Wie misst man den Fortschritt im Bodybuilding?

Die gesamte Muskelmasse, die Sie aufgebaut haben, ist DER bestimmende Faktor dafür, ob Sie beim Bodybuilding Fortschritte machen. Die Größe bestimmter Muskelgruppen ist dabei zweitrangig, aber ebenfalls sehr wichtig. Daher wäre die Verfolgung Ihres FFMI-Scores eine schnelle Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen.

Lyle McDonald hat ein beliebtes Modell des Muskelwachstums, das die potenzielle Rate angibt, mit der Muskeln aufgebaut werden können, und ich habe diese Daten in der folgenden Tabelle extrapoliert. Mein Diagramm geht von einer durchschnittlichen Größe von 1,78 m aus, und das erwartete Potenzial ändert sich mit der Größe.

Ein weiteres Modell von Alan Aragon schlägt folgende Wachstumsraten vor...

• Anfänger: 1-1,5 % des Gesamtkörpergewichts/Monat
• Zwischen 0,5-1 % des Gesamtkörpergewichts/Monat
• Fortgeschrittene 0,25-0,5 % des Gesamtkörpergewichts/Monat

(* Beide Diagramme gehen davon aus, dass das Potenzial einer Frau nur halb so hoch ist wie das eines Mannes. )

Die Antwort von JustSnilloc ist gut und quantifizierbar. Meine Antwort wird qualifizierbarer und subjektiver sein.

Fortschritt kann alles sein. Wenn ich 350 Pfund wiege und 100 Pfund abnehme, kann das als Fortschritt angesehen werden. Wenn ich 350 Pfund wiege und 40 % Körperfett habe, aber dann 25 Pfund und 10 % Körperfett verliere, kann das auch als Fortschritt gewertet werden. Beides sind gültige Progressionen und während eine drastischer erscheint als die andere (100 Pfund ist ein größerer Verlust als 25 Pfund), ist vielleicht weniger Körperfett das Ziel, anstatt das Gewicht insgesamt zu reduzieren.

Übliche Metriken können ästhetisch sein: Gewichtsverlust, verlorener Körperfettanteil oder Muskelwachstum; der in den Spiegel schaut, auf die Waage steigt, Messschieber verwendet usw. und feststellt, ob sie in die richtige Richtung gehen. In Ihrem zweiten Beispiel hat die Person an Gewicht zugenommen (was gut oder schlecht sein kann, weil dieses Gewicht Muskeln sein könnte), aber den Körperfettanteil fast verdoppelt. Unter 15 % sind immer noch gut, aber diese Person sieht wahrscheinlich nicht so geschreddert aus wie vor zwei Jahren.

Oder sie können praktisch sein: Mehr Gewicht heben, mehr Wiederholungen/Sätze. Typischerweise sind die großen Ziele, die ich online sehe, in der Lage zu sein, mit dem 1,5-fachen Ihres Gewichts Bankdrücken, mit dem 2,5-fachen Ihres Gewichts Kreuzheben und mit dem 2-fachen Ihres Gewichts Kniebeugen zu machen. Wenn Sie derzeit Ihr Körpergewicht auf der Bank drücken, aber vor einigen Monaten nur 75 % auf der Bank, dann gibt es Fortschritte (und Sie sind jetzt bei etwa 3/4 des Weges, um das große 1,5-fache zu erreichen). Ihr erstes Beispiel entspricht dieser Metrik.

Bestimmen Sie zusammenfassend, was Sie aus dem Fitnessstudio herausholen möchten, und finden Sie Benchmarks, die Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie in die richtige Richtung gehen. Willst du stärker werden? Finde heraus, wie viel du heben kannst. Wenn Sie nach einigen Monaten schwerer heben als zuvor, haben Sie Fortschritte gemacht. Möchten Sie besser aussehen? Finden Sie Ihren Körperfettanteil heraus und finden Sie heraus, wie hoch die Prozentsätze der Menschen sind, wie Sie aussehen möchten, und fotografieren Sie danach. Wenn der Prozentsatz nach einigen Monaten sinkt, machen Sie Fortschritte.