Rotatorenmanschettenübung im Rahmen eines 5-tägigen Trainings

Ich entschuldige mich, wenn dies bereits eine Antwort hat, aber die Wither-Fragen schienen alle etwas anders zu sein, also werde ich es hier versuchen und sehen, was ich bekomme.

Derzeit habe ich einen fünftägigen Trainingsplan wie folgt:

  1. Beine / Bauch
  2. Truhe
  3. Rücken/Bauch
  4. Schultern/Bauch
  5. Waffen

Ich habe auch eine Art Rotatorenmanschettenverletzung, die seit einiger Zeit anhält. Ich weiß nicht, was es ausgelöst hat - aber der Schmerz ist ziemlich konstant und reicht von fast nicht vorhanden bis vielleicht 7/10.

Meine Frage ist – ist es möglich, Übungen zur Heilung in meinen aktuellen Plan aufzunehmen?

Seltsamerweise scheint es mit Ausnahme von Hantelheben und Militärdrücken nur dann nicht zu schmerzen, wenn ich trainiere.

Ich habe einige Übungen recherchiert. Gibt es einen speziell empfohlenen Weg, um Übungen zur Heilung von Verletzungen der Rotatorenmanschette in ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm zu integrieren?

Als jemand, der eine Rotatorenmanschettenreparatur hatte, sollten Sie den Rat eines Physiotherapeuten oder Ihres Hausarztes einholen. Wenn Sie einen Riss haben, wird kein Training ihn heilen.
@rrirower Danke. In der Hoffnung, nicht operiert zu werden, aber dazu könnte es kommen.
Angenommen, es ist nichts Ernstes (um Dan John zu zitieren, eine Operation ist Gottes Weg, uns wissen zu lassen, dass wir etwas falsch gemacht haben), dann würde ich zu Beginn jeder Sitzung ein paar einfache Rotatorenmanschetten-/Schulterübungen hinzufügen. Außenrotationen, Face Pulls, umgekehrtes Row-to-Face-Pull, wirklich alles, was Sie finden können. Der beste Weg, etwas zu rehabilitieren, ist, weiter daran zu arbeiten.
@DarkHippo Abhängig von der Art der Verletzung kann es einige Bewegungskontraindikationen geben. Ich bin mir nicht sicher, ob "weiter daran arbeiten" ein guter Rat ist.
@rrirower Daher das "Angenommen, es ist nichts Ernstes". Außerdem gehe ich davon aus, dass niemand so dumm ist zu denken: „Oh, ich habe das am Montag gemacht und jetzt kann ich meinen Arm nicht über meinen Kopf heben … Ich werde es am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag wieder tun, weil das wird es besser machen". Obwohl ich das sage, habe ich einige monumental dumme Leute getroffen ...
Lassen Sie diese Schulter abbilden, Sie werden ziemlich schnell wissen, ob Sie sie durcharbeiten können (und sollten), anstatt das Messer zu nehmen.
@EricKaufman - spreche ich einfach mit meinem PCP darüber? So etwas hatte ich schon lange nicht mehr.
@ user1167442 würde ich. Erklären Sie einfach die Symptome und fragen Sie nach einer Überweisung für ein MRT oder eine andere Bildgebung. Ich habe schlimme Knie- und Schulterprobleme durchgearbeitet, aber einige Leute haben ernsthafte Probleme, da müssen Sie operiert werden. Am besten wissen Sie, in welchem ​​Lager Sie sich befinden.

Antworten (1)

Wie andere gesagt haben, wäre es eine gute Idee, den Rat eines Physiotherapeuten einzuholen, falls es ernster ist, als Sie denken.

Abgesehen davon habe ich ein Schulter-Impingement in beiden Schultern und die Schmerzen und der Bewegungsumfang haben sich mit den Übungen und Modifikationen, die ich unten aufgeführt habe, erheblich verbessert. Ich mache diese Übungen einmal pro Woche am Schultertag.

Es ist sehr wichtig (wirklich für alle Gewichtheber), Außenrotationsübungen zum Schutz der Schultern einzubeziehen, da sich sonst mit der Zeit ein Schulterungleichgewicht entwickeln könnte, das zu einer Verletzung der Rotatorenmanschette führt, was dann andere Druckübungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken behindern kann.

Ich habe einige der Übungen mit Videos des Physiotherapeuten und Krafttrainers Jeff Cavaliere von ATHLEAN-X verknüpft. Ich kann seinen Rat nur wärmstens empfehlen, er hat einen starken Fokus auf die Verletzungsprävention.

  • Modifiziertes Schulter-Seitheben – Beugen Sie sich leicht in der Taille, halten Sie die Ellbogen gebeugt und drehen Sie Ihre Arme oben nach außen (Daumen hoch).
  • Scaption statt Front Raises – Daumen hoch, Arme etwa in einem 45-Grad-Winkel (schmaler oder breiter, je nach Schulteranatomie). Ich gehe nicht super schwer damit.
  • Face Pull – am besten erklärt durch Anschauen des Videos. Stellen Sie sicher, dass Ihre Daumen oben sind. Ich mache das auch nicht schwer. Konzentrieren Sie sich auf die Form.
  • Zusätzliche Außenrotationsübungen – Wenn Sie noch etwas Energie haben, können Sie eine oder mehrere dieser Übungen aus Jeffs Video hinzufügen ( die Übungen beginnen um 7:06 Uhr ) oder sie alle (zum Beispiel) nach dem Brusttag machen.

Hoffe das hilft!

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