Wie wichtig ist die Gewichtszunahme für das Gewichtheben (Muskelaufbau)?

Es ist wichtig, Muskeln für das Gewichtheben aufzubauen. Fett hebt nichts an, aber eine höhere Gesamtmasse kann eine stabilere Grundlage für das Heben bieten. Falls Sie sich fragen, können Sie zu dick werden, um die Aufzüge richtig auszuführen. In einer idealen Welt beginnen Sie schlank (bei 10-12 %) und reduzieren die Dinge, wenn Sie als Mann auf 15 % Körperfett zugehen. Fügen Sie mindestens 5 % Körperfett hinzu, wenn Sie eine Frau sind.

Allerdings zielen unterschiedliche Wiederholungsbereiche auf einen höheren Anteil unterschiedlicher Arten der Muskelanpassung ab. Alle sind notwendig, um stärker zu werden, und im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich Ihren Fokus ändern.

• 1-3 Wiederholungen: Leistungsbereich. Typischerweise mit 90 % Ihrer maximalen Intensität von 1 Wiederholung oder mehr, zielt in erster Linie auf die miophibruläre Hypertrophie ab. Vorteile: Hier erhöhen Sie wirklich die Menge, die Sie heben können. Nachteile: Eine verlängerte Lebensdauer im Bereich von 1-3 Wiederholungen mit Intensitäten von 90 % oder mehr Ihres Maximums kann Ihren Körper ruinieren (Verletzung, Ermüdung usw.).
• 4-6 Wiederholungen: Ausgewogener Bereich: Etwas niedrigere Intensitäten, zielt auf eine ziemlich ausgewogene Mischung aus miophibrilarer und sarkoplasmatischer Hypertrophie ab. Dies ist ein großartiger Wiederholungsbereich für Anfänger, da er ihnen alles bietet, was sie für den Einstieg benötigen. Es ist auch wirklich gut, um einfach Volumenarbeit aufzubauen.
• 8-12 Wiederholungen: Größenbereich. Typischerweise im Bereich von 70–80 %, zielt hauptsächlich auf sarkoplasmatische Hypertrophie ab. Dies gibt Ihnen eine gute Grundlage von nützlicher Größe, um mehr Kraft aufzubauen.
• 16+ Wiederholungen: Ausdauerbereich. Typischerweise unter 70 % Intensität, zielt auf die Fähigkeit eines Muskels ab, Wiederholungen zu mahlen.

All dies spielt eine wesentliche Rolle bei der Erhöhung Ihres Maximums, um Ihnen zu helfen, stärker zu werden. Als Anfänger werden Sie viel mehr Kraft sehen, ohne dass sich die Größe Ihrer Muskeln wesentlich ändert. Das liegt daran, dass Ihr Körper viele ungenutzte Reserven hat, die er jetzt für Sie bereit macht. Irgendwann läuft das aus. Wenn das Gewicht, das Sie heben, schwerer wird, fangen Sie an, mehr Ermüdung zu haben, von der es länger dauert, sich davon zu erholen. Dann müssen Sie Ihr Training anders strukturieren.

• Miophibrilar Hypertrophie ist das Brot und die Butter der Stärke. Im Wesentlichen sind es mehr kontraktile Proteinpaare, was im Wesentlichen mehr Kraft bedeutet.
• Sarkoplasmatische Hypertrophie ist das Energiesystem, um Ihre kontraktilen Proteine ​​zu ernähren. Im Wesentlichen schränkt ein unterentwickeltes Energiesystem Ihre Fähigkeit ein, schwere Gewichte zu drücken oder zu ziehen, da dem Muskel die Luft ausgeht, bevor Sie fertig sind. Es nimmt auch viel mehr Platz ein, sodass Ihre Muskelmasse sichtbar zunimmt. Bodybuilder nutzen diese Tatsache bewusst aus.
• Ausdauer ist die Fähigkeit, in einem ermüdeten Zustand weiterzuarbeiten. Manchmal ist dein One-Rep-Max ein echter Grinder. Der Unterschied zwischen dem Durchführen des Lifts und dem Verfehlen besteht in der Fähigkeit, den Knackpunkt zu überwinden.

Endeffekt

Sie müssen im Laufe der Zeit Muskelmasse aufbauen, um größere und schwerere Gewichte zu heben. Es braucht Zeit, bis zu diesem Punkt zu arbeiten und ihn zu verarbeiten. Mehrere Jahre engagierter und intelligenter Arbeit werden Ihnen helfen, Ihre Ziele zu sehen. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie niemanden mit einem Bankdrücken von 400 Pfund oder mehr sehen werden, der kleine Arme hat. Es passiert einfach nicht, es sei denn in seltenen Ausnahmen. Dasselbe gilt für jemanden, der 600 Pfund oder mehr hocken kann. Sie sind einfach groß – aber nicht unbedingt dick. Sie haben Zeit unter die Latte gelegt, ihre Größe erhöht und ihre Maximalwerte erhöht.

Eine Möglichkeit, sich das vorzustellen, ist, dass die Muskelgröße das Kraftpotenzial darstellt. Es liegt an Ihnen, die Arbeit zu investieren, um dieses Potenzial in die Realität umzusetzen.