Ich habe kürzlich von einer Deload-Woche gelesen (in der Sie etwa 40-60% der Gewichte oder Wiederholungen machen, die Sie normalerweise für eine Woche verwenden / machen), um Ihren Muskeln ein wenig Zeit zu geben, sich zu erholen, ohne das Training für eine Woche vollständig zu unterbrechen wie gewohnt trainieren.
In den Artikeln, die ich gelesen habe, und den Videos, die ich mir zu diesem Thema angesehen habe, sprachen alle darüber, dass das Deloading für Anfänger nicht nützlich ist (und sogar den Zuwächsen eines Anfängers schaden könnte). Es wurde empfohlen, eine Deload-Woche nur dann zu nutzen, wenn Sie ein fortgeschrittener Fitnessstudiobesucher sind, aber keiner von ihnen hat angegeben, was er als fortgeschritten betrachtet.
In den Artikeln schreiben die Autoren, dass Anfänger leichter Muskeln aufbauen können als Fortgeschrittene, nur weil sie Anfänger sind (manche nennen es Newby-Gewinne). Dieses Phänomen scheint sich mit der Zeit zu verflachen, wenn Sie länger trainieren, und macht Sie somit zu einem Fortgeschrittenen/Fortgeschrittenen in der Definition dieser Artikel. Das Problem ist, dass sie keine Informationen darüber geben, wann diese Newby-Gewinne abnehmen oder wann Sie mit dem Deload beginnen sollten.
Ich gehe jetzt seit ziemlich genau einem halben Jahr ins Fitnessstudio. Ich habe ungefähr 5 Monate lang ein Ganzkörpertraining gemacht und seit einem Monat mache ich ein Split-Training in Ober- und Unterkörpertraining. Bevor ich ins Fitnessstudio ging, habe ich noch etwa ein halbes Jahr zu Hause Bodyweight-Übungen gemacht.
Ich interessiere mich sehr dafür, das Deloading auszuprobieren, aber ich bin mir über mein aktuelles Niveau ziemlich unsicher. Würde ich immer noch als Anfänger gelten und würde ein einwöchiges Deloading meinen Zuwächsen schaden?
Warum deloaden die Leute?
Denn das Training ist sehr anstrengend für den Körper. Sehr oft gibt sich eine Person während des Trainings nicht die volle Zeit für eine maximale Erholung. Mit der Zeit nimmt die Leistung ab und schließlich überwiegt die verlorene Leistung die gewonnene Leistung. Durch das Entladen wird der Körper wieder auf das höchste Niveau zurückgesetzt, sodass er den Zyklus erneut wiederholen kann.
Warum kommen Anfänger mit weniger Entladen davon?
Denn die Intensität des Trainings ist geringer. Somit ist das Training insgesamt weniger anstrengend. Die Fähigkeit, sich von dem weniger intensiven Training zu erholen, reicht von ein paar Stunden bis zu vielleicht ein paar Tagen. Eine fortgeschrittene Person von einem viel intensiveren Training kann ein paar Tage bis vielleicht zwei Wochen brauchen, um sich vollständig zu erholen. Eine sehr fortgeschrittene Person kann Trainingseinheiten absolvieren, die bis zu einem Monat dauern, bis sie sich vollständig erholt haben (in extremen Fällen).
Warum deloaden fortgeschrittene Leute nicht ständig?
Denn sie sind meist erholt genug, um wieder zu trainieren. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, mit 100 % ihrer Fähigkeiten zu heben oder mit 100 % ihrer Geschwindigkeit zu laufen, aber die Menschen trainieren normalerweise etwa 70 % ihrer Fähigkeiten. Wenn Sie also mit 70 % trainieren, müssen Sie nicht vollständig erholt sein.
Solltest du entladen?
Hast Du Schmerzen? Bist du erschöpft? Können Sie Ihre geplanten Nummern nicht einhalten? Sind Sie ernsthaft leistungsschwach, insbesondere bei drei Trainingseinheiten hintereinander? Wenn du Gewichtheber bist, bricht deine Form plötzlich zusammen? Haben Sie Schlafstörungen? Haben Sie eine Erkältung, die scheinbar nicht weggeht?
Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantworten, dann ja. Sie sollten wahrscheinlich ein oder zwei Wochen deloaden, unabhängig davon, wie fortgeschritten Sie sind.
Es gibt ein paar Möglichkeiten, ein Trainee-"Niveau" zu definieren, aber keine davon ist sehr genau:
Wie lange trainiert er konsequent: 0-1 Anfänger, 1-3 Fortgeschrittene, 3+ Fortgeschrittene. Es ist nicht sehr genau, da die Definition von Konsistenz problematisch ist, und jeder Trainierende unterscheidet sich darin, wie er sich bemüht, sein Wissen und seine Fähigkeiten zu lernen und zu verbessern – einige „fortgeschrittene“ Lifter wissen weniger als Fortgeschrittene. Auf der anderen Seite sollte auch die praktische Erfahrung im Fitnessstudio nicht außer Acht gelassen werden.
Maximierung des Potenzials: Wenn Sie die Regel der progressiven Überlastung im Laufe der Zeit befolgen, wird es immer schwieriger, mit den Gewichten durchzuhalten. Ein Anfänger kann die Gewichte wöchentlich (oder sogar auf Sitzungsbasis) erhöhen, ein Fortgeschrittener normalerweise ein- oder zweimal im Monat und ein fortgeschrittener Lifter alle paar Monate, und sie haben normalerweise einen speziellen Vorbereitungsplan.
Die offensichtlichen Dinge: Vertrautheit mit Übungen, gute Technik, "Muskelkontrolle" (dh Ihre Fähigkeit, Muskeln erfolgreich zu isolieren und Muskeln zusammenzuziehen) usw.
Alles, was ich geschrieben habe, sind nur Faustregeln.
Wenn es um das Deload geht, stimme ich im Allgemeinen mit dem überein, was Sie geschrieben haben, und es scheint, dass Sie im Moment nicht wirklich deloaden müssen. Außerdem denke ich, dass das "Bedürfnis" nach Deload etwas ist, das Sie spüren - Ihr Körper ist gestresst und verspannt, bevor Sie überhaupt mit der Sitzung beginnen, Ihr Erfolg bei großen Übungen nimmt ab usw.
Suimon
DeeV