Gibt es so etwas wie die besten Übungen zum Gewichtheben?

Alles hängt immer von Ihren Zielen ab.

Die besten Übungen sind diejenigen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie ein Powerlifter sind, besteht Ihr Ziel darin, die größtmögliche Leistung bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu erzielen. Offensichtlich hilft es, diese Übungen zu machen, um sie stärker zu machen. Es kommt auch vor, dass sie sehr gute Übungen für allgemeine körperliche Bereitschaft (GPP) sind; aber sie sind nicht die einzigen, die gut für GPP sind. Wenn ein olympischer Gewichtheber die gleichen Beobachtungen machen würde, würde er seine Wettkampfübungen auswählen – die alle wichtigen Muskelgruppen ebenfalls beanspruchen.

Wenn dein Ziel Bodybuilding ist, sind zusammengesetzte Übungen großartig, um allgemeine Kraft und große Muskelpakete aufzubauen. Sie benötigen jedoch immer noch Isolationsübungen, um die Proportionen der Muskeln aufeinander abzustimmen. Das ist wichtig, wenn Sie ein Bodybuilder sind. Aus dem gleichen Grund können Isolationsübungen in den richtigen Proportionen Ihre Gelenke gesund halten.

Wenn Sie ein starker Mann sind, müssen Sie schwere Dinge über Ihren Kopf tragen, daher wird das Überkopfdrücken viel wichtiger als das Bankdrücken. Dies gilt für die Kontinentalpresse, die Holzpresse, das Fasswerfen usw.

Für GPP würde ich empfehlen:

• Schrägbankdrücken – nützlicher in den meisten Mannschaftssportarten und bietet eine gute Übertragung sowohl auf das Überkopfdrücken als auch auf das Bankdrücken.
• Kniebeugen in allen Variationen - Hilft bei Sprungfähigkeit, Sprint, Kernkraft, Beinkraft und ist ein guter Muskelaufbau.
• Pulls from the floor (Deadlifts, Cleans, Snatches, High Pulls) – hervorragende hintere Kettenarbeit, mentale Stärke und Kraftaufbau.
• Rudern in allen Variationen – gleicht das Pressing aus, verhindert, dass die Schultern nach vorne sinken, und hilft sowohl beim Kniebeugen als auch beim Kreuzheben

Tun Sie darüber hinaus alles, was zur Feinabstimmung der Arbeit erforderlich ist. Ich finde, dass leichte Locken mit hohem Volumen helfen, Entzündungen in den Ellbogen auszuspülen, bevor sie beginnen können. Wenn Sie jedoch zu viele davon anwenden, kann dies selbst zu einer Entzündungsquelle werden.

Es gibt keine absolut beste Übung. Es gibt nur das, was im Moment für Ihre vorgegebenen Ziele geeigneter ist.

Grundlegende menschliche Bewegungen

Es gibt viele Möglichkeiten, eine Reihe „bester“ Übungen zu erstellen, die alle Grundlagen des Gewichthebens abdecken. Der beste Weg, dies zu tun, ist meiner Meinung nach mit Dan Johns Bewegungsklassifikationen:

• Hocken
• Scharnier
• Ziehen (Oberkörper)
• Push (Oberkörper)
• Tragen

Ich bin nicht davon überzeugt, dass Carry so grundlegend ist wie die anderen, aber wenn es auf „Fortbewegen“ verallgemeinert würde, würde ich dem voll und ganz zustimmen. Dies gibt uns eine riesige Auswahl an Übungen innerhalb jeder Kategorie:

• Frontkniebeuge, Pistole, Kelchkniebeuge...
• Kreuzheben, Umsetzen, Reißen, rumänisches Kreuzheben, Reifenwechsel...
• Klimmzüge, Langhantelrudern, Krocrudern...
• Bankdrücken, Überkopfdrücken, Dips, Liegestütze...
• Gehende Ausfallschritte, Kellner tragen, Sprints, Wandern, Schlitten ziehen ...

Diese Anordnung macht es einfach, sie auf komplementäre Weise zu kombinieren.

Hocke, Bank, tot

Ich denke, dass die Großen Drei des Powerliftings eine Schlüsselbewegung auslassen: das Ziehen. Dies kann leicht mit Klimmzügen behoben werden. Eine ähnliche Auslassung (und Lösung) gibt es beim Training von Gewichtheben im olympischen Stil mit Umsetzen, Überkopfdrücken, Reißen und Kniebeugen. Der Rahmen legt auch nahe, dass diese beiden Ansätze auch mit etwas Fortbewegung abgerundet werden könnten.

Das soll jedoch nicht heißen, dass ein Powerlifter oder olympischer Gewichtheber oder Turner, der eine Kniebeuge- und Gelenkbewegung auslässt, aus allen Nähten zerfallen wird. Es ist nur so, dass dies die Version 0.1 der Grundzüge eines vollständigen Ansatzes zur Bewegung des menschlichen Körpers ist.

Ich bin durch mehrere persönliche Lieblingskombinationen abgerundeter Übungsgruppen gefahren:

• Dan Johns Minimalprogramm: Clean and Press, Frontkniebeugen, Klimmzüge
• Der Starting-Stärke-Ansatz: Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Überkopfdrücken, Klimmzüge
• Rumänisches oder normales Kreuzheben, Frontkniebeugen, Dips, Klimmzüge

Dabei wird mir immer deutlicher, dass die konkreten Übungen nicht so wichtig sind, wie alle oder die meisten großen Bewegungsarten zu beherrschen und an den eigenen Schwachstellen zu arbeiten. Ich denke, dass es zum Beispiel gut ist, wenn wir regelmäßig eine Art von Kniebeugen durch eine andere ersetzen, um unseren Körper robust und weitestgehend leistungsfähig zu halten. Es gibt auch einen enormen Spielraum für Variationen innerhalb dieser Klassifikationen. Zum Beispiel können wir die letzte Gruppe in mehrere Ansätze aufteilen:

• Drei leichte Sätze mit 12 rumänischen Kreuzheben für Flexibilität, Frontkniebeugen für drei Sätze mit 5 Wiederholungen, drei Sätze Dips, drei Sätze mit maximalen Klimmzugwiederholungen
• Ein Fünf-Runden-Zirkel mit maximalen Klimmzügen/10 Frontkniebeugen/maximalen Dips/20 rumänischen Kreuzheben
• Schmieren Sie den Groove mit kurzen Sätzen Klimmzügen den ganzen Tag über, dann ein echtes Training mit Frontkniebeugen für zwei schwere Dreier, gewichtete Dips und einen schweren Satz mit 10 rumänischen Kreuzheben

Jede davon führt zu unterschiedlichen Ergebnissen, obwohl die gleichen Übungen verwendet werden. Man kann mit den Qualitäten von Konditionierung, Kraft, Hypertrophie, Mobilität und Leistung spielen, indem man die Belastung, das Satz-/Wiederholungsschema und die Anordnung/das Timing des Trainings titriert.

Ich glaube also nicht, dass es eine Reihe der besten Übungen zum Gewichtheben gibt, aber ich denke, dass es viele Ansätze gibt, die sich als optimal qualifizieren. Ich denke, dass ein Auge auf Bewegungen und Qualitäten der beste Weg ist, um einen optimalen Ansatz für einen bestimmten Trainierenden zu einem bestimmten Zeitpunkt mit bestimmten Zielen zu schaffen.