30 Tage Ab-Challenge

Wenn es Ihr Ziel ist, starke, definierte Bauchmuskeln zu haben, wird dieser Plan nichts für Sie tun. Am schlimmsten ist jedoch, dass die Menge an Situps, die damit verbunden ist, gefährlich sein kann .

Bauchmuskeln zu bekommen ist ein schwieriger Prozess, der zwei Dinge erfordert:

1. Fettabbau – wie in den Kommentaren erwähnt, kann der Fettabbau nicht gezielt erfolgen. Um sichtbare Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie Ihren Körperfettanteil unter 15 % bringen, je nach Ihren Umständen möglicherweise weiter. Fettabbau kommt von einer gut aufgebauten Ernährung, die ein gesundes Kaloriendefizit hat.
2. Muskelwachstum – Sobald Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle haben, müssen Sie auch Ihre Bauchmuskeln aufbauen, damit Sie etwas zu zeigen haben, sobald Sie den angestrebten Körperfettanteil erreicht haben. Dies bedeutet, dass er wie jeder andere Muskel arbeitet. Trainiere deine Bauchmuskeln 3-4 Mal pro Woche, mache maximal 5 Sätze und verwende Übungen, bei denen es schwierig ist, etwa 12-15 Wiederholungen zu absolvieren. Dies ist im Wesentlichen eine Hypertrophie-Routine mit progressiver Überlastung, ähnlich wie Sie es für jeden anderen Muskel verwenden würden.

Was die Übungen betrifft, die Sie machen sollten, werden die Leute sagen, dass Kreuzheben und Kniebeugen Ihren Kern bereits ziemlich stark trainieren, und bis zu einem gewissen Grad werden sie richtig sein. Wie bei allem anderen im Leben ist jedoch mehr Anstrengung erforderlich, wenn Sie großartige Ergebnisse erzielen möchten.

Um ein paar tolle Bauchmuskeln zu bekommen, werfen Sie einige davon in Ihre Routine, sobald Ihr Körperfett niedrig genug ist:

• 5x15 Roll-out – Diese sehen einfach aus, sind aber überraschend schwierig, besonders mit einem richtigen Bauchroller
• 5 x 15 gewichtete Beinheben - Diese trainieren sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Hüftbeuger, um (hoffentlich) Ihren Adonis-Gürtel zu verbessern . Nicht jeder ist genetisch dazu veranlagt, den Adonis-Gürtel zu haben, aber diese sind trotzdem großartig.
• 5x15 Seitliche Biegung – Arbeite an den schrägen Bauchmuskeln, achte darauf, dass du nur eine Kurzhantel verwendest. Wenn Sie zwei verwenden, gleichen sie sich gegenseitig aus und ruinieren effektiv die Übung. Gehen Sie langsam vor und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Seite nur mit Ihren schrägen Bauchmuskeln zu knirschen.

Als Bonus-Extra werfen Sie am Brusttag am Ende einige Liegestütze ein. Konzentrieren Sie sich am Höhepunkt der Bewegung darauf, Ihr Schulterblatt zurückzuziehen, indem Sie Ihre Schultern vorne zusammenziehen. Dies wird helfen, Ihren Serratus Anterior (die kleinen Muskeln, die wie Finger aussehen, die Ihre Rippen umarmen) zu trainieren. Diese werden nicht so effektiv trainiert, wie sie es beim Bankdrücken sein könnten, da die Bank dabei hilft, das Schulterblatt zu stützen, wodurch ihre Arbeitsanforderungen reduziert werden.