German Volume Training Programm (10 Sätze a 10 Wiederholungen) machen Sie eine Handvoll Übungen.

Nun zu deinen Fragen.

[…] ist es gut, zB dem Bizeps so lange 5 bis 6 Tage Ruhe zu gönnen

Nein. Sie lassen mit diesem Zeitplan viel auf dem Tisch. Trainiere es öfter und es wird mehr wachsen und du wirst schneller stärker.

[…] Ist das meine Routine richtig oder sollte ich mich für Double Set entscheiden?

Es ist suboptimal. Ich würde definitiv mehr Übungen/Sets zu deinem Training hinzufügen.

Ich empfehle sehr, ein fertiges Programm wie StrongLifts (persönlicher Favorit) oder Starting Strength auszuwählen und dies zu tun, bis Sie das Doppelte Ihres Körpergewichts beugen können.

Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie zumindest, mehr zusammengesetzte Übungen zu machen, um mehr Muskeln gleichzeitig über mehrere Gelenke anzusprechen. Und trainieren Sie jeden Muskel öfter als nur einmal pro Woche – sie können es vertragen und Sie werden bessere Ergebnisse sehen.

Einen Muskel einmal pro Woche zu trainieren ist eigentlich üblich, aber Sie müssen ein großes Trainingsvolumen darauf verwenden. 9 Sätze a 10 pro Muskel pro Woche ist eine Faustregel, die ich gelesen habe, und sie gilt sowohl für einen 3er-Split als auch für den ganzen Körper.

Es gibt keine „richtige“ Routine. Trainingspläne sollten nach Zielen und dem Wissen darüber erstellt werden, wie diese Ziele erreicht werden können. Das Problem ist, dass viele verschiedene Leute unterschiedliche Pläne vorschlagen, um diese Ziele zu erreichen. Dies liegt daran, dass einige Meinungsverschiedenheiten darüber bestehen, ob ein Ansatz sicher für alle Menschen funktioniert. Aus diesem Grund gibt es einige leicht unterschiedliche Ansätze, aber zum größten Teil funktionieren sie immer noch, indem sie sicherstellen, dass der Muskel an seine Grenzen gebracht wird, während ihm Zeit zur Erholung gegeben wird.

Ihre Frage bezieht sich speziell darauf, wie oft in der Woche man einen Muskel trainieren sollte. Ich bin auf 3 Hauptmethoden gestoßen, um dies zu tun:

• Zielen Sie jeden Muskel einmal pro Woche an. Dies ist das klassische Beispiel für das Training verschiedener Muskelgruppen an verschiedenen Tagen (z. B. Montag Rücken und Bizeps, Mittwoch Brust und Trizeps usw.). Dies kombiniert große zusammengesetzte Bewegungen mit vielen Isolationsübungen, um alle Muskeln wirklich zu beanspruchen und ihnen eine ganze Woche Zeit zu geben, sich zu erholen. Dies ist die Art von Training, die Ihnen hauptsächlich von Bodybuildern empfohlen wird.
• Trainieren Sie jeden Muskel etwa zweimal pro Woche (etwa alle 4/5 Tage), indem Sie mehr zusammengesetzte Übungen (z. B. Kreuzheben, Klimmzüge) und funktionelle Bewegungen (zeitgesteuerte Sprints und andere Bewegungen) verwenden. Dies beinhaltet weniger Isolationsübungen und mehr große Ganzkörpertrainingseinheiten. Die meisten Muskeln sind klein und können daher zu stark beansprucht werden, wenn sie zweimal pro Woche für Isolationsübungen verwendet werden. Aber durch die Verwendung als Teil von zusammengesetzten Übungen können sie etwa alle paar Tage trainieren. Diese Art von Training wird von Jason Ferrugia und anderen empfohlen und wird immer beliebter, wie Sie am Aufkommen von Youtube-Kanälen und Blogs sehen können, die diese funktionaleren Ansätze vorantreiben.
• Trainieren Sie die kleineren Muskeln einmal, die größeren (z. B. Beine, Latissimus) zweimal pro Woche. Ich habe von Leuten im Fitnessstudio gehört, die zweimal pro Woche die größeren Muskeln trainieren. Dies ist ein alternativer Ansatz, der darauf zurückzuführen ist, dass sich die größeren Muskeln schneller erholen. Aber ich weiß nicht, ob das stimmt, es ist nur ein anderer Ansatz. Ich denke, die Buff Dudes auf Youtube verwenden diesen Ansatz.

Tatsache ist, dass jeder der Ansätze funktionieren kann, wenn Sie sich selbst anstrengen. Der Grund dafür ist, dass Sie feststellen werden, dass jeder von ihnen die Mechanik und die Rehabilitationszeit des Körpers nutzt. Daher werden die einmal wöchentlichen Ansätze mehr Isolationsübungen verwenden, da das Bewusstsein besteht, dass der Muskel etwas mehr Zeit zum Ausruhen benötigt. Der funktionellere Ansatz beansprucht gleichzeitig mehr Muskeln, sodass die kleineren Muskeln müde, aber nicht an ihr absolutes Maximum getrieben werden.

Das Wichtigste ist, dass Sie in Ordnung sein sollten, solange Sie einen ausgewogenen Ansatz verfolgen, jeden Muskel trainieren und ihn mindestens einmal pro Woche antreiben.