Krafttrainingsstarter, kann das Kinn nicht hochziehen.

Mein Ziel ist es, Gewicht, Muskeln und solide Kraft zu gewinnen.

Beginnen Sie mit einem grundlegenden Kraftprogramm (5/3/1 oder Anfangsstärke), essen Sie wie ein Pferd, schlafen Sie acht gute Stunden, seien Sie konsequent und haben Sie etwas Geduld. In 6 Monaten werden Sie nicht glauben, dass Sie kein Klimmzug machen konnten.

Ich empfehle, Ihren Trainer nach Klimmzügen, Kreuzheben und Kniebeugen zu fragen. Vielleicht kann der Trainer Ihnen helfen, schwere Gewichte zu heben und Klimmzüge zu machen, anstatt Maschinen zu benutzen und Liegestütze zu machen.

Ich kenne den "Pullover" nicht, aber Dips sind sehr gut. Sie sind wie die andere Seite von Klimmzügen.

Bin ich bereit für diese Gewichtstrainings?

Fast jeder ist „bereit“ für Krafttraining. Welche Art und welches Niveau, hängt von Ihren Fähigkeiten ab. Es scheint, als wären Sie ein Anfänger mit extrem geringer Muskelmasse. Mein Rat ist, dem Training Ihres "Trainers" zu folgen und ihn nach Ersatz für Bewegungen zu fragen, die Sie nicht ausführen können.

Ich würde auch empfehlen, sich hauptsächlich an große, zusammengesetzte Bewegungen zu halten – aber mit etwas Isolation, die in die Mischung geworfen wird – wie zum Beispiel:

Entweder Langhantel oder Kurzhantel:

• Bankvariationen
• Reihen
• Schulterpresse

Maschine oder Kabel:

• Herunterziehen
• Ruder-Variationen
• Unterstützte Klimmzüge
• Beinpresse

Fortgeschrittenere Aufzüge:

• Kreuzheben
• Kniebeugen

Dies ist keineswegs eine vollständige Liste, sondern allgemeine Bewegungen, die Ihnen helfen werden, die größtmögliche Menge an Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Ihre Kraft zu steigern.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Etwa 2500 Kalorien mit einer Aufteilung von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett zu essen – es ist jedoch ziemlich flexibel – wird ebenfalls sehr helfen.

Hier sind einige Ressourcen, um Ihr Wissen zu erweitern:

• ExRx.net allgemeine Übungsinformationen, hat eine gute Übungsdatenbank.

• Youtube , offensichtlich keine spezifische Übungsressource, aber Sie können großartige Video-Tutorials finden, wie zum Beispiel:

  • Die Squat Rx-Serie
  • So verbessern Sie Ihre Bank von Diesel Crew
  • Bent-over-Row-Tutorial von Gym Junkies
  • Scott Herman Fitness hat eine Menge Videos, die im Allgemeinen in Ordnung sind

Und natürlich fitness.stackxchange ! Eine Sache, zu der ich Sie ermutige, ist, so viel wie möglich zu lernen und sich nicht auf eine einzige Quelle zu verlassen. Bleiben Sie auch einfach dabei, das Wichtigste beim Heben ist Konsistenz. Wenn Sie sich ein Jahr lang an ein schlechtes Programm halten, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie sich einen Monat lang an ein gutes Programm halten.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, etwas Gewicht, Muskeln und solide Kraft zu gewinnen- dann scheint das 3-Tage-Programm, das Sie oben haben (so allgemein wie es angegeben ist), richtig zu sein. Es geht darum, sich bei jedem Trainingsprogramm selbst anzutreiben - Hingabe und Entschlossenheit. Ihr Trainer sollte Ihnen ungefähr sagen können, wie lange es dauern sollte, bis Sie Ergebnisse sehen – in der Regel können es 3-4 Wochen sein, aber es hängt alles davon ab, wie sehr Sie sich anstrengen. Ihre andere Frage zu Klimmzügen als Maß für Fitness ...? Ich habe dasselbe über Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen usw. gehört. Die Anzahl der Klimmzüge, die Sie machen, wird genau das messen – und Ihre obere Rücken- und Armkraft widerspiegeln – basierend auf Ihrem angegebenen Programm, sollten Sie anfangen zu sein in der Lage sind, Klimmzüge zu machen, sobald Sie fast in der Lage sind, Ihr eigenes Gewicht zu heben - das alles braucht Zeit.