Ich mache 3 mal pro Woche Übungen mit Gewichten. Ich habe vor 2 Jahren mit dem Training angefangen und seitdem stetige Fortschritte gemacht. Ich habe abgenommen und an Kraft gewonnen. Ich hatte eine sehr strenge Routine und habe mich dazu gedrängt, sie zu befolgen, und habe seit Monaten keine Übungen oder Workouts ausgelassen.
Vor kurzem habe ich jedoch den Job gewechselt und bin in eine neue Stadt gezogen, und jetzt erlebe ich bei vielen meiner Übungen einen Mangel an Fortschritten.
Der Stress in meiner Arbeit war sehr hoch, also habe ich mich vor 4 Wochen entschieden, eine Woche Pause vom Training zu machen. Als ich zurückkam, war ich überrascht, dass ich immer noch die meisten meiner Übungen machen konnte und es sich besser anfühlte.
Diese Woche ist meine Motivation mal wieder weg. Ich habe mein Training bereits am Montag ausfallen lassen und habe mich nun entschieden, diese volle Woche wieder vom Training frei zu nehmen.
Meine Frage ist, welche Empfehlungen es für Trainingspausen gibt und wie sich diese auf meine Leistung auswirken. Muss ich befürchten, dass ich die Fortschritte, die ich in den letzten 2 Jahren gemacht habe, wieder verliere? Nichts wäre schlimmer als ein Rückfall.
Stillstand kann aus einer Reihe von Gründen auftreten. Der häufigste Grund hat mit der Genesung zu tun. Sie sagten, dass der Stress in Ihrem Job sehr hoch ist, was mich veranlasst zu fragen: "Wie schlafen Sie?" und "wie ist Ihre Ernährung?".
Schlafen und Essen sind sehr wichtige Teile der Genesung. Du brauchst das Protein, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie gestresst sind, möchten die meisten Menschen leider mit knusprigen, salzigen Snacks auffüllen, die reich an Kohlenhydraten sind – nicht an Protein. Du kannst die knusprigen salzigen Snacks zusätzlich zum Protein machen, aber vernachlässige nicht das Essen/Trinken deines Proteins. Außerdem brauchst du wirklich 8 Stunden echten Schlaf, damit dein Körper die Stoffwechselvorgänge zum Aufbau neuer Muskeln wirklich durchführen kann. Wenn sich Ihre Essgewohnheiten nicht geändert haben, ist dies der erste Ort, an dem ich suchen würde. Stress beeinträchtigt Ihre Fähigkeit zu schlafen und sich gut zu erholen.
Um Ihre Frage zu Pausen und Training zu beantworten:
Eine ein- oder zweimal im Jahr (Urlaub) einwöchige Pause führt nicht dazu, dass Sie auf magische Weise Muskeln verlieren. Es dauert mindestens 2 Wochen, bis sich Ihr Körper an die geringere Belastung gewöhnt.
Wenn Sie jetzt das 1,5-fache Ihres Körpergewichts beugen, sind Sie wahrscheinlich schon daran vorbei, so schnell wie möglich voranzukommen. Wenn das der Fall ist, sollten Sie sich einige Zwischenprogramme wie Wendler 5/3/1, Texas Method, Madcow oder ähnliches ansehen.
Was ich wirklich empfehlen würde, ist, Ihre Routine zu ändern , wenn Sie die gleiche für 2 Jahre befolgt haben. Variation ist der Schlüssel für kontinuierliche Fortschritte. Sie können sowohl die Übungen in jedem Training als auch die Wiederholungen variieren. Normalerweise variiere ich zwischen 5 und 15 Wiederholungen pro Satz. Vielleicht pro Monat mache ich 12-15 Wiederholungen, die nächsten 8-12 und die danach 5-8.
Konzentrieren Sie sich auch darauf, richtig zu essen und zu schlafen . Acht Stunden pro Nacht werden empfohlen.
Sie können auch einen 4- bis 5-wöchigen Zyklus durchführen , in dem Sie Ihre Anstrengung jede Woche steigern, und vielleicht eine Woche mit 50 % Anstrengung, bevor Sie von vorne beginnen. Das machen viele Athleten. 70-80-90-100-50 ist ein Beispiel für einen Zyklus.
Wenn Sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, vergessen Sie große Fortschritte einfach. Trainiere sie mindestens alle fünf Tage. Sie sollten 48-72 Stunden Ruhe bekommen.
Viel Glück!
Wenn Sie gestresst sind, nehmen Sie sich natürlich eine Woche frei.
Langfristig könnten Sie alle 4 … 8 Wochen „strategische“ Pausen einlegen. Dies wird den kurzfristigen Fortschritt nicht zu sehr beeinträchtigen und kann die Dinge auf sehr lange Sicht tatsächlich verbessern.
Das Leben ist ein Marathon, kein Sprint. Planen Sie entsprechend.
Meade Rubinstein
Berlin Loritsch