Normalerweise gehe ich montags, mittwochs und freitags ins Fitnessstudio und versuche, ein bisschen mehr Gewicht zu heben als früher.
Heute ist alles schief gelaufen und ich schaffe es nicht ins Fitnessstudio.
Biologisch gesehen, was passiert jetzt mit mir?
Schrumpfen meine Muskeln schnell und mein Skelett implodiert vollständig, was alle Hoffnungen, die ich habe, wieder zu heben, zunichte macht? Oder ist es ziemlich harmlos und meine Muskeln bleiben gleich und profitieren vielleicht sogar von der zusätzlichen Erholung?
Wie oft müsste ich das Training auslassen, bevor es meinen Fortschritt ernsthaft zurückwirft?
Die NASA hat Muskelatrophie-Tests durchgeführt, indem sie Bettruhe in einer Wasserbett-ähnlichen Matratze für bis zu sechs Wochen verlangte, um die Auswirkungen von geringer Schwerkraft und Inaktivität zu sehen. Eine Studie folgte den NASA-Tests ( Neural Factors Account for Strength Decrements Observed After Short-Term Muscle Unloading )-Tests, indem Muskelfasern und Blutbild nach 2 Wochen Inaktivität getestet wurden. Das Ergebnis war: „Die 14-tägige Intervention konnte die Größen- oder Fasertypverteilung der Muskelproben nicht verändern. Allerdings waren die Plasma-Cortisolspiegel im Ruhezustand nach der Muskelentlastung signifikant erhöht, was auf eine für Muskelatrophie günstige endokrine Umgebung hindeutet.“ Es gab eine reduzierte Muskelfunktion, die sie einer neuralen Degeneration zuschrieben, da Muskeln vorhanden waren.
Mit anderen Worten, nach zwei Wochen völliger Inaktivität verlieren Sie keine Muskeln, aber Ihr Blut weist Marker auf, die darauf hindeuten, dass eine Muskelatrophie bevorsteht . Es gibt jedoch eine neurale Verschlechterung, sodass etwas Kraft verloren geht. Nach einem oder nur wenigen Tagen scheint es wahrscheinlicher, dass die Wiederherstellung ohne Verluste erfolgt.
Ich würde sagen, dass Sie beginnen, Kraftzuwächse zu verlieren, wenn Sie ein paar Wochen verpassen. Dies ist aus persönlicher Erfahrung.
Gelegentlich etwa 5 Tage frei zu haben, tut mir zumindest gut. Es ist gut, Ihrem Körper gelegentlich eine vollständige Pause zu gönnen. Ich finde oft, dass Ruhe großen zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zugute kommen kann.
Tatsache ist, dass im Körper nichts konstant bleibt. Nach jeder Trainingsphase durchlaufen deine Muskeln eine Erholungsphase, gefolgt von einer Superkompensationsphase. Wenn Sie gegen Ende der Superkompensationsphase noch einmal trainieren oder sich ernsthaft anstrengen, wiederholen sich diese Phasen. Wenn Sie nichts tun, beginnt die Muskelatrophie. Die Rate wird langsam sein, selbst wenn sie vollständig bettlägerig ist, aber sie wird trotzdem auftreten.
Die große Frage ist dann, wie lange die Superkompensationsphase dauert. Und wie bei allen großen Fragen ist die Antwort kompliziert. Es hängt davon ab, welche Art und Intensität des Trainings Sie durchlaufen haben, wie lange der Makrozyklus des Trainings bereits andauert und wie nah Sie dem Leistungspotential Ihres Körpers derzeit entsprechen.
Aus praktischen Gründen können die meisten Menschen problemlos eine Woche frei nehmen, ohne nennenswerte Rückschläge zu erleiden.
Christoph Bibbs
JohnP