Also muss ich für 2 Monate aus der Stadt in meine Heimatstadt. Jetzt habe ich dort ein Fitnessstudio, aber es ist ein sehr kleines und einfaches Fitnessstudio, sie haben eine Grundausstattung, aber die Gewichte sind nicht sehr schwer. Zum Beispiel brauche ich 25 kg DB für Ausfallschritte, aber das Fitnessstudio hat nur 12,5 kg. Auf der anderen Seite werde ich bei Kernübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und DL Probleme bei Kniebeugen und DL haben, da ich 4 * 3 Sätze mit 100 kg mache, aber Platten nur bis 80 kg, außer auf der Bank werde ich niemanden haben, der mich entdeckt. Was sollte also in diesem Szenario meine Herangehensweise an das Training sein? Ich möchte meine Kraft-/Muskelzuwächse nicht verlieren und die Sitzungen sollten auch herausfordernd genug sein. 1. Ich mache normalerweise einen schweren Trainingsansatz für direkte Zuwächse, sollte ich zu einem Stil mit mehr Wiederholungsreichweite wechseln? 2. Soll ich explosive Bewegungen einbauen und wenn ja, welche Art?
1) Wenn Sie keinen Zugang zu schwereren Gewichten haben, müssen Sie wahrscheinlich Ihren Wiederholungsbereich erhöhen. Eine andere Sache, die Sie tun können, ist, nach Übungsmodifikationen zu suchen, die die Schwierigkeit der Übung erhöhen, wodurch Sie möglicherweise die für Sie verfügbaren Gewichte verwenden können. Du könntest zum Beispiel versuchen, den DB Lunge durch einen DB Elevated Split Squat zu ersetzen. Stellen Sie einen Fuß auf eine Bank oder eine Kiste und führen Sie eine Split-Kniebeuge aus. Beim Kreuzheben könnten Sie versuchen, einbeiniges Kreuzheben zu machen, das auch Ihren Kern trainiert und Ihr Gleichgewicht testet.
2) Ich liebe explosive Bewegungen und ich versuche, in jedem Training mindestens einen Satz explosiver Bewegungen zu machen. Es könnte so einfach sein, dass Sie Ihr Training mit Box Jumps beginnen. Machen Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen und sehen Sie, wie sich das anfühlt.
Insgesamt habe ich das Gefühl, dass Sie, solange Ihr Training dauert, wenn Sie in zwei Monaten zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, viel schneller zu Ihrer normalen Leistung zurückkehren können, als wenn Sie überhaupt nicht trainieren würden.
Hypertrophiearbeit mit hohen Wiederholungszahlen wird nicht nur die Muskelmasse erhalten, sondern auch Ihre Muskulatur darauf vorbereiten, sich nach der Pause auf schweres Heben vorzubereiten. Das Heben nur in niedrigen Wiederholungsbereichen ist suboptimal, besonders da Sie ein Anfänger sind. Jedes gute Krafttrainingsprogramm hat am Anfang eine Hypertrophiephase.
Tatsächlich glaube ich, dass dies eine ausgezeichnete Gelegenheit ist, um rückständige Bereiche zu verbessern, Dinge, bei denen die Menschen normalerweise faul sind – wie Mobilität, Körperhaltung, kardiovaskuläre Effizienz. Dies ergänzt Ihre Fähigkeit, schwere Gewichte zu bewegen und verletzungsfrei zu bleiben.
Sie können auch Dinge ausprobieren, die Sie auf neue Weise herausfordern – einseitige Übungen, Körpergewichtsübungen, Calisthenic-Bewegungen, Variationen von Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben.
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